Yoga nâng cao

Tư thế ngồi duỗi một chân và nghiêng

H.1 Tư thế (TT) cái bào: Ngồi duỗi thẳng hai chân, co gối trái (T) đặt chân T dưới sàn, cúi người xuống chân phải (P), thẳng gối.

H.1a Đổi chân.

H.2 TT cái bào nghiêng: Ngồi co gối T đặt dưới sàn, lưng thẳng, nghiêng phải

H.2a Đổi chân.

H.3 TT cái bào gác chân: Ngồi, bàn chân T đặt lên đùi P, tay T vòng sau lưng nắm bàn chân T, cúi xuống chân P.

H.3a Đổi chân.

H.4 TT ngồi kéo chân: Ngồi co gối T đặt dưới sàn, hai bàn tay nắm gót chân P kéo lên cao thẳng gối P.

H.4a Đổi chân.

H.5 TT ngồi dang chân nghiêng: Ngồi hai chân dang ngang, nghiêng P.

H.5a Đổi chân.

H.6 TT xoạc chân: Ngồi xoạc chân P phía trước và chân T phía sau, cúi xuống chân P.

H.6a Đổi chân.

H.7 TT ngồi thăng bằng trên mông: Ngồi duỗi thẳng hai chân, hai bàn tay nắm hai gót chân, từ từ nâng lên cao thẳng hai gối.

H.8 TT chiếc lá gấp: Ngồi hai gót chân chạm nhau, hai gối mở, cúi về trước.

H.9 TT ngồi hai chân: Ngồi duỗi thẳng, mở rộng bằng vai hai tay lên cao, từ từ cúi về trước, hai tay nắm hai bên bàn chân, trán chạm sàn.

H.10 TT đầu chạm gối: Ngồi hai chân khép lại, cúi về trước.

H.11 TT phượng hoàng: Ngồi hai chân dang ngang, cúi về trước.

H.12 TT con rùa thở dưới nước: Ngồi co hai gối, hai bàn chân chạm nhau, cúi về trước.

H.13 TT ngồi vặn cột sống: Ngồi co gối T đặt dưới sàn, bàn chân P chuyển qua đùi T, tay T nắm bàn chân P, tay P đặt dưới sàn, vặn cột sống tối đa qua phải.

H.13a Đổi bên.

Tư thế nằm duỗi

H.15 TT nằm kéo chân: Nằm ngửa, hai tay nắm cổ chân kéo lên cao, thẳng gối.

H.15a Đổi chân.

H.16 TT cái cày: Nằm ngửa, hai chân đưa qua đầu, đặt mũi chân xuống sàn.

H.17 TT chân đèn: Tương tự tư thế cái cày, hai khuỷu tay co, hai bàn tay đặt hai bên hông, hai chân vươn thẳng lên cao.

Tư thế nằm co

H.18 TT con cá: Nằm ngửa, nâng vai và đầu lên cao, đặt đỉnh đầu dưới sàn.

H.19 TT nửa con cào cào: Nằm sấp, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa, cằm tì dưới sàn, một chân đưa lên cao.

H.20 TT con cào cào: Nằm sấp, hai tay xuôi theo người, hai bàn tay nắm lại, đưa hai đùi lên cao.

H.21 TT cái cung: Nằm sấp, co hai gối hai bàn tay nắm hai cổ chân, nhấc hai đùi lên cao, hai cánh tay thẳng.

H.22 TT chiếc thuyền: Nằm sấp, hai tay vươn cao, đầu ngực và hai chân nâng cao.

H.23 TT bánh xe: Nằm ngửa, co hai gối hai bàn chân đặt dưới sàn, chống tay nâng vai và rướn đầu ra sau.

H.24 TT chiếc thuyền (biến thể): Nằm sấp, hai tay đưa ra sau thắt lưng và đan lại, nâng đầu, hai chân và hai tay nâng cao.

Tư thế nâng cao

H.25 TT con quạ : Ngồi xổm, hai bàn tay đặt dưới sàn, hai khuỷu tay co, hai chân đặt lên hai bắp tay, nhón gót đổ về trước, nâng từng chân một lên.

H.26 TT trồng chuối: Quỳ gối, hai bàn tay đặt dưới sàn, đỉnh đầu đặt dưới sàn, thẳng hai chân, co hai gối, thẳng hai đùi và duỗi hai chân.

H.27 TT con cào cào toàn diện: Nằm sấp, hai cánh tay xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa, đưa hai chân lên cao qua đầu, co hai gối.

H.28 TT con công: Quỳ gối, hai bàn tay đặt dưới sàn, co hai khuỷu tay đặt người lên hai bắp tay, giữ chắc tư thế, từ từ duỗi hai chân và nâng đùi lên cao.

H.29 TT con công hoa sen: Ngồi hai chân xếp TT hoa sen, quỳ lên hai tay đặt dưới sàn, co hai khuỷu tay đặt người lên hai bắp tay, giữ chắc tư thế, từ từ nâng hai chân lên song song mặt sàn.

H.30 TT con cào cào hoa sen: Nằm sấp, hai cánh tay xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa, cằm tì dưới sàn. Nâng hai đùi và thân người lên cao.

H.31 TT cơ bụng: Nằm ngửa, hai tay đan sau đầu, hai chân duỗi thẳng, nâng đầu và chân lên.

H.32 TT thóp bụng: Đứng hai chân, khuỵu hai gối, hai bàn tay đặt lên đùi, hai khuỷu tay co, lưng thẳng, bất động vai, đầu, giữ tư thế ngay. Hít hơi vào thật sâu và thở hết hơi ra, ép sát bụng, giữ trong 10 giây.

Nguyễn Văn Phương - Chuyên gia Yoga