Yoga cho bà bầu

H.7+ 8: Quỳ gối, hai bàn tay mở rộng bằng vai chống xuống sàn, hai cánh tay song song hai mũi bàn chân hướng xuống và hai gót chân hướng lên - hít vào, từ từ thẳng hai gối, ấn gót chân xuống sàn đồng thời gập lưng lại, cúi cho cằm chạm vào xương ức - thở ra. Giữ yên tư thế từ 10 giây đồng thời hít thở chậm bằng mũi. Lặp lại năm lần.

Lợi ích: Rất tốt cho tất cả các cơ vùng lưng, cơ vai cổ, hai cánh tay, bắp chân và khớp gối. Giải tỏa hết những căng thẳng vùng bụng, ngoài ra, tư thế này hữu ích cho những người bị thiếu máu não.

Tư thế con mèo

H.9+10: Vào tư thế chuẩn bị như H.7 - thở ra, duỗi bàn chân, uốn lưng lõm xuống, ngửa đầu ra sau hết mức - hít vào (H.9), uốn cong lưng lên cúi đầu thật sát cho cằm chạm vào xương ức - thở ra (H.10). Lặp lại năm lần.

Lợi ích: Làm mạnh tử cung và các cơ bao bọc nuôi dưỡng thai nhi, hỗ trợ cho sự hít thở sâu, làm cho thai phụ cảm thấy khỏe mạnh, làm giảm các cơn đau khi trở dạ.

Tư thế chiếc lá gấp

H.11+12: Ngồi thẳng hai chân, lòng bàn chân hướng vào nhau, hai gót chân chạm nhau, hai tay đặt lên gối. Co gối, lùi bàn chân lại khoảng 20cm sao cho cẳng chân và đùi tạo thành hình thoi - hít vào. Từ từ cúi người xuống cho trán chạm sàn, hai tay nắm bàn chân - thở ra. Giữ yên tư thế trong 10 giây. Lặp lại năm lần.

Lợi ích: Làm duỗi các cơ vùng thắt lưng, tác động sâu đến các cơ quan vùng bụng dưới và các dây chằng khớp gối, điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp, loại bỏ stress.

Tư thế cái cày

Khi tập tư thế cái cày, nên dùng một chiếc ghế hỗ trợ đặt phía trên đỉnh đầu từ 30-40cm, khi giữ yên tư thế, đặt mũi chân lên ghế để làm giảm áp lực lên bụng.

H.13: Nằm ngửa, hai chân thẳng khép sát, nâng hai chân lên vuông góc với bụng. Nâng chân lên tiếp hướng về phía đầu, nâng lưng lên khỏi mặt sàn, đưa chân qua khỏi đầu chạm mũi chân lên ghế, hai tay song song úp thẳng xuống sàn - thở ra. Từ từ úp lòng bàn tay vào thắt lưng, hai chỏ giữ chặt dưới sàn để giữ vững tư thế khoảng 30 giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi. Khi kết thúc tư thế lần lượt hạ tay xuống sàn, tiếp theo hạ lưng xuống, rồi từ từ hạ chân xuống. Lưu ý vai và cổ vẫn giữ yên, đừng để ngẩng đầu lên khi hạ chân xuống.

Lợi ích: Làm mềm dẻo đốt sống cổ, làm mạnh các cơ khớp vùng vai, tim được nghỉ ngơi mà vẫn cung cấp máu lên não. Tác động sâu đến tuyến giáp, tuyến cận giáp… giúp cho máu ở tĩnh mạch chân trở về tim dễ dàng, phòng ngừa chứng giãn tĩnh mạch ở chân.

Tư thế chiếc cầu

H.14: Nằm thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, co chân lại để gót chân sát vào mông, hai gối hướng lên, hai lòng bàn tay chống vào thắt lưng (ngón cái đưa ra ngoài, bốn ngón còn lại hướng vào trong), từ từ nâng lưng lên cao, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa, vai và cổ sát sàn, tì cằm sát vào xương ức. Giữ yên tư thế từ 10 giây, hít thở chậm bằng mũi. Lặp lại năm lần.

Lợi ích: Thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng vai, cổ, vùng thắt lưng, cung cấp máu cho não, tăng cường chức năng của tuyến giáp. Giảm các chứng mệt mỏi hai chi dưới. Động tác này cũng tác động lên khung chậu, giúp xương chậu mở dễ dàng.

Tư thế thư giãn

H.15: Nằm ngửa trên sàn phẳng, đầu giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay xuôi dọc theo thân chếch 45o, lòng bàn tay ngửa, khép nhẹ hai mắt, hít thở tự nhiên bằng mũi. Cho các cơ trong cơ thể dần dần mềm ra theo thứ tự: hai chân, hai tay, lưng, bụng, vai, đầu, mặt, cổ… thả lỏng toàn thân, dần dần để tâm trí hướng vào hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng. Giữ yên trạng thái thư giãn từ 5-10 phút.

Có thể áp dụng tư thế thư giãn nằm ngửa gác chân lên ghế (H.16) để máu ở các tĩnh mạch về tim được dễ dàng hơn, tránh được chứng phù chân và cải thiện toàn bộ các hệ cơ quan trong cơ thể.

 Nguyễn Văn Phương
(Chủ nhiệm Câu lạc bộ giáo viên yoga Việt Nam)