Yoga cho bà bầu

Thai phụ nên tập yoga sau ba tháng đầu thai kỳ, vì lúc này những cơn buồn nôn đã qua, cơ thể được chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện. Thai phụ mới tập yoga lần đầu, nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, đồng thời tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 30 phút, tốt hơn là lâu lâu tập một lần với khoảng thời gian dài. Sau buổi tập 10-15 phút mới được uống nước hay ăn thức ăn lỏng; sau 30 phút ăn thức ăn đặc. Trong hai tháng cuối của thai kỳ, cần tránh tập những tư thế đầu gối cao hơn khung xương chậu, vì những tư thế này khiến thai nhi không được đặt ở vị trí tốt nhất.

Các trường hợp không nên tập yoga: ngộ độc thai nghén; dọa sẩy thai; hay chóng mặt, buồn nôn, huyết áp cao và thấp; có tiền sử sinh non. Tuy nhiên, những bài tập nhẹ nhàng như bài tập hít thở, thư giãn vẫn an toàn cho bạn, giúp bạn an tâm, bình tĩnh và tự tin lúc sinh nở.

Một số tư thế cơ bản dành cho bà bầu với những lợi ích cụ thể:

Tư thế xuống tấn

H.1+2+3: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp lại trước ngực - hít vào, từ từ hạ thấp hai gối - thở ra, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ yên tư thế trong khoảng năm giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi. Lặp lại năm lần.

Lợi ích: Đây là một trong những tư thế thiết yếu đối với phụ nữ mang thai, giúp hóa giải các chứng phù nề, làm khỏe cơ hoành, gia tăng dung tích hô hấp, làm mạnh khớp gối, các cơ đùi và bụng dưới. Tập cho xương chậu quen dần với việc mở khung trong lúc sinh nở.

Tư thế đứng vặn cột sống

H.4: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống vào hông - hít vào, từ từ vặn cột sống sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế từ 15-30 giây. Sau đó đổi bên, vặn cột sống sang trái.

Lợi ích: Mở rộng dung tích phổi để cơ thể dung nạp được nhiều oxy, duy trì và gia tăng độ mềm dẻo toàn bộ các khớp xương sống từ cổ đến thắt lưng. Khả năng giữ thăng bằng được ổn định.

Tư thế quỳ nghiêng cột sống

H.5: Quỳ gối, hai tay xuôi dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng - hít vào, từ từ nghiêng sang phải - thở ra, vai thả lỏng, các ngón tay để co tự nhiên đặt sát vào gối. Giữ yên tư thế từ 15-30 giây, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên, nghiêng cột sống sang trái.

Lợi ích: Hóa giải những rối loạn và cứng đau mỏi vùng vai, cổ, gáy, làm giảm và ngăn ngừa sự tích mỡ thừa ở phần bụng, eo.

Tư thế trăng lưỡi liềm

H.6: Quỳ gối chuẩn bị, bước chân phải lên, co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn, chân trái duỗi dài ra phía sau, hai tay đặt lên gối phải - hít vào. Từ từ chống tay thẳng, ngả lưng và cổ ra sau - thở ra. Giữ vững tư thế từ 15-30 giây, tâm trí hướng về thắt lưng, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên.

Lợi ích: Thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng thắt lưng, vùng vai, cổ, tác động đến các cơ nằm sâu trong khoang bụng và lưng. Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp xương chậu mở dễ dàng trong lúc sinh nở.

Nguyễn Văn Phương
(Chủ nhiệm Câu lạc bộ giáo viên yoga Việt Nam)
(Còn tiếp)