PNO - PNCN - Khác với ngực, vùng mông được cấu tạo bởi các nhóm cơ, vì vậy, việc tập luyện để có vòng mông tròn căng và săn chắc là điều ai cũng có thể thực hiện. Ngoài các bài tập giúp cơ mông săn chắc, cần chú ý kết hợp các...
Xin giới thiệu những động tác hiệu quả giúp vùng mông săn chắc và tròn trịa do chuyên gia huấn luyện hình thể Phương Nguyễn hướng dẫn.
Động tác 1:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đĩa đưa lên cao qua khỏi đầu. Bước dài chân trái tới trước và nhón nhẹ gót chân phải.
Thực hiện: Hít vào, hạ thấp hông đến khi đùi trái song song và đùi phải vuông góc với mặt sàn. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 15 lần và đổi chân.
Lưu ý: Giữ thăng bằng lưng và hai tay. Xiết chặt cơ bụng và nhón gót chân sau khi thực hiện động tác.
Động tác 2:
Chuẩn bị: Đứng thẳng trên bóng bosu. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ trước hông.
Thực hiện: Từ từ hạ thấp hông, đẩy mông ra sau, hạ tạ xuống giữa hai đầu gối. Hít vào, đứng thẳng dậy đồng thời đưa tạ lên ngang tầm mắt. Thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và xiết chặt cơ bụng. Đối với những người mới bắt đầu, có thể tập không dùng tạ.
Động tác 3: Tập đùi và mông
Bước 1: Ngồi trên bục, hai tay chống hông, xiết chặt cơ bụng, nhấc nhẹ chân phải lên.
Bước 2: Hít vào, đứng thẳng dậy, giữ đùi phải song song với mặt sàn. Thở ra, trở về tư thế như bước một. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và xiết chặt cơ bụng. Chọn độ cao bục thấp hơn cho bài tập khó hơn.
Động tác 4: Tập bụng và vòng 3
Bước 1: Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng bằng vai. Hai tay chống dưới sàn, khuỷu tay duỗi thẳng. Kéo gối chân trái về phía ngực.
Bước 2: Hít vào, đá mạnh chân trái ra sau. Thở ra, đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng, cố định vai và hông. Để bài tập hiệu quả, cố gắng đá lăng chân ra sau càng cao càng tốt.
| Lưu ý khi tập luyện Luôn giữ lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng và hai vai mở rộng. Tập luyện hai lần/tuần, mỗi lần từ 30 đến 60 phút. Thực hiện tuần tự các động tác để có hiệu quả cao. Cần ghi nhớ rằng, ngoài việc tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Trong trường hợp cơ thể bạn đang có mỡ thừa, nên dùng các loại thực phẩm ít năng lượng như rau xanh, các loại nấm, hạt và ngũ cốc. Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, bánh mì, bánh ngọt. Tránh xa chất béo từ mỡ động vật, bơ và thay thế bằng dầu ô liu, dầu mè. Với người có thể trạng gầy, cần chế độ dinh dưỡng để tăng cân thì bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm chứa nhiều đạm như cá, thịt gà, bò, lòng trắng trứng, sữa và đừng quên nguồn tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen và các loại rau củ. Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày, chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để tránh cơ thể tích trữ năng lượng. |
Hướng dẫn và người mẫu: Phương Nguyễn - chuyên gia huấn luyện hình thể Trung tâm thể dục thể hình và yoga California
- Ảnh: Kenji Nguyễn - Photo Studios - Thực hiện: Angie Ngo
| Chia sẻ bài viết: |
Bộ sưu tập khởi đầu với sắc đỏ cherry nóng rực rồi dần chuyển sang màu tàn tích vanilla, hồng phớt và trắng.
Trong bộ ảnh mới của “chị đẹp” Minh Tuyết khiến dân tình mê mẩn với sắc vóc quyến rũ, chinh phục nhiều outfit ''khó nhằn''.
Rửa mặt vào mùa đông không đúng cách dễ khiến da khô ráp, lỗ chân lông tích bụi bẩn và ngày càng nở to, gây viêm nhiễm, nổi mụn.
Ở tuổi lục tuần, diễn viên Hồng Đào vẫn yêu thích phong cách thời trang trẻ trung với những thiết kế tối giản được mi&match hài hòa, sành điệu.
“Power dressing” - nghệ thuật khẳng định vị thế, quyền lực qua thời trang đã và đang định hình chân dung người phụ nữ hiện đại.
Sau các phần trình diễn vào tối 18/12, BTC công bố tốp 5 đề cử người đẹp thời trang.
Xu hướng sắc màu mùa đông năm nay khuyến khích người mặc chọn gam màu dựa trên cảm xúc muốn trải nghiệm.
Từng bế tắc vì làn da chi chít mụn và sẹo thâm, Mai Ngô đã phải mất 2 năm điều trị để cải thiện sức khỏe làn da.
Gạo lức là một loại thức phầm vô cùng bổ dưỡng mà các chị em có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh để giảm cân hiệu quả.
Những kiểu tóc lấy cảm hứng từ phong cách làm đẹp xứ Hàn luôn được các cô gái yêu thích nhờ sự trẻ trung, thanh lịch.
Một bộ trang phục lộng lẫy kết hợp cùng những thiết kế trang sức sang trọng, đẳng cấp từ BST Timeless Diamond sẽ giúp diện mạo của các quý cô tỏa sáng...
Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là cách cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh.
Màu đỏ từ lâu là biểu tượng của phong cách mạnh mẽ, quyến rũ. Vào mùa giáng sinh, áo len sắc đỏ lại trở nên thịnh hành hơn bao giờ hết.
Khi làn da trở nên nhạy cảm, kích ứng bạn nên tối giản quy trình dưỡng da, ưu tiên các sản phẩm dịu nhẹ để củng cố hàng rào bảo vệ da.
Trong những ngày đông cuối năm, hãy cùng các ngôi sao xứ kim chi lựa chọn những bản phối cho những chuyến du lịch vào mùa đông.
Phun xăm môi là xu hướng làm đẹp phổ biến được nhiều chị em lựa chọn. Phương pháp này giúp chị em tự tin hơn, rút ngắn thời gian trang điểm.
Chỉ với vài bước đơn giản nàng sẽ sở hữu ngay mái tóc xoăn bồng bềnh như salon mà không cần sử dụng nhiệt gây hư tổn cho tóc.
''Lột xác'' với hình ảnh mới, Diệu Nhi gây bất ngờ khi tẩy trắng mái tóc, mang đến vẻ ngoài ấn tượng, cuốn hút hơn hẳn.
