PNO - PNCN - Khác với ngực, vùng mông được cấu tạo bởi các nhóm cơ, vì vậy, việc tập luyện để có vòng mông tròn căng và săn chắc là điều ai cũng có thể thực hiện. Ngoài các bài tập giúp cơ mông săn chắc, cần chú ý kết hợp các...
Xin giới thiệu những động tác hiệu quả giúp vùng mông săn chắc và tròn trịa do chuyên gia huấn luyện hình thể Phương Nguyễn hướng dẫn.
Động tác 1:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đĩa đưa lên cao qua khỏi đầu. Bước dài chân trái tới trước và nhón nhẹ gót chân phải.
Thực hiện: Hít vào, hạ thấp hông đến khi đùi trái song song và đùi phải vuông góc với mặt sàn. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 15 lần và đổi chân.
Lưu ý: Giữ thăng bằng lưng và hai tay. Xiết chặt cơ bụng và nhón gót chân sau khi thực hiện động tác.
Động tác 2:
Chuẩn bị: Đứng thẳng trên bóng bosu. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ trước hông.
Thực hiện: Từ từ hạ thấp hông, đẩy mông ra sau, hạ tạ xuống giữa hai đầu gối. Hít vào, đứng thẳng dậy đồng thời đưa tạ lên ngang tầm mắt. Thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và xiết chặt cơ bụng. Đối với những người mới bắt đầu, có thể tập không dùng tạ.
Động tác 3: Tập đùi và mông
Bước 1: Ngồi trên bục, hai tay chống hông, xiết chặt cơ bụng, nhấc nhẹ chân phải lên.
Bước 2: Hít vào, đứng thẳng dậy, giữ đùi phải song song với mặt sàn. Thở ra, trở về tư thế như bước một. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và xiết chặt cơ bụng. Chọn độ cao bục thấp hơn cho bài tập khó hơn.
Động tác 4: Tập bụng và vòng 3
Bước 1: Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng bằng vai. Hai tay chống dưới sàn, khuỷu tay duỗi thẳng. Kéo gối chân trái về phía ngực.
Bước 2: Hít vào, đá mạnh chân trái ra sau. Thở ra, đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng, cố định vai và hông. Để bài tập hiệu quả, cố gắng đá lăng chân ra sau càng cao càng tốt.
| Lưu ý khi tập luyện Luôn giữ lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng và hai vai mở rộng. Tập luyện hai lần/tuần, mỗi lần từ 30 đến 60 phút. Thực hiện tuần tự các động tác để có hiệu quả cao. Cần ghi nhớ rằng, ngoài việc tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Trong trường hợp cơ thể bạn đang có mỡ thừa, nên dùng các loại thực phẩm ít năng lượng như rau xanh, các loại nấm, hạt và ngũ cốc. Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, bánh mì, bánh ngọt. Tránh xa chất béo từ mỡ động vật, bơ và thay thế bằng dầu ô liu, dầu mè. Với người có thể trạng gầy, cần chế độ dinh dưỡng để tăng cân thì bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm chứa nhiều đạm như cá, thịt gà, bò, lòng trắng trứng, sữa và đừng quên nguồn tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen và các loại rau củ. Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày, chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để tránh cơ thể tích trữ năng lượng. |
Hướng dẫn và người mẫu: Phương Nguyễn - chuyên gia huấn luyện hình thể Trung tâm thể dục thể hình và yoga California
- Ảnh: Kenji Nguyễn - Photo Studios - Thực hiện: Angie Ngo
| Chia sẻ bài viết: |
Trong các sự kiện, bộ ảnh thời trang, Hoa hậu Quốc tế 2024 Thanh Thuỷ và Hoa hậu Hoà bình Quốc tế 2021 Thuỳ Tiên nhiều lần diện cùng mẫu thiết kế.
Việc hiểu rõ dáng người và lựa chọn bản phối phù hợp không chỉ giúp các nàng tự tin hơn mà còn là chìa khóa để thể hiện được gu thẩm mỹ.
Tối 12/11, chung kết Hoa hậu Quốc tế 2024 Miss International 2024 diễn ra tại Tokyo, Nhật Bản. Hoa hậu Việt Nam 2022 Thanh Thuỷ giành được danh hiệu cao nhất.
Trong hoạt động mới nhất, Opal Suchata gây chú ý khi diện trang phục truyền thống Thái Lan, trong đó có phần làm bằng chai nhựa.
Dù đã là mẹ 3 con và ở ngưỡng tứ tuần nhưng phong cách thời trang của Phạm Quỳnh Anh rất trẻ trung, năng động.
Bộ sưu tập có sự mềm mại pha lẫn chút bí ẩn Á Đông - phong cách tạo nên dấu ấn O+ Boutique.
Áo len là item không thể thiếu trong những ngày trời trở gió. Bạn có thể học theo những cách mix&match sau đây giúp vẻ ngoài càng thêm sành điệu, cuốn hút.
Xuất hiện trong sự kiện thời trang, Bùi Quỳnh Hoa lựa chọn phong cách nữ tính với kiểu tóc mái ngang tựa búp bê, Hoàng Thùy khoe dáng săn chắc, cá tính.
Mùa đông năm nay chứng kiến sự trở lại của các trang phục mang họa tiết camo (hoạ tiết quân đội) trên đường đua thời trang của các ngôi sao Hàn.
Nước hoa nội địa Trung đang nổi lên như một động lực tăng trưởng mới, tạo nên thế cạnh tranh khốc liệt giữa các thương hiệu tại quốc gia tỉ dân.
Không chỉ có hình dạng trong suốt, miếng dán mụn giờ đây có thể mang hình ngôi sao nhiều màu, hình mặt cười hoặc hình trái cây.
Vào mùa lạnh, áo khoác da là item không thể thiếu vừa giúp giữ ấm cơ thể vừa mang đến vẻ ngoài cá tính, chất lừ cho phái đẹp.
Trong loạt ảnh mới, Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2017 diện những thiết kế của Hà Thanh Việt, được thực hiện kỳ công, có khối lượng lớn.
Để duy trì vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc ở tuổi U40, Taeyeon thường áp dụng các bí quyết đơn giản sau.
Trước thời khắc chuyển giao vương miện, top 4 Miss Earth 2023 đã thực hiện bộ ảnh kỷ niệm nhiệm kỳ đáng nhớ.
Những khoảnh khắc thời trang của fashionista người Đức Alexandra Lapp và mẹ của cô thu hút triệu lượt yêu thích trên mạng xã hội vì phong cách ấn tượng.
Tiêm filler là hình thức thẩm mỹ tiên tiến, tuy nhiên, việc tiêm filler tiềm ẩn nhiều rủi ro khi thực hiện ở những cơ sở thẩm mỹ không an toàn.
Essence là sản phẩm không còn xa lạ đối với phái đẹp. Đặc biệt, khi xây dựng quy trình dưỡng da kiểu Hàn Quốc, essence là món đồ không thể thiếu.
