Tuyệt chiêu giảm cân cực dễ sau tuổi 40

Tiến sĩ Keri Peterson (cố vấn sức khỏe phụ nữ tại Mỹ) giải thích một trong những lý do khiến chị em khó giảm cân ở độ tuổi 40 là cơ thể đang bắt đầu giảm khối lượng cơ, do đó thành phần của mô cơ thể thay đổi. Cô nói: “Có khối lượng cơ bắp lớn hơn sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, do đó, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, nếu bạn đang có khối lượng cơ ít hơn, điều đó có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bắt đầu chậm lại".

Cô Keri Peterson còn cho biết thêm: "Mãn kinh cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Mặc dù quá trình này thường xảy ra khi đến độ tuổi 50, nhưng ở giai đoạn chuyển tiếp (hay còn gọi là tiền mãn kinh) có thể bắt đầu ở độ tuổi 40. Và những thay đổi nội tiết tố đi kèm với giai đoạn mới này cũng có thể khiến bạn khó giảm cân hơn".

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân sau 40 tuổi thì những mẹo giảm cân được các chuyên gia hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn đạt mục tiêu lấy lại vóc dáng thon thả.

Bổ sung trái cây và rau

Rau thường ít calo nhưng vẫn chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên bạn có thể ăn nhiều mà không cần lo lắng. Tiến sĩ Keri cho biết: “Rau xanh rất giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giàu chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng trái cây và rau để giúp kiểm soát khẩu phần tập luyện. Vì rau cung cấp ít calo nên cách ăn này có thể giảm lượng calo tổng thể của bạn trong mỗi bữa ăn, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân".

Ăn nhiều protein

Cơ thể phải làm việc nhiều hơn (có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn) tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbs, vì vậy chiến lược ăn tăng cường lượng protein từ 15% tổng lượng calo lên 30% có thể giúp bạn tăng lượng calo, cơ thể đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Tiến sĩ Keri nói: ''Điều quan trọng là phải bổ sung lượng protein đó trong tất cả các bữa ăn của bạn và lý tưởng nhất là bao gồm cả đồ ăn nhẹ giàu protein. Điều này giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein trong cơ nạc, làm giảm tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ, tăng tỷ lệ phần trăm chất béo".

Tránh thức ăn chiên, rán nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chiên, rán chứa rất nhiều chất béo và góp phần làm tăng cân. Ở độ tuổi 40, bạn phải đối mặt với những thay đổi sinh lý tự nhiên khiến việc giảm cân khó khăn hơn, vì vậy lạm dụng thực phẩm chiên sẽ gây ra hậu quả lớn hơn.

Thay vào đó, hãy đổi món chiên sang lựa chọn nướng trong lò. Đây là cách mà bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn ngon nhưng có thể giảm được khoảng 100 calo hoặc hơn cho mỗi bữa ăn.

Làm cho bữa sáng thịnh soạn

Bữa ăn sáng rất quan trọng, tiến sĩ Keri chỉ ra lưu ý: “Bữa sáng giàu protein nạc, chất xơ và chất béo thực vật là lựa chọn tốt nhất để hạn chế cơn đói và cảm giác thèm ăn. Nói cách khác, hãy bắt đầu với bữa sáng phù hợp với thức đơn này, và cuối cùng bạn có thể cắt giảm lượng calo trong suốt thời gian còn lại trong ngày".

Lưu ý về việc ăn đêm

Tiến sĩ Keri nói rằng ăn vào ban đêm dẫn đến tăng cân là một sự thật tuy nhiên bạn cần phải xem xét thực phẩm buổi đêm để quản lý cân nặng: ''Nếu bạn thấy mình có xu hướng ăn đêm với những thức ăn nhiều calo, nhiều đường thì hãy dừng lại. Thay vào đó bạn nên thực phẩm nhiều protein như bánh mì đen, ngũ cốc, các loại hạt, trứng luộc...''

Uống ít soda, cắt giảm bia rượu

Tiến sĩ Keri chỉ ra: “Soda chỉ là calo rỗng từ đường và không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Ngoài ra, uống các loại đường đơn có thể làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn".

Hạn chế bia rượu cũng là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo. Tiến sĩ Keri lưu ý: “Uống rượu bia thường xuyên dẫn đến khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Rượu bia còn làm ảnh hưởng xấu đến nội tạng, tăng mỡ bụng và khiến chúng ta nạp nhiều calo hơn. Bên cạnh đó, sử dụng nhiều rượu bia còn gây tác hại đến giấc ngủ, hệ tiêu hóa khiến quá trình giảm cân càng khó thực hiện, nhất là ở tuổi sau 40".

Bổ sung thực phẩm cân bằng hormone

Mức độ hormone của bạn thay đổi khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Tiến sĩ Keri giải thích: “Trong thời kỳ mãn kinh, hormone estradiol giảm. Vì thế chị em cần chú ý đến chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những thay đổi nội tiết tố này. Ăn thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thực phẩm), chẳng hạn như hạt lanh, hạt vừng, trái cây sấy khô và đậu nành, có thể giúp bù đắp sự thay đổi nội tiết tố này".

Duy trì thói quen vận động phù hợp

Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý khi bước vào tuổi trung niên, chị em cần duy trì thói quen vận động phù hợp trong cuộc sống hàng ngày. Các hình thức vận động như dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, tưới cây, đi bộ hoặc các hoạt động thể dục tích cực như đạp xe, sử dụng máy tập... đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp. Nên cố gắng giảm thời gian ít vận động như ngồi xem tivi, lướt điện thoại...

Để duy trì, bạn có thể đặt lời nhắc thực hiện các động tác mỗi ngày, tìm ra loại bài tập phù hợp, lập kế hoạch để thực hiện và sau đó bắt đầu bắt tay hành động. 

Quản lý các tác nhân gây căng thẳng

Khi bạn đến tuổi trung niên, công việc, cuộc sống có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề hơn và những áp lực ngày càng nhiều. Đó là những tác nhân gây căng thẳng điển hình gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, tinh thần. Khi đang gặp căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng hormone cortisol. Nếu căng thẳng liên tục thì mức độ cortisol sẽ ở mức cao. Điều này có thể gây ra một loạt các phản ứng sinh học có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng tích trữ chất béo trong bụng.

Thu Vân (theo WH)