Tử vong vì uống nước ép trái cây: Chuyện hoang đường?

Lạm dụng nước ép trái cây, tăng nguy cơ tử vong 

Nghiên cứu công bố trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ (JAMA) phân tích dữ liệu từ 13.440 người tiêu thụ đồ uống có đường và nước ép trái cây nguyên chất (100%).

Trong thời gian theo dõi kéo dài khoảng 6 năm, có 1.000 trường hợp tử vong do mọi nguyên nhân và 168 trường hợp tử vong do bệnh tim mạch vành. Trung bình, những đối tượng trong nghiên cứu tiếp nhận 8,4% lượng calorie mỗi ngày từ đồ uống có đường và 4% từ nước ép trái cây nguyên chất.

Bạn sẽ được xếp vào nhóm tiêu thụ nhiều đồ uống có đường nếu số năng lượng đến từ các loại thức uống chiếm từ 10% tổng lượng calorie hàng ngày của bạn. Theo chuyên gia, mỗi người chỉ nên uống 150ml nước ép trái cây mỗi ngày với tỷ lệ năng lượng cung cấp dưới 5%.

Sau khi loại bỏ những yếu tố gây béo phì khác, kết quả cho thấy nhóm người tiêu thụ nhiều thức uống chứa đường nhất có nguy cơ tử vong tăng 11% cho mỗi 350ml nước ngọt và tăng 24% cho mỗi 350ml nước trái cây nguyên chất.

Nước ép trái cây nguyên chất, không đường vẫn có thể gây hại cho sức khỏe nếu bạn dùng không đúng cách.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Emory ở Atlanta và Đại học Cornell ở New York viết trong báo cáo: "Thành phần dinh dưỡng của nước ép trái cây và nước ngọt có gas rất giống nhau, chủ yếu là đường và nước".

Nhóm tác giả đề xuất vài lý do có thể làm tăng nguy cơ tử vong do tiêu thụ đồ uống có đường, chẳng hạn như béo phì. Mặt khác, việc tiêu thụ nhiều fructose làm thay đổi nồng độ lipid trong máu, tăng các dấu hiệu viêm và huyết áp, trong khi tiêu thụ glucose cao liên quan đến tình trạng kháng insulin và tiểu đường.

Vì sao nước ép trái cây không phải là sự lựa chọn tốt?

Nguyên do chính khiến nước ép trở nên “hại nhiều hơn lợi” là vì thiếu hụt lượng chất xơ không hòa tan cần thiết trong thịt quả. Hầu hết đường trong trái cây là fructose, vốn đòi hỏi hoạt động xử lý của gan.

Lấy ví dụ về quả táo, chất xơ bảo vệ chúng ta chống lại tác động của fructose bằng cách làm chậm sự hấp thu và tăng cảm giác no. Ngược lại, nước ép táo được hấp thu ngay lập tức, giống như các loại đồ uống có đường, vì không còn chất xơ.

Một số chuyên gia tin rằng việc uống fructose dạng lỏng ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của gan, từ đó dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường type 2 và tăng sản xuất chất béo, bao gồm cả ở gan.

Fructose còn góp phần đánh lừa não bộ, khiến não nghĩ rằng chúng ta vẫn đói, làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ, thậm chí gây nghiện. Ngoài ra, Hiệp hội Nha khoa Anh còn xác nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nước ép trái cây và sâu răng.

Nên thêm một ít rau và nước cốt chanh hoặc giấm táo vào ly sinh tố, nước ép để làm tăng thành phần dinh dưỡng cũng như tạo cảm giác ngọt.

Lượng calorie từ nước ép còn tệ hơn… đồ uống có gas 

Tiến sĩ Robert Lustig, chuyên gia về béo phì công tác tại Đại học bang California (Mỹ), nhấn mạnh “lượng calorie từ nước ép trái cây còn tệ hơn cả đồ uống có gas đối với sức khỏe của bạn”.

T.S Robert dẫn chứng nghiên cứu chung từ Trường Y khoa Cộng đồng thuộc Đại học Harvard (Mỹ) và Đại học Cambridge (Anh) năm 2013 cho thấy, việc tăng tiêu thụ trái cây tươi, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 nhưng ngược lại, tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Dù vậy, tiến sĩ Rosalind Miller, nhà khoa học thuộc Tổ chức Dinh dưỡng Anh, cho rằng nước trái cây vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều người, đóng góp gần 20% vào lượng vitamin C trung bình hàng ngày ở trẻ em và hơn 10% ở người lớn tại Anh.

Không chỉ vậy, một ly nước cam không đường 150ml còn cung cấp thêm folate (vitamin B9 hỗ trợ tái tạo tế bào) và kali. Bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ, bởi các sản phẩm nước ép dần bị lạm dụng thành một thức uống để giải khát, thay vì tuân theo nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Làm sao để được lợi từ nước ép trái cây?

Jeannette Jackson, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh, tác giả The Drop Zone Diet, nói rằng người tiêu dùng nên tự pha chế nước trái cây nhằm kiểm soát tốt thành phần bên trong và chỉ uống vài ly mỗi tuần như một phần của chế độ dinh dưỡng. Jeannette chia sẻ những lưu ý sau để nước ép luôn thân thiện cho sức khỏe:

- Sinh tố tốt hơn nước ép vì giúp giữ lại phần chất xơ trong trái cây và rau, nhưng bạn không nên thêm đường hoặc sữa.

- Thêm các loại rau vào hỗn hợp nước ép và chỉ sử dụng hai loại trái cây với số lượng khoảng một nắm tay, chẳng hạn như các loại quả mọng và một quả chuối nhỏ.

- Thêm nước ép của nửa quả chanh vàng hoặc vài giọt giấm táo để che hương vị của rau và làm cho nước ép có vị ngọt hơn, dù không cần bổ sung trái cây nhiều đường hoặc chất tạo ngọt.

- Thêm chất béo tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như quả óc chó băm nhỏ hoặc hạt lanh, để làm chậm sự hấp thụ đường vào máu.

Đừng để hư răng vì nước ép

Theo giáo sư Damien Walmsley, cố vấn khoa học của Hiệp hội Nha khoa Anh, bạn sẽ làm tổn thương răng nếu uống nước trái cây ngoài giờ ăn. Vì thế, bạn nên uống nước trái cây trong bữa ăn và tránh giờ đi ngủ. Các mẹo khác bao gồm:

- Chọn nước ép trái cây nguyên chất 100% không thêm đường.

- Ưu tiên nước ép táo hoặc quả mọng thay vì trái cây họ cam quýt vì chúng có khả năng ăn mòn men răng hơn các loại nước ép khác.

- Nước ép trái cây làm mềm men răng, lớp bảo vệ khỏi sâu răng, vì vậy bạn chỉ nên đánh răng sau khi uống nước ép khoảng một giờ. Thời gian nghỉ này giúp men răng cứng lại.

- Tránh các loại nước giải khát có hương vị trái cây vì chúng chứa rất nhiều đường, dễ gây sâu răng.

- Nên uống nước ép trái cây bằng ống hút. Đừng bao giờ uống nước trái cây trực tiếp từ chai hoặc ly bởi thói quen này làm mở rộng diện tích tiếp xúc của răng với nước trái cây, tăng khả năng gây hại. 

- Nên uống nước ép trái cây pha loãng với nước lọc.

 Ngọc Hạ