Tập yoga để… mệt mỏi, chấn thương

Đừng cố bằng bạn, bằng thầy

Gần 2.000 năm trước, nhà hiền triết Ấn Độ Patanjali đã viết quyển sách đầu tiên về triết lý yoga là Yoga Sutras. Trong đó, yoga được chia thành tám nhánh, với mỗi nhánh là một con đường luyện tập kiên trì để đạt được lối sống lành mạnh cùng trạng thái tinh thần viên mãn. Trong đó, thực hành các tư thế (asana) chỉ là một trong tám nhánh. Vì thế, luyện tập yoga không dừng lại ở tập cho lên bằng được một tư thế nào đó. Đây là sai lầm rất nhiều huấn luyện viên và học viên mắc phải.

Quá chú trọng đến tư thế cùng với việc đánh giá, so sánh cơ thể của các học viên dẫn đến tâm lý cạnh tranh. Nghiên cứu của Đại học Sydney (Australia) công bố tháng 5/2018 cho biết, có đến 74% người tập yoga được hỏi thừa nhận họ ít nhất một lần dính chấn thương vì tập luyện thiếu an toàn. Phần lớn chấn thương rơi vào đau khớp, chèn ép cột sống. 

Trong tư thế đứng trụ cái cây, bạn hãy quan sát và luyện tập nhiều hơn để làm mạnh hơn phía bên mình đang yếu

Hít thở đúng, giữ cân bằng

Cân bằng trong yoga được hiểu với nghĩa rộng và bao phủ cả những khía cạnh đời sống. Trước tiên, đó là sự cân bằng trong hít thở, giúp cân bằng nguồn năng lượng tỏa đi toàn bộ cơ thể. Nhiều học viên luyện tập yoga mà nín thở khi vào động tác cũng sẽ dẫn đến chấn thương vì các cơ khớp không được chuẩn bị, không nhận được đủ nguồn năng lượng để cân bằng.

Cách thực hiện tư thế cây nến an toàn, không ảnh hưởng đến các đốt sống cổ.

Từng động tác yoga được thực hiện với sự quan sát chậm rãi sẽ giúp bạn nhận ra cơ thể mình có đang bất đối xứng hay không, đâu là bên thuận và đâu là bên yếu. Từ đó, bạn luyện tập nhiều vào bên yếu để tìm kiếm sự cân bằng. Với một tư thế cơ bản như đứng trụ cái cây, bạn hãy quan sát xem mình đứng bên nào dễ hơn. Với bên bạn khó giữ thăng bằng hơn, hãy luyện tập nhiều hơn để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng hai bên. Trong trường hợp bạn chỉ tập trung luyện tập tư thế với bên thuận thì về lâu dài, bên yếu sẽ càng yếu đi. 

Đừng “phá” biên độ và giới hạn

Thông thường, những hình minh họa các tư thế không phải là hình minh họa cho số đông tập luyện và có những sai lầm về tầm vận động. Nhiều huấn luyện viên cũng bỏ qua kiến thức này, khiến học viên càng tập càng thấy cơ thể căng cứng, dễ gặp chấn thương. Ví dụ về sai lầm trong vận động có thể dẫn ra từ hai tư thế cơ bản nhưng rất nhiều học viên và cả huấn luyện viên tập sai là tư thế con cá và cây nến. Khoa học về cơ thể chứng minh tầm vận động của cổ nếu gập về phía trước tối đa là 400, ngả phía sau tối đa là 750.

Tư thế con cá được thực hiện an toàn, có dụng cụ hỗ trợ nếu học viên khó thực hiện tư thế.

Trong tư thế con cá (tư thế có tác dụng chính là kéo giãn cơ cổ và ngực, giúp bạn thư giãn vai và cổ), người tập thường được nhắc liên tục ngả đầu thẳng 900 so với mặt sàn. Nếu so với tầm vận động ngả cổ tối đa 750 độ thì hướng dẫn này rất dễ gây chấn thương vùng cổ. Trong khi đó, người tập hoàn toàn có thể đạt được lợi ích của tư thế bằng cách dùng gạch nâng cơ thể và nâng cổ, vẫn đảm bảo vào đúng tư thế. Hoặc trong tư thế cây nến, huấn luyện viên nhắc học viên phải dựng đứng toàn bộ cơ thể vuông góc mặt sàn. Với cách này, cổ phải gập đến 900, cũng là con số vượt quá biên độ cho phép. 

Mỗi cơ thể sẽ có một biên độ dao động riêng nằm trong tầm vận động. Yoga cho bạn cách biết quan sát giới hạn để luyện tập nương theo giới hạn ấy. Có những asana rất dễ với người này nhưng vô cùng “khó nhằn” với người khác. Việc của bạn là quan sát giới hạn bản thân và chỉ gia tăng từ từ áp lực để bản thân tăng thêm giới hạn chứ không cố ép mình phải hoàn thành bất cứ asana nào. 

THIÊN NHƯ