PNO - Squats bằng 1 chân hay còn gọi là Pistol Squat, là 1 biến thể của squat, giúp đạt hiệu quả cực cao trong việc săn cơ, giảm cân.
Squat là dạng bài tập gánh tạ và đứng lên ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ của cơ thể trong đó chủ yếu là nhóm là cơ bắp đùi, mông, hông. Squat là bài tập quan trọng trong việc phát triển sức mạnh cũng như kích thước của cơ chân và mông.
Đây là một bài tập thể dục thể hình cao cấp, dù khá khó khăn cho người mới bắt đầu vì yêu cầu bạn phải biết cách cân bằng cơ thể nhưng nếu thực hiện theo những bước sau đây bạn có thể dễ dàng thực hiện nói để có một cơ thể như ý.
Thực hiện squat 1 chân cơ bản
Bạn có thể bắt đầu với bài tập nhỏ này chừng 5-10 phút trước khi đến với bước tập khó khăn hơn.
 |
| Nâng một chân lên sàn: Đứng thẳng lưng. Mở rộng hai cánh tay ra trước mặt để cân bằng, và nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Chân của bạn nên nâng lên làm sao tạo 1 góc 45 độ. Luôn giữ cho chân của chân đứng thẳng. Không xoay ngón chân của bạn sang phải hoặc trái. |
 |
| Hạ người xuống ngồi xổm: nhớ là 1 chân vẫn đang nâng lên cách mặt đất, giữ tư thế này 1 giây để đảm bảo giữ được thăng bằng. |
 |
| Ngồi từ từ xuống: cho tới khi chân còn lại song song với mặt đất sau đó tự mình trở lại vị trí bắt đầu, đứng thẳng và nâng chân lên 1 góc 45 độ. |
 |
| Tiếp tục ngồi xuống, nhớ là bàn chân vẫn chạm sàn và gót chân của bạn không được rời khỏi mặt đất khi nâng người lên, hai tay bạn có thể đặt song song với mặt đất hoặc dang ra 2 bên để giữ thăng bằng. |
Nâng độ khó lên với dụng cụ
 |
| Thực hiện động tác squats bình thường như thế này chừng 20 lần. Để ngồi xổm bình thường, hãy đứng bằng 2 chân và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế. |
 |
| Squat lên ghế: Thay vì hạ mình xuống mặt đất, hãy đặt một chiếc ghế bên dưới cơ thể bạn. Khi bạn hạ mình xuống, lúc gần chạm ghế thì dừng lại và tự đứng dậy, cứ tiếp túc như thế. |
 |
| Nếu bạn đang gặp khó khăn khi giữ cân bằng thì có thể dùng khung cửa, hoặc vật cố định khác để giữ cho bạn cân bằng. |
 |
| Sử dụng một quả tạ hoặc kettlebell nặng từ 2-5 kg, giữ nó trước mặt bạn với hai cánh tay thẳng ra, hạ thấp người, bạn có giảm trọng lượng của quả tạ đến khi bạn không cần đến nó nữa. |
 |
| Bước lên 1 cái bục sau đó hạ thấp mình xuống ngồi xổm. Cứ vậy bạn nâng mình lên một lần nữa, việc này sẽ giúp chân bạn dính chặt mặt đất và tạo sức mạnh qua chân. |
Hoàn thành đúng bài tập Pistol Squats
 |
| Nắm chặt 2 tay sau lưng, nâng 1 chân lên và từ từ ngồi xổm xuống. |
 |
| Sử dụng cả hai chân, hạ thấp mình thành một chiếc ghế ngồi xổm. Sau đó, hãy thử nâng một chân lên và kéo thẳng lên trước mặt bạn, tiếp tục với chân còn lại. |
 |
| Hạ mình xuống nhưng thay vì đứng lên và đổi chân bạn hãy nhảy và vẫn đảm bảo cơ thể cân bằng. |
Tâm Nhiên
| Chia sẻ bài viết: |
Nữ ca sĩ công khai danh tính ông xã sau khi xác nhận thông tin sẽ tổ chức đám cưới vào tháng 11 này.
Nhan sắc trẻ trung “vượt thời gian” cùng vóc dáng săn chắc, gợi cảm của ''ma nữ Thái Lan'' Mai Davika khiến ai nấy đều phải suýt xoa.
Với gam màu trắng trung tính, Kim Ji Won khéo léo mix&match cùng nhiều loại trang phục tạo nên vẻ ngoài sành điệu, cuốn hút mỗi khi xuất trước trước đám đông.
Một trong những xu hướng nổi bật dành cho các nàng mùa đông này chính là phong cách "slow morning" với những bản phối nhẹ nhàng, đơn giản và đầy thanh lịch.
Muối có nhiều công dụng trong việc dưỡng tóc như giúp làm sạch, tẩy tế bào chết và giảm tình trạng ngứa da đầu, loại bỏ gàu...
Baifern Pimchanok không chỉ ghi điểm với tài năng diễn xuất mà còn bởi vẻ ngoài xinh đẹp, rạng rỡ.
Trong những ngày gần đây, áo polo kẻ sọc đang được xem là một món đồ yêu thích để các nàng sáng tạo nên những bản phối năng động, trẻ trung.
Vượt qua 124 thí sinh, đại diện đến từ Đan Mạch là Victoria Kjær Theilvig xuất sắc giành được vương miện cao nhất của Miss Universe 2024.
Mặt nạ đất sét là “vị cứu tinh” cho nhiều vấn đề về da,tuy nhiên sản phẩm sẽ bị giảm hiệu quả nếu không sử dụng đúng cách.
Áo khoác da, blazer, trang phục len hay họa tiết da báo là những xu hướng thời trang bền vững thường xuất hiện trong mùa đông.
Sắc xanh rêu đang được rất nhiều chị em yêu thích và ứng dụng hằng ngày bởi sự hài hòa và linh hoạt trong cách phối đồ.
'Én nhạn hiệp đôi' - tình thủy chung son sắt qua lời ca của bài 'Dạ cổ hoài lang' được NTK Thủy Nguyễn khắc họa bằng thời trang một cách tinh tế.
Một xu hướng nước hoa mới đang từng bước khẳng định dấu ấn riêng khi những mùi hương kỳ lạ...
Ở tuổi 42, Lee Min Jung vẫn duy trì được nhan sắc tươi trẻ, ngọt ngào với phong cách thời trang ấn tượng, ưa chuộng các thiết kế họa tiết.
Ở tuổi 37, Trương Thiên Ái vẫn giữ được vòng eo ''con kiến'', vô cùng săn chắc nhờ những bí quyết đơn giản mà ai cũng có thể học theo
Tóc bết là nỗi ám ảnh của nhiều người, nguyên nhân khiến tóc bị bết do tuyến bã nhờn hoạt động quá mức.
Trong bộ ảnh mới, diễn viên Bella Mai khoe vẻ đẹp gợi cảm, thần thái ấn tượng, nhan sắc thăng hạng ở tuổi 31.
NTK trẻ Nguyễn Ngọc Tứ thực hiện thiết kế Golden Bird cho người đẹp Rhea Singha trong 1 tháng, để cô mang đến Hoa hậu Hoàn vũ 2024, tại Mexico.
