PNO - Squats bằng 1 chân hay còn gọi là Pistol Squat, là 1 biến thể của squat, giúp đạt hiệu quả cực cao trong việc săn cơ, giảm cân.
Squat là dạng bài tập gánh tạ và đứng lên ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ của cơ thể trong đó chủ yếu là nhóm là cơ bắp đùi, mông, hông. Squat là bài tập quan trọng trong việc phát triển sức mạnh cũng như kích thước của cơ chân và mông.
Đây là một bài tập thể dục thể hình cao cấp, dù khá khó khăn cho người mới bắt đầu vì yêu cầu bạn phải biết cách cân bằng cơ thể nhưng nếu thực hiện theo những bước sau đây bạn có thể dễ dàng thực hiện nói để có một cơ thể như ý.
Thực hiện squat 1 chân cơ bản
Bạn có thể bắt đầu với bài tập nhỏ này chừng 5-10 phút trước khi đến với bước tập khó khăn hơn.
 |
| Nâng một chân lên sàn: Đứng thẳng lưng. Mở rộng hai cánh tay ra trước mặt để cân bằng, và nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Chân của bạn nên nâng lên làm sao tạo 1 góc 45 độ. Luôn giữ cho chân của chân đứng thẳng. Không xoay ngón chân của bạn sang phải hoặc trái. |
 |
| Hạ người xuống ngồi xổm: nhớ là 1 chân vẫn đang nâng lên cách mặt đất, giữ tư thế này 1 giây để đảm bảo giữ được thăng bằng. |
 |
| Ngồi từ từ xuống: cho tới khi chân còn lại song song với mặt đất sau đó tự mình trở lại vị trí bắt đầu, đứng thẳng và nâng chân lên 1 góc 45 độ. |
 |
| Tiếp tục ngồi xuống, nhớ là bàn chân vẫn chạm sàn và gót chân của bạn không được rời khỏi mặt đất khi nâng người lên, hai tay bạn có thể đặt song song với mặt đất hoặc dang ra 2 bên để giữ thăng bằng. |
Nâng độ khó lên với dụng cụ
 |
| Thực hiện động tác squats bình thường như thế này chừng 20 lần. Để ngồi xổm bình thường, hãy đứng bằng 2 chân và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế. |
 |
| Squat lên ghế: Thay vì hạ mình xuống mặt đất, hãy đặt một chiếc ghế bên dưới cơ thể bạn. Khi bạn hạ mình xuống, lúc gần chạm ghế thì dừng lại và tự đứng dậy, cứ tiếp túc như thế. |
 |
| Nếu bạn đang gặp khó khăn khi giữ cân bằng thì có thể dùng khung cửa, hoặc vật cố định khác để giữ cho bạn cân bằng. |
 |
| Sử dụng một quả tạ hoặc kettlebell nặng từ 2-5 kg, giữ nó trước mặt bạn với hai cánh tay thẳng ra, hạ thấp người, bạn có giảm trọng lượng của quả tạ đến khi bạn không cần đến nó nữa. |
 |
| Bước lên 1 cái bục sau đó hạ thấp mình xuống ngồi xổm. Cứ vậy bạn nâng mình lên một lần nữa, việc này sẽ giúp chân bạn dính chặt mặt đất và tạo sức mạnh qua chân. |
Hoàn thành đúng bài tập Pistol Squats
 |
| Nắm chặt 2 tay sau lưng, nâng 1 chân lên và từ từ ngồi xổm xuống. |
 |
| Sử dụng cả hai chân, hạ thấp mình thành một chiếc ghế ngồi xổm. Sau đó, hãy thử nâng một chân lên và kéo thẳng lên trước mặt bạn, tiếp tục với chân còn lại. |
 |
| Hạ mình xuống nhưng thay vì đứng lên và đổi chân bạn hãy nhảy và vẫn đảm bảo cơ thể cân bằng. |
Tâm Nhiên
| Chia sẻ bài viết: |
Trong bộ ảnh mới của “chị đẹp” Minh Tuyết khiến dân tình mê mẩn với sắc vóc quyến rũ, chinh phục nhiều outfit ''khó nhằn''.
Rửa mặt vào mùa đông không đúng cách dễ khiến da khô ráp, lỗ chân lông tích bụi bẩn và ngày càng nở to, gây viêm nhiễm, nổi mụn.
Ở tuổi lục tuần, diễn viên Hồng Đào vẫn yêu thích phong cách thời trang trẻ trung với những thiết kế tối giản được mi&match hài hòa, sành điệu.
“Power dressing” - nghệ thuật khẳng định vị thế, quyền lực qua thời trang đã và đang định hình chân dung người phụ nữ hiện đại.
Sau các phần trình diễn vào tối 18/12, BTC công bố tốp 5 đề cử người đẹp thời trang.
Xu hướng sắc màu mùa đông năm nay khuyến khích người mặc chọn gam màu dựa trên cảm xúc muốn trải nghiệm.
Từng bế tắc vì làn da chi chít mụn và sẹo thâm, Mai Ngô đã phải mất 2 năm điều trị để cải thiện sức khỏe làn da.
Gạo lức là một loại thức phầm vô cùng bổ dưỡng mà các chị em có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh để giảm cân hiệu quả.
Những kiểu tóc lấy cảm hứng từ phong cách làm đẹp xứ Hàn luôn được các cô gái yêu thích nhờ sự trẻ trung, thanh lịch.
Một bộ trang phục lộng lẫy kết hợp cùng những thiết kế trang sức sang trọng, đẳng cấp từ BST Timeless Diamond sẽ giúp diện mạo của các quý cô tỏa sáng...
Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là cách cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh.
Màu đỏ từ lâu là biểu tượng của phong cách mạnh mẽ, quyến rũ. Vào mùa giáng sinh, áo len sắc đỏ lại trở nên thịnh hành hơn bao giờ hết.
Khi làn da trở nên nhạy cảm, kích ứng bạn nên tối giản quy trình dưỡng da, ưu tiên các sản phẩm dịu nhẹ để củng cố hàng rào bảo vệ da.
Trong những ngày đông cuối năm, hãy cùng các ngôi sao xứ kim chi lựa chọn những bản phối cho những chuyến du lịch vào mùa đông.
Phun xăm môi là xu hướng làm đẹp phổ biến được nhiều chị em lựa chọn. Phương pháp này giúp chị em tự tin hơn, rút ngắn thời gian trang điểm.
Chỉ với vài bước đơn giản nàng sẽ sở hữu ngay mái tóc xoăn bồng bềnh như salon mà không cần sử dụng nhiệt gây hư tổn cho tóc.
''Lột xác'' với hình ảnh mới, Diệu Nhi gây bất ngờ khi tẩy trắng mái tóc, mang đến vẻ ngoài ấn tượng, cuốn hút hơn hẳn.
Với thiết kế mang đậm nét thanh lịch, những đôi Chelsea boot là món đồ không thể thiếu trong đủ đồ của các cô nàng sành điệu vào mùa đông này.
