Ô nhiễm không khí, bỏ túi ngay những bài tập giúp bạn khỏe đẹp hơn

Hít thở sâu

Bạn hít vào thở ra 12 đến 15 lần mỗi phút khi nghỉ ngơi, vì vậy hãy tận dụng những hơi thở này bằng cách thực hiện một số bài tập phổi thở sâu trong suốt cả ngày. Đơn giản chỉ cần thư giãn khuôn mặt, hít vào bằng mũi càng sâu càng tốt, và thở ra bằng miệng.

Hít thở sâu giúp mở khoang ngực và cho phép phổi của bạn phân phối oxy đều khắp cơ thể, loại bỏ chất thải carbon dioxide. Hít thở sâu khi bạn ra khỏi giường vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ để thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng. Những động tác yoga tràn đầy năng lượng này là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới.

Đi bộ là bài tập đơn giản giúp tim bạn đập mạnh và xây dựng cơ bắp chân. Nhưng các bác sĩ cũng thường đề nghị đi bộ thường xuyên cho bệnh nhân trải qua phục hồi chức năng phổi, chương trình dành riêng cho những người bị bệnh phổi.

Trong trường hợp này, tăng cường các mô xung quanh phổi của bạn sẽ giúp phổi hoạt động tốt hơn. Để tận dụng tối đa việc đi dạo của bạn, hãy đứng thẳng với đầu ngửa, ngửa vai và duy trì sải chân từ gót chân đến ngón chân. Những tinh chỉnh nhỏ này ngăn lồng xương sườn của bạn không bị nén, cho phép phổi mở rộng hoàn toàn. Tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch bằng cách tăng tốc hoặc leo lên một ngọn đồi, kết hợp hít thở sâu để tăng lượng không khí và sự bơm máu.

Kiểm soát hơi thở

Có một động tác trong Pilates giúp tăng cường cơ hoành và kiểm soát hơi thở của bạn, với một bên của cơ bụng săn chắc và giảm đau lưng:

- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.

- Hãy chắc chắn để giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.

- Từ từ nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất trong khi hít vào càng sâu càng tốt.

- Trong khi bạn ngồi nửa người, hãy nhấc đầu gối và duỗi thẳng chân ra cho đến khi chúng đạt được một góc 45 độ so với sàn nhà.

- Bắt đầu đưa tay lên xuống 10 lần trong khi bạn thở 10 hơi ngắn.

- Thực hiện 10 bộ này cho đến khi bạn đạt 100.

Tập các động tác giả chống đẩy

Động tác này trông giống như một động tác chống đẩy, nhưng không làm đau vai, và nó giúp nới lỏng các cơ bắp chặt chẽ và cải thiện tư thế của bạn, chìa khóa để tăng dung tích phổi tối đa.

- Vào tư thế chống đẩy với cơ thể phẳng với sàn.

- Nhìn xuống để cổ của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.

- Ấn hai tay xuống đất và hít một hơi thật sâu khi bạn từ từ nâng đầu, cổ và vai.

- Giữ cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay khi bạn nâng mình lên khoảng 60 độ so với sàn nhà.

- Hạ mình xuống một lần nữa trong khi từ từ thở ra.

- Lặp lại động tác này trong 10 lần.

- Mỗi khi bạn hít vào, điều này sẽ mở ra lồng ngực và tăng cường khả năng phổi của bạn để điều chỉnh nhịp thở nông.

Gập người

Bạn nên giúp phổi của mình được thông thoáng để đảm bảo chúng có thể lấp đầy trở lại. Để làm điều này, bạn hãy

- Đứng thẳng với đầu gối thả lỏng.

- Cúi xuống ở thắt lưng, thổi ra tất cả không khí từ phổi của bạn khi bạn thở ra trong những bài tập phổi này.

- Hít càng sâu càng tốt khi bạn từ từ trở về tư thế thẳng đứng (điều này sẽ lấp đầy phổi của bạn đến công suất tối đa của chúng).

- Giữ hơi thở đó trong 20 giây và mở rộng cả hai cánh tay trên đầu của bạn.

- Thở ra và thư giãn cánh tay của bạn, để hai tay về vị trí ban đầu.

- Làm điều này bốn lần.

Vì khi bạn ít vận động, bạn chỉ sử dụng một phần rất nhỏ dung tích phổi của mình, vì vậy bạn chỉ đưa không khí vào một phần nhỏ trong phổi của bạn. Sự gắn kết tối ưu của phổi này cung cấp oxy hiệu quả hơn trên cơ thể bạn.

Tăng cường cơ bụng

Tăng cường cơ bụng của bạn có thể cải thiện hơi thở của bạn. Đó là vì cơ hoành của bạn, nằm ngay phía trên bụng của bạn, là cơ quan trọng mà cơ thể bạn tham gia khi thở vào và thở ra.

- Nằm ngửa và duỗi hai chân xuống sàn bằng một tay trên bụng và tay kia trên ngực.

- Hít sâu, từ từ kéo từ bụng của bạn. Bạn biết bạn đã làm điều đó đúng khi bàn tay trên bụng của bạn tăng cao hơn bàn tay trên ngực khi bạn thở.

- Thở sâu qua miệng của bạn, và cố gắng nín thở ở cuối trong bảy giây.

Ngồi/đứng thẳng

Bạn có cảm thấy mệt mỏi hay khó thở vào giữa ngày không? Hãy chạy kiểm tra tư thế ngồi của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế xấu ép phổi của bạn và tạo ra một không gian thở nông, chính điều này làm cạn kiệt lượng oxy cần thiết để cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng. 

Khi bạn đứng thẳng, phổi của bạn dễ dàng lấp đầy không khí và hồi sinh cơ thể. Tiến sĩ Peeke nói, điều quan trọng là giữ cho dung tích phổi ở mức tối ưu, điều đó sẽ không xảy ra khi bạn uốn éo hay khòm lưng như một người 90 tuổi, bác sĩ Peeke nói. Tự kiểm tra tại bàn làm việc của bạn bằng cách thực hiện các bài tập phổi này:

- Nhìn thẳng về phía trước.

- Giữ vai của bạn thẳng trở lại, đặt chân phẳng trên sàn và hơi duỗi chân ra khỏi dưới ghế.

- Để đầu gối của bạn thấp hơn so với hông của bạn.

Chạy bộ

Các bài tập cardio ngắn rất tốt cho vòng eo của bạn nhưng các môn thể thao bền bỉ như chạy hoặc bóng đá tốt hơn cho phổi của bạn. Mọi người thường mắc sai lầm vì đôi khi bị hụt hơi, nhưng nó thực sự là khi cơ bắp của bạn hoạt động. Cải thiện cơ bắp ở cánh tay và chân của bạn giúp cải thiện hiệu quả của phổi.

Khi bạn hoạt động quá sức cơ bắp trong khi tập thể dục, chúng sẽ tạo ra axit lactic vì có thể không có đủ oxy trong cơ thể để phân hủy glucose thành năng lượng. Axit lactic này phát ra tiếng chuông báo động cho cơ thể bạn rằng bạn cần không khí, có thể gây ra cảm giác khó thở nhanh chóng. Khi bạn dần dần tăng cường sức chịu đựng cho một thói quen tập thể dục mới, cơ bắp của bạn sẽ tạo ra khả năng chịu đựng cao hơn đối với axit lactic này và do đó giúp phổi của bạn không phải làm việc vất vả.

Bơi

Dory trong bộ phim hoạt hình Đi tìm Nemo đã nói lên điều này rõ ràng nhất: “Hãy cứ bơi đi!” Một vài nét trên bể bơi là những bài tập phổi hoàn hảo; hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp cơ thể bạn xử lý chất thải carbon dioxide đúng cách và tránh mệt mỏi. Thậm chí tốt hơn, nó sẽ hỗ trợ phổi và tim của bạn. Bất cứ điều gì bạn làm điều đó sẽ giúp phổi giúp tim.

Các bài tập planks

Các bài tập planks sẽ tác động lên tất cả các cơ bên trong cơ thể và đồng thời giúp điều chỉnh tư thế của bạn (hai thành phần chính để thở khỏe mạnh) hãy đảm bảo là tập đúng tư thế nhé.

- Đầu tiên, nằm thẳng trên sàn nhà giống như bạn sắp làm một cú đẩy.

- Cong khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và nâng phần thân của bạn lên để thân của bạn nằm ngang và song song với sàn nhà.

- Đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay, siết chặt cơ bụng, đảm bảo lưng của bạn phẳng (không cong) và giữ cho đầu của bạn đứng lên. Giữ trong 30 giây.

- Để có vị trí tối ưu, hai cánh tay của bạn phải nằm trên mặt đất giống như một nhân sư: lòng bàn tay hướng xuống và hai cánh tay vuông góc với nhau.

Ryan Halvorson, huấn luyện viên cá nhân và biên tập viên đóng góp cho Hiệp hội Sức khỏe & Thể hình IDEA cho biết, việc căn chỉnh cột sống của bạn giúp mở khoang ngực và cho phép phổi hoạt động.

Bài tập với dây đàn hồi tập gym

Động thái này giống như chèo thuyền, ngoại trừ bạn có thể làm điều đó ngay trong phòng khách của bạn và chắc chắn là không cần nước. Những bài tập phổi này giúp tăng cường cơ lưng trên và mở khoang ngực của bạn, cho phép thể tích phổi đầy đủ. Tất cả bạn cần là một dây đàn hồi tập gym, có thể được mua tại hầu hết các nhà thuốc và cửa hàng bán đồ thể thao.

- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, đầu gối hơi cong.

- Vòng dây buộc quanh đáy bàn chân của bạn và vắt chéo trước mặt bạn.

- Giữ hai đầu trong mỗi bàn tay.

- Mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn, sau đó kéo về phía sau cho đến khi tay bạn chạm vào ngực bạn. Điều này giúp tăng cường cơ bắp của lưng và những cơn đau bên trong khi chúng ta phải ngồi trong thời gian dài, theo ông Halvorson.

Tú Ân (Theo The Healthy)