Những thực phẩm giúp cơ thể có đủ 13 loại vitamin thiết yếu

13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần là vitamin A, C, D, E, K và các vitamin nhóm B gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyroxidine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12).

4 loại vitamin tan trong chất béo - A, D, E và K - được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể. 9 loại vitamin khác hòa tan trong nước và do đó cần được bổ sung thường xuyên vì chúng được loại bỏ khỏi cơ thể qua nước tiểu. Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất được lưu trữ trong gan.

Cách tốt nhất để có đủ 13 loại vitamin thiết yếu là có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là những lý do bạn cần từng loại vitamin và các nguồn thực phẩm tốt nhất để có được chúng.

Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển tế bào. Nó cũng giúp chúng ta có được làn da, tóc, móng tay, nướu răng, xương và răng khỏe mạnh. Loại vitamin quan trọng này cũng hỗ trợ hoạt động của các tuyến, ngăn ngừa bệnh quáng gà và có thể giúp ngăn ngừa ung thư phổi.

Nguồn vitamin A: Cá hồi, các loài cá nước lạnh khác, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa có bổ sung vitamin.

Ngoài ra, cơ thể chúng ta có thể sản xuất vitamin A từ các carotenoid có trong thực vật như khoai lang, cà rốt (nấu chín), bí đỏ, cải bó xôi (sống), cải kale (nấu chín), các loại trái cây như xoài, dưa hấu, đu đủ, dưa vàng, nho đỏ, quýt, ổi, chanh dây.

Những carotenoid này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là provitamin A (tiền vitamin A). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có khoảng 45% người mang đột biến gen làm giảm đáng kể khả năng chuyển đổi tiền vitamin A thành vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe.

Nguồn cung cấp vitamin D: Sữa, đồ uống từ đậu nành/gạo có bổ sung vitamin, bơ, lòng đỏ trứng, cá béo, dầu gan cá; hoặc nguồn vitamin D do cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin E

Vitamin E bảo vệ các axit béo; duy trì cơ bắp và hồng cầu; và đóng vai trò như một chất chống oxy hóa quan trọng.

Nguồn cung cấp vitamin E: Trứng, dầu thực vật, bơ thực vật, sốt mayonnaise; các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, hạt bí, hạt điều…), ngũ cốc tăng cường, các loại quả như bơ, xoài, kiwi.

Vitamin K

Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và hỗ trợ sức khỏe của xương, tim.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, nhưng lượng hấp thụ dưới mức tối ưu có thể làm suy giảm sức khỏe của chúng ta theo thời gian. Ăn không đủ chất có thể làm suy giảm quá trình đông máu, làm yếu xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nguồn cung cấp 120mcg hàng ngày sẽ ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng vitamin K ở hầu hết mọi người.

Nguồn cung cấp vitamin K: Rau lá xanh, giá (nấu chín), ngò tây, bông cải xanh (nấu chín), bắp cải (nấu chín), rau bina, đậu xanh, đậu nành, đậu thận, trái bơ, kiwi, trái lựu, hạt điều, pho mát mềm, lòng đỏ trứng.

Vitamin C (Ascorbic Acid)

Vitamin C là một vitamin thiết yếu và quan trọng với cơ thể. Cơ thể chúng ta cần vitamin C để tăng cường sức khỏe của thành mạch máu; thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và hấp thụ sắt; giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch; hỗ trợ khả năng miễn dịch; đồng thời đóng vai trò như một chất chống oxy hóa chính.

Cơ thể không lưu giữ vitamin C, vì vậy việc tiêu thụ quá liều không phải là một vấn đề đáng lo ngại. Nhưng vẫn không nên tiêu thụ vượt quá giới hạn an toàn trên 2.000 miligam mỗi ngày để tránh bị đau bụng và tiêu chảy.

Nguồn cung cấp vitamin C: Các loại trái cây có múi và trái cây khác như ổi, đu đủ, chuối, dâu, mận, khế, xoài, vải, sơ-ri, dưa hấu, khóm (dứa), kiwi, quả mọng…, khoai tây, bông cải xanh, hạt tiêu…

Thiamine (Vitamin B1)

Thiamine là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà tất cả các mô của cơ thể cần để hoạt động tốt. Thiamine là vitamin B đầu tiên mà các nhà khoa học phát hiện ra. Đây là lý do tại sao tên của nó mang số 1. Giống như các loại vitamin B khác, thiamine hòa tan trong nước và giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng.

Cơ thể cần vitamin B1 để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh, hoạt động tiêu hóa, sự ngon miệng và chức năng thần kinh. Hầu hết mọi người có thể hấp thu đủ thiamine từ thực phẩm.

Nguồn cung cấp vitamin B1: Thịt heo, thịt gà, cây họ đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì.

Riboflavin (Vitamin B2)

Vitamin B2 cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó cũng hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận, hỗ trợ thị lực và giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

Nguồn cung cấp vitamin B2: Các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, thịt đỏ, thịt gia cầm, nước giải khát từ gạo và đậu nành, hạt hạnh nhân, ngũ cốc, nấm, trái bơ, chuối, nho.

Niacin (Vitamin B3)

Vitamin B3 rất quan trọng đối với cơ thể. Nó được sử dụng để chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy sự phát triển bình thường. Với liều lượng lớn, vitamin B3 cũng có thể làm giảm cholesterol.

Nguồn cung cấp vitamin B3: Thịt gà (đặc biệt là ức gà), cá ngừ đại dương, cá cơm, thịt heo, thịt bò, đậu phộng, trái bơ, gạo lứt, nấm, đậu xanh, khoai lang.

Pantothenic Acid (Vitamin B5)

Mặc dù là một trong những loại vitamin thiết yếu có tác dụng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và bình thường hóa lượng đường trong máu, nhưng vitamin B5 tương đối dễ tìm. Bạn có thể tìm thấy vitamin B5 trong hầu hết các loại rau, hạt, đậu, nấm hoặc trứng, thịt hay các loại trái cây như chuối, ổi, bơ. Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp cơ thể chúng ta có đủ lượng vitamin B5 cần thiết.

Pyridoxine (Vitamin B6)

Vitamin B6 giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa protein, chuyển hóa carbohydrate và giải phóng năng lượng, đồng thời đóng vai trò hỗ trợ chức năng thần kinh và tổng hợp các tế bào hồng cầu.

Nguồn cung cấp vitamin 6: Thịt, cá, gia cầm, gạo, ngũ cốc, chuối, sầu riêng, mít, rau lá xanh, khoai tây, đậu nành.

Biotin (Vitamin B7)

Vitamin B7 (còn được gọi là biotin) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Loại vitamin này chịu trách nhiệm phân hủy chất béo và carbohydrate từ thực phẩm bạn ăn và biến chúng thành năng lượng. Năng lượng này cung cấp nhiên liệu cho nhiều chức năng cần thiết của cơ thể.

Nguồn cung cấp vitamin 7: Lòng đỏ trứng, hạt, cây họ đậu, nấm, bông cải xanh, chuối, khoai lang, trái bơ.

Folate, Folic Acid (Vitamin B9)

Cơ thể cần vitamin B9 để tạo ra DNA, RNA, tế bào hồng cầu và tổng hợp một số axit amin. Vitamin B9 cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì nó giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

Nguồn cung cấp vitamin 9: Các loại rau lá xanh đậm, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, trái cây, nước trái cây, thực phẩm nguyên hạt, hải sản.

Cobalamin (Vitamin B12)

Cơ thể cần vitamin B12 để tạo ra các tế bào hồng cầu, DNA, RNA và myelin (chất béo bao bọc xung quanh các sợi thần kinh).

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần lấy loại vitamin này từ chế độ ăn uống hoặc từ các chất bổ sung.

Những người ăn chay, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú và người có nguy cơ bị thiếu chất có thể cần theo dõi kỹ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng họ có đủ vitamin B12.

Cá hồi, cá ngừ, nghêu, thịt bò, trứng, các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật và ngũ cốc bổ sung vitamin là những nguồn dinh dưỡng giàu vitamin B12.

An Bình (theo Reader's Digest & Healthline)