Những tác hại khi tập squat, plank không đúng cách mà bạn nên tránh

Để có được vóc dáng săn chắc, thon thả, nhiều chị em đã áp dụng các bài tập quen thuộc như squat, chống đẩy, plank đốt mỡ bụng. Tuy các động tác khá đơn giản nhưng không ít người thực hiện sai. Dưới đây là những lỗi sai phổ biến mà người tập thường mắc phải.

1. Bài tập Plank (tư thế tấm ván)

Plank hiểu đơn giản là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay. Plank giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi và đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn một vóc dáng săn chắc, thon gọn. Khi tập plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt. Chính vì thế mà áp lực tác động lên cột sống khá lớn.

Những sai lầm khi tập plank:

- Việc nâng xương chậu không đúng cách, gây áp lực quá lớn lên vai và cổ.

- Sự chệch hướng ở lưng gây hại cho đầu gối và có thể gây đau ở vùng thắt lưng.

- Vị trí đầu không đúng: Nhìn lên hoặc sang một bên có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ.

Cách tập đúng:
- Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống.

- Chân duỗi thẳng và cơ mông nâng vừa phải.

- Lưng thẳng, dạ dày được thắt chặt và hông sẽ tạo thành một đường thẳng từ vai tới gót chân của bạn.

2. Bài tập dips - chống đẩy tập cơ tam đầu tay sau

Đây là một bài tập cơ bản hoạt động cơ tam đầu và phần trên của cơ thể phù hợp cho người mới bắt đầu vì khá đơn giản. Bài tập dips được thực hiện với sự trợ giúp của băng ghế hoặc ghế.

Những sai lầm khi tập dips:

- Nếu bạn mở rộng khuỷu tay sang hai bên, các khớp vai sẽ dễ bị chấn thương.

- Phần lưng quá cong khi chống đẩy cũng làm tổn thương khớp vai.

Cách tập đúng:

- Đặt hai lòng bàn tay rộng ngang vai trên mép ghế, ổn định hông và duỗi hai chân về phía trước, đặt gót chân xuống sàn.

- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng sức mạnh của đôi tay. Ở điểm cuối cùng, khuỷu tay của bạn sẽ tạo thành một góc 90°. Sau đó đẩy băng ghế ra xa bằng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.

- Lưng của bạn phải giữ thẳng và nên được đặt càng gần ghế càng tốt. Khuỷu tay nên uốn cong lại và không mở sang hai bên.

3. Bài tập Crunch (gập bụng)

Để thực hiện động tác gập người chính xác, bạn nên nằm trên sàn và uốn cong đầu gối ở góc 90°. Sau đó, từ từ nâng vai nhẹ nhàng lên khỏi sàn. Bài tập này có vẻ đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc một số lỗi cơ bản.

Những lỗi sai khi tập crunches:

- Nếu bạn nâng cơ thể quá cao, phần cơ hông sẽ chịu nhiều áp lực.

- Phần cổ nếu gập thấp cũng gây chấn thương.

- Nếu dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi crunch sẽ ảnh hưởng đến đốt sống cổ.  

Cách tập đúng:
- Cong đầu gối vuông một góc 90° và đặt lưng dưới xuống sàn. Tay có thể được bắt chéo qua ngực hoặc đặt phía sau đầu.

- Siết chặt cơ bụng, nâng nhẹ vai khỏi sàn và sau đó từ từ nằm ngửa xuống sàn mà không thư giãn cơ bắp.

- Giữ chân trên sàn trong suốt quá trình tập và mắt nhìn thẳng.

4. Bài tập Push-up (chống đẩy)

Push-ups là bài tập chống đẩy tốt nhất cho thân trên. Với phụ nữ, chúng ta có thể tập chống đẩy phiên bản nhẹ hơn khi thực hiện trên ghế dài hoặc ghế sofa thay vì tập dưới sàn như nam giới. Tuy nhiên cũng có một số sai lầm mà chị em thường mắc phải.

Những lỗi sai khi tập chống đẩy:

- Chệch hướng ở lưng dưới sẽ làm ảnh hưởng cột sống.

- Khuỷu tay được đặt sang hai bên khiến vai làm việc quá sức, cơ tam đầu và ngực hoạt động ít hơn.

Cách tập đúng:

- Đặt tay lên ghế sofa, giữ cơ thể thẳng, giống như một chuỗi và hạ thấp nó càng thấp càng tốt. Sau đó nâng người lên nhẹ nhàng.

- Cánh tay của bạn nên được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Ngón tay hướng về phía trước.

-  Đặt khuỷu tay cở góc 45° so với cơ thể của bạn.

5. Bài tập Squat

Tập squat - vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Đây cũng là bài tập giúp làm săn chắc vòng 3. Thông thường, phái đẹp sẽ tập tay không.

Những lỗi sai khi tập squat:

- Đầu gối chùng xuống và chụm lại sẽ gây áp lực lên khớp chân dẫn đến tổn thương.

- Ngẩng đầu trong lúc ngồi xổm sẽ phá vỡ sự cân bằng, gây đau lưng và cổ.

Cách tập đúng:
- Lưng thẳng, bạn nên nhìn phía trước và bàn chân phải phẳng trên sàn trong suốt quá trình tập.

- Đầu gối chùng xuống không nên vượt quá ngón chân. Để có tác dụng hơn cho cơ mông và đùi, hãy hạ thấp mông hơn là uốn cong chân.

- Xương bánh chè phải đối mặt với hướng tương tự như ngón chân.

- Squat nên được thực hiện trơn tru, không bị giật.

6. Bài tập lunges (gập gối)

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối - đây được xem là một trong những động tác cơ bản và phù hợp cho mọi người. Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình "vòng 3 căng tròn" mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Những lỗi sai khi tập lunges:

- Đầu gối chân trước vượt ra khỏi ngón chân. Điều này dẫn đến sự phân bố lựa không đều, ngăn không cho mông hoạt động.

- Khi cơ thể chúi về phía trước, lực đặt đầu gối là không cần thiết và làm hỏng sự cân bằng các khối cơ.

Cách tập đúng:

- Bước một bước lớn về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân trước. Giữ cơ thể thẳng đứng.

- Hạ người xuống cho đến khi đùi của chân song song với sàn. Cả hai chân nên tạo thành một góc 90° giữa đùi và chân sau.

- Điều quan trọng là đầu gối không vượt quá ngón chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy mình lên bằng gót chân sau.

7. Bài tập Side lunges 

Side lunge chính là bài tập giúp cải thiện vòng 3 nhưng lại làm săn vùng đùi. Cũng giống như bài tập lunges (gập gối), side lunge thực hiện chân bước sang ngang và hạ thấp người. Tuy nhiên người tập vẫn mắc một số lỗi sai gây ảnh  hưởng đến cột sống và đầu gối.

Những lỗi sai khi tập side lunges:

- Bàn chân của chân dang rộng không chạm vào mắc sàn và các ngón chân của chân kia hướng ra ngoài.

- Lưng hướng về phía trước sẽ gây ảnh hưởng cột sống.

Cách tập đúng:

- Bước một chân sang ngang và kéo xương chậu ra sau, sao cho đùi của chân đỡ gần như song song với sàn.

- Cả hai bàn chân đều đặt xuống mặt sàn và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng.

8. Bài tập con thuyền

Việc thực hiện thường xuyên bài tập con thuyền giúp bạn tăng cường cơ vùng thắt lưng, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan vùng chậu và giảm đau lưng.

Những lỗi sai khi tập động tác con thuyền:

- Đầu gối ấn xuống sàn khiến cơ lưng không hoạt động.

- Các chi bị uốn cong trong quá trình tập luyện sẽ giảm lực tác động đến cơ lưng.

Cách tập đúng:

- Vị trí bắt đầu: Nằm úp mặt với cánh tay và chân mở rộng hết mức có thể. Siết chặt hông để đầu gối của bạn không chạm vào mặt sàn.

- Từ từ nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn. Giữ tư thế trong 2-4 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thu Vân (theo Brightside)