Những lời khuyên để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ cuối năm

Ăn nhẹ một cách khôn ngoan

Trong mùa lễ, đồ ăn nhẹ không lành mạnh như bánh quy và các món ngon có sẵn rất dễ kiếm bạn ăn không kiểm soát. Hãy cố gắng để ý đến thói quen ăn vặt. Nếu bạn thấy mình muốn ăn chỉ vì có thức ăn xung quanh chứ không phải vì đói thì tốt nhất nên cất đồ ăn vặt ra khỏi tầm mắt. Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần một bữa ăn nhẹ, hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây, salad, quả hạch và hạt.

Xem xét thành phần dinh dưỡng món ăn

Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. 

Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nhận được từ các nguồn như trái cây tươi, rau củ quả tươi, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và protein nạc.

Thực phẩm cung cấp chủ yếu calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “calo rỗng”. Các loại thực phẩm cung cấp calo rỗng bao gồm bánh ngọt, bánh quy, thịt chế biến, đồ uống trái cây có thêm đường, kem...

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ là hiện tượng khá phổ biến trong các ngày lễ, có thể gây tăng cân. Điều này là do bạn không ngủ đủ sẽ dễ bị đói, tiêu thụ nhiều calo hơn và tập thể dục ít hơn.

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự trao đổi chất. Điều này có thể được gây ra bởi sự thay đổi trong nhịp sinh học.

Kiểm soát mức độ căng thẳng

Những người bị căng thẳng thường có nồng độ cortisol cao, một loại hormone được giải phóng để đối phó với căng thẳng. Nồng độ cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân.

Ngoài ra, lối sống căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm đồ ăn vặt hơn. Vì những lý do này, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát mức độ căng thẳng, đặc biệt là trong những ngày lễ, khi bạn có thể bận rộn và bị bao quanh bởi những thực phẩm không lành mạnh.

Một số lựa chọn lành mạnh bạn có thể áp dụng trong kì nghỉ để cân bằng sức khỏe tinh thần là tập thể dục, thiền, yoga và thở sâu.

Giữ cho bữa ăn cân bằng với protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein. Tuy nhiên, protein là chất quan trọng cần có trong mỗi bữa ăn, vì nó giúp bạn no lâu và hữu ích cho việc duy trì cân nặng.

Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn. Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng sự trao đổi chất và mức độ kích thích tố làm giảm sự thèm ăn.

Bạn nên nạp ít nhất 25-30 gram protein trong mỗi bữa ăn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.

Ưu tiên ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tăng cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tổng lượng calo, giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày lễ.

Nhiều loại thực phẩm hấp dẫn dành cho kỳ nghỉ thường thiếu lượng chất xơ. Vì vậy, hãy cố gắng ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

Hạn chế ăn tráng miệng

Món tráng miệng luôn là đồ ăn hấp dẫn trong các bữa tiệc cuối năm. Điều này thường dẫn đến tiêu thụ đường quá mức, một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng tăng cân. Thay vì ăn mọi món ăn trong tầm mắt, chỉ cần tập trung vào món yêu thích của bạn, đừng ăn quá nhiều món cùng một lúc dù đã no.

Giảm uống bia, rượu

Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến. Những đồ uống này có thể đóng góp một lượng đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn, gây tăng cân.

Ngoài ra, uống rượu nhiều sẽ tăng sự thèm ăn. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất bạn nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp như khoai tây nghiền, xúc xích, thịt hun khói... có mặt trong các buổi tiệc cuối năm thường tiện lợi, nhanh chóng nhưng chứa lượng đường dư thừa và chất béo không lành mạnh gây tổn hại đến cân nặng của bạn. Để ngăn ngừa tăng cân, hãy lựa chọn thực phẩm tươi sống được chế biến tại chỗ.

Bỏ qua việc ăn nhiều món

Bữa tiệc ngày lễ đôi khi được phục vụ theo kiểu tự chọn, với một số kiểu menu không giới hạn đồ ăn, tự phục vụ thoải mái. Điều này dẫn việc ăn không kiểm soát và nạp quá nhiều lượng calo, có thể nhanh chóng tăng cân. Do đó, hãy giới hạn lượng thức ăn của bản thân chỉ trong một đĩa là đủ.

Thu Vân (theo Health)