Những kiểu tập giúp kiểm soát tiểu tiện

Dù có nhiều phương pháp điều trị cho việc bàng quang hoạt động quá mức hoặc thiếu kiểm soát, cách tiếp cận chủ động nhất là thực hiện các bài tập nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Các cơ sàn chậu bao quanh lỗ niệu đạo, trực tràng và âm đạo ở phụ nữ. Giống như tất cả các môn thể thao, chúng đòi hỏi luyện tập thường xuyên để duy trì trạng thái khỏe mạnh.

Cả nam lẫn nữ đều có thể gặp vấn đề về bài tiết và kiểm soát được nước tiểu. Tuy nhiên, phụ nữ thường gặp nhiều khó khăn hơn trong việc thắt chặt vùng cơ sàn chậu.

Bài tập Kegel

Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân thực hiện các bài tập Kegel để tăng cường khả năng chủ động  bắt đầu và ngừng dòng nước tiểu.

Tuy nhiên, người bình thường khó xác định vùng cơ sàn chậu thông qua bài tập Kegels. Đó là lý do tại sao trước tiên bạn hãy hoàn thành các bước sau, để xác định nhóm cơ này:

- Trong khi chuẩn bị đi tiểu, tập trung vào việc ngăn dòng nước tiểu. Chú ý chỉ thắt chặt các cơ bắp ngăn nước tiểu, chứ không gộp cả các cơ gần đó khác như chân, mông hoặc bụng.

- Tập trung cảm nhận cơ sàn chậu kéo vào trong, ngăn dòng nước tiểu hoặc ít nhất là làm chậm nó. Nam giới sẽ thấy dương vật và bìu chuyển động nhẹ khi cơ bắp thắt chặt.

Bạn có thể thử dùng dòng nước tiểu để xác định nhóm cơ sàn chậu

Một khi đã xác định được cơ sàn chậu, chúng ta có thể tập trung vào việc thực hiện các bài tập Kegel hai lần mỗi ngày.

Để thực hiện bài tập, mọi người nên:

- Co thắt các cơ tương tự dùng để ngăn dòng nước tiểu

- Giữ trong 3 giây

- Giải phóng cơ

- Lặp lại hành động này 25 lần

Khi cơ bắp trở nên mạnh hơn, bạn có thể tăng số lần lên đến 50 và lặp lại 2-3 lượt mỗi ngày.

Tuy vậy, nên kiềm chế không cố gắng thực hiện bài tập trong khi đang đi tiểu, ngoài giai đoạn “tìm”  cơ ban đầu. Việc ngừng dòng chảy khi đi tiểu có thể ảnh hưởng đến khả năng giải phóng hoàn toàn bàng quang, từ đó dễ dẫn đến nhiễm trùng.

Co cơ sàn chậu

Ngoài bài tập Kegel, còn có các phương pháp khác nhắm mục tiêu vào cơ sàn chậu. Ví dụ bao gồm hai bài tập sau đây:

Co cơ ngắn

Các cơn co thắt ngắn rèn giũa nhóm cơ co nhanh ở sàn chậu. Thay vì tập trung vào việc giữ sự co cơ, mục tiêu của bài tập này là vận động cơ bắp càng nhanh càng tốt, sau đó giải phóng cơ.

Để thực hiện các cơn co thắt ngắn, mọi người nên:

- Hít một hơi thật sâu và thở ra trong khi siết chặt cơ sàn chậu càng nhanh càng tốt, tưởng tượng như đang nâng cơ lên trên.

- Hít vào trong khi giải phóng cơ co dãn vùng chậu.

- Lặp lại bài tập 10 lần và hoàn thành tổng cộng ba lượt.

Mọi người nên đặt mục tiêu hoàn thành bài tập hai lần một ngày.

Các bác sĩ có thể giúp bệnh nhân xác định nhóm cơ và bài tập cần thực hiện

Co cơ dài

Các cơn co thắt dài giúp bệnh nhân đạt sự co cơ sàn chậu kéo dài 10 giây.

Để thực hiện, mọi người nên thắt chặt các cơ sàn vùng chậu và giữ càng lâu càng tốt.

Ban đầu bạn có thể đạt mục tiêu tầm 3 giây, sau đó tăng theo thời gian. Lặp lại ba lượt, mỗi lượt 10 lần

Theo các chuyên gia, bạn nên thực hiện xen kẽ các cơn co ngắn và dài trong cùng thời gian tập luyện.

Thường mất khoảng 3 đến 6 tháng trước khi một người cảm thấy sự khác biệt đáng chú ý.

Để tiếp tục thách thức cơ bắp, bạn có thể thử thực hiện các bài tập ở nhiều vị trí khác nhau, chẳng hạn như khi ngồi, đứng hoặc nằm xuống.

Ngọc Hạ (Theo Medical News Today)