Những cột mốc dinh dưỡng quan trọng của người trưởng thành

Ở độ tuổi khác nhau cơ thể con người đòi hỏi mức năng lượng và nhu cầu dinh dưỡng cũng khác nhau.

Tuổi 20

Đây là thời điểm con người năng động và có sự trao đổi chất cao nhất, vì vậy cần nạp nhiều năng lượng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng phần lớn calo mà bạn có được là từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, trứng và các loại đậu.

Đừng phụ thuộc vào các loại thực phẩm chế biến, chúng sẽ khiến bạn bị sụt giảm năng lượng và đối mặt với nhiều vấn đề về sức khỏe sau này.

Ở tuổi 20, bạn không chỉ cần nhiều calo và còn cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để chuyển calo đó thành năng lượng. Một trong số đó là vitamin B, có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B.

Nếu bạn có làn da mẫn cảm trong độ tuổi này, rất có thể là do bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định trong chế độ ăn uống. Hãy ăn những thực phẩm giàu kẽm như bí đỏ, vừng, đậu xanh, hàu và thịt đỏ mỗi tuần.

Tuổi 30

Nếu vẫn chưa có con ở tuổi 30, thì đây là thời điểm bạn cần bảo vệ khả năng sinh sản của mình. Hãy từ bỏ những thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá, uống nhiều bia rượu, ngồi ì với công việc hay thức thâu đêm vì chúng có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng sinh sản của bạn. 

Điều này không chỉ áp dụng cho phụ nữ mà còn cả nam giới. Nam giới cần quan tâm đến thói quen và chế độ dinh dưỡng của mình để đảm bảo chất lượng tinh trùng.

Những loại rau củ quả có màu sắc cầu vồng, chẳng hạn như khoai lang, sẽ cung cấp lượng chất chống oxy hóa dồi dào, cần thiết cho một làn da khỏe mạnh.

Ở tuổi 30, cuộc sống cũng bắt đầu trở nên căng thẳng hơn, từ công việc cho đến tình cảm. Để kiểm soát căng thẳng, hãy cân bằng lượng đường trong máu bằng cách ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến, tránh đồ ăn vặt và tăng cường các loại thực phẩm giàu đạm.

Tiếp tục bổ dung vitamn B trong độ tuổi này. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng có chứa nhân sâm hoặc thảo dược rhodiola, chúng sẽ giúp bạn chống lại ảnh hưởng của stress và hỗ trợ mức năng lượng của cơ thể.

Đây cũng là thời điểm mà các nếp nhăn đầu tiên xuất hiện, hãy tăng cường các loại rau xanh và trài cây chứa nhiều chất chống oxy hóa như khoai lang, cà rốt, dâu, bắp cải đỏ…

Tuổi 40

Đây là thời điểm mà nồng độ hormone bắt đầu thay đổi, phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh còn nam giới cũng chuẩn bị đối mặt với giai đoạn mãn dục.

Ở tuổi 40, lượng magie trong cơ thể có thể cạn kiệt nếu chúng ta bị căng thẳng, vì vậy hãy ăn nhiều rau lá xanh để bổ sung thêm magie hàng ngày. Magie sẽ giúp thư giãn cơ bắp, điều chỉnh hormone và hỗ trợ giấc ngủ.

Tiêu thụ nhiều chất kháng viêm, chẳng hạn như những chất có trong củ nghệ, có thể giúp trì hoãn sự thay đổi về da và khớp theo thời gian.

Các khớp xương bắt đầu đau và nếp nhăn cũng xuất hiện rõ hơn khi bước vào tuổi 40. Hãy tiêu thụ nhiều các chất chống oxy hóa có trong các loại rau củ quả có màu sắc sặc sỡ hoặc chất curcumin có trong củ nghệ. Những chất này sẽ trì hoãn sự lão hóa cũng như hỗ trợ cho khớp và da.

Đây cũng là thời điểm gan cần hỗ trợ nhiều hơn. Hãy ăn các loại rau màu xanh đậm, hành, tỏi, bông cải xanh, cải bắp.

Tuổi 50

Chúng ta cần chú ý đến sức khỏe tim mạch từ độ tuổi 50 vì đây là thời điểm thường xuất hiện các vấn đề tim mạch ở cả nam giới lẫn phụ nữ.

Hãy tập thể dục thường xuyên, kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn uống, ăn nhiều rau và trái cây có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Thị lực ở tuổi 50 cũng giảm đi đáng kể. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu lutein - một sắc tố màu vàng tập trung trong điểm vàng của mắt giúp bảo vệ thị lực của chúng ta. Các loại thực phẩm giàu lutein gồm có rau dền, cải xoăn, bông cải xanh, ớt vàng, bí đao và lòng đỏ trứng.

Bông cải xanh giàu chất lutein, một loại sắc tố màu vàng giúp bảo vệ thị lực.

Ở tuổi 50, sự lão hóa đã ảnh hưởng đáng kể đến làn da. Hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu carotenoid để ngăn chặn tác hại của lão hóa. Thực phẩm giàu carotenoid thường có màu cam, vàng và xanh lá.

Sử dụng thêm thực phẩm chức năng chứa collagen hoặc chất chống lão hóa cũng có ích trong giai đoạn này.

Tuổi 60

Sức mạnh của xương ở cả nam lẫn nữ đều sụt giảm ở tuổi 60. Hãy bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, rau xanh và các loại hạt.

Các hình thức tập luyện như tập tạ, khiêu vũ, chạy bộ, quần vợt sẽ có ích cho hệ xương ở độ tuổi này.

Vitamin B12 có trong thịt đỏ cần thiết để hỗ trợ các tế bào hồng cầu.

Bổ sung thực phẩm giàu axit béo omega-3 như hải sản để tăng cường thị lực, sức khỏe của não bộ và hệ tim mạch. Omega-3 cũng giúp duy trì chức năng bảo vệ của da, ngăn ngừa mất nước và duy trì một làn da trẻ trung.

Cơ thể ở tuổi 60 thường dễ thiếu hụt vitamin B12, gây hại đến tim, não và xương. Các loại cá có dầu (như cá mòi, cá trích, cá hồi, cá thu…) và thịt đỏ (như thịt heo, bò, cừu…) là những nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên tốt nhất.

Tuổi 70

Khi già đi, cơ thể chúng ta sẽ bị mất cơ bắp dẫn đến các vấn đề về vận động. Đó là lý do người già thường dễ ngã và bị nhiều tổn thương.

Hãy duy trì các hoat động như đi bộ, khiêu vũ, quần vợt hay bất kỳ hoạt động nào bạn thích để duy trì sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng vận động nói chung.

Dầu cá chứa nhiều omega-3, chất này rất quan trọng đối với não bộ của con người.

Tiếp tục ăn các loại cá có dầu và củ nghệ để giảm viêm và giữ các khớp được linh hoạt. Độ tuổi 70 cũng là thời điểm để bảo vệ não bộ và trí nhớ. Cá có dầu tiếp tục là lựa chọn hàng đầu vì chứa nhiều DHA – một chất rất quan trọng với não bộ.

Ngoài cá có dầu, hãy ăn thêm trứng vì chúng chứa choline - một chất cần thiết cho lớp vỏ myelin bao quanh các sợi thần kinh và giúp não dẫn truyền các xung thần kinh một cách hiệu quả.

Hà Di