Nếu nắm rõ những điều này bạn sẽ không bao giờ mắc bệnh TIỂU ĐƯỜNG

Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) không vô cớ khi nhiều lần báo động về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường như “cơn đại dịch của thế kỷ”. Tuy không lây lan nhưng bệnh phát tán với tiến độ vượt xa dự kiến của ngành y. Vì vậy, để ngăn ngừa và phòng tránh bệnh tiểu đường, bạn nên nắm rõ những cách sau đây.

Kiểm soát trọng lượng

Thừa cân sẽ làm bạn tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 hơn tới 7 lần so với người có trọng lượng khỏe mạnh. Vì vậy, hãy luôn chú ý duy trì cân nặng của bạn ở mức hợp lý, với chỉ số khối cơ thể - BMI trong khoảng 18 – 23 ở nữ và 20 – 25 ở nam. BMI là chỉ số để đánh giá mức độ gầy béo của một người, được tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (m2). Với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn, nhanh nhẹn và thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Ăn nhiều ngũ cốc

Ăn nhiều ngũ cốc không chỉ giúp bạn có thân hình đẹp mà còn làm giảm nguy cơ ung thư vú, tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao và đột quỵ. Gạo lứt có tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, nhưng ngũ cốc nguyên hạt (chưa xay bỏ vỏ) như kê, đậu, ngô, lúa mì còn tốt hơn.

Các chuyên gia Đại học Harvard (Mỹ) đã theo dõi trên 39 nghìn nam giới và 157 nghìn nữ giới khỏe mạnh. Kết quả cho thấy những người ăn gạo lứt 2 lần trở lên mỗi tuần giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, so với những người ăn chưa tới một lần mỗi tháng. Việc ăn thay thế 50g gạo trắng bằng cùng lượng gạo lứt mỗi ngày giảm được 16% nguy cơ mắc bệnh. Còn thay thế 50g gạo trắng bằng cùng lượng ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giảm tới 36%.

Thường xuyên vận động

Ngồi nhiều, ít vận động là một yếu tố nguy cơ quan trọng làm tăng đề kháng insulin và thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường. Ngồi yên một chỗ xem ti vi hay làm việc trước máy vi tính liên tục trong 2 giờ, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên tới 20%. Bởi vậy hãy di chuyển và vận động nhiều hơn. Bạn có thể tạo thêm hứng thú tập luyện bằng cách lựa chọn một môn thể thao mình yêu thích và duy trì nó mỗi ngày.

Đối với người từ 19 – 64 tuổi, được khuyến cáo nên vận động ít nhất 150 phút/ngày với cường độ vừa phải, bằng cách đi bộ, đạp xe hay bơi lội,… Nghiên cứu của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe Mỹ cho thấy, đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 30%.

"Nghiện" cà phê

Nếu bạn là người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thì bạn nên là người nghiện cà phê. Khi nghiên cứu trên 126 nghìn phụ nữ và đàn ông, các nhà nghiên cứu ở Trường y tế cộng đồng Harvard phát hiện, những người nghiện cà phê, tức uống trung bình khoảng 6 ly mỗi ngày, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn từ 29% đến 54% so với những người ít khi uống. Uống từ 4-5 ly cà phê giảm được 29% nguy cơ, uống 1-3 ly mỗi ngày thì tác dụng giảm đi một chút.

Theo các nhà khoa học, chính thành phần caffeine trong cà phê đã mang lại tác dụng này. Nó đã giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể sau khi uống. Hơn nữa, cà phê cũng giàu kali, magie, chất chống oxi hóa nên giúp tế bào hấp thụ đường tốt.

Hạn chế đồ ăn nhanh

Các nhà nghiên cứu ở Trường đại học Minnesota, Mỹ sau khi nghiên cứu trên 3.000 người có độ tuổi 18-30, trong vòng 15 năm đã phát hiện thấy, những người ăn nhiều đồ ăn nhanh dễ mắc bệnh tiểu đường.

Khi bắt đầu nghiên cứu, những người tham gia này có trọng lượng cơ thể bình thường, nhưng sau khi mỗi tuần ăn 2 bữa đồ ăn nhanh thì cơ thể của họ đã nặng hơn 4,5 kg và tỷ lệ kháng insulin cao gấp đôi so với những người ăn ít hơn: một lần/tuần. Cần nhắc lại rằng, thừa cân và kháng insulin là hai thủ phạm chính dẫn tới tiểu đường tuýp 2.

Nghiên cứu cũng phát hiện thấy, nhiều món fast-food (chà bông, xúc xích, lạp xường, gà rán, khoai tây chiên, bánh humberger...) có chứa nhiều carbohydrates tinh chế và chất béo không tốt cho sức khỏe, điều này có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường ngay cả khi cân nặng của bạn ổn định. Lời khuyên của các chuyên gia là hãy hạn chế đồ ăn nhanh tới mức tối đa và nên tự nấu ăn với khẩu phần ăn hợp lý.

Ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ

Giấc ngủ rất quan trọng giúp bạn phục hồi lại sau một ngày làm việc căng thẳng. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó tập trung và khiến cơ thể sử dụng insulin không còn hiệu quả - nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường tuýp 2. Bởi vậy, ngủ đủ giấc, đúng giờ luôn là thói quen tốt mà bạn cần thực hiện ngay. Có một số mẹo nhỏ cho một giấc ngủ tốt hơn, như tránh dùng chất kích thích trước khi ngủ hay thư giãn đầu óc để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tăng cường ăn rau, hạn chế thịt đỏ

Phụ nữ ăn thịt đỏ (như thịt bò, thị cừu...) 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 cao hơn 29% so với những người ăn ít hơn: mỗi tuần một lần, đó là kết luận của các nhà nghiên cứu ở Bệnh viện phụ sản Brigham, Anh sau khi nghiên cứu ở 37.000 phụ nữ. Nghiên cứu cũng cho biết, ăn thịt đã chế biến sẵn như thịt muối xông khói, xúc xích ít nhất 5 lần mỗi tuần thì nguy cơ tiểu đường tăng 43% so với những người ăn ít hơn mỗi tuần một lần. Thủ phạm gây ra nguy cơ này? Các nhà khoa học nghi đó là cholesterol trong thịt đỏ và những chất phụ gia trong thịt chế biến sẵn.

Thêm gia vị quế vào món ăn

Các nhà nghiên cứu Đức nghiên cứu ở 65 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và cho họ ăn thực phẩm có chứa 1g bột quế hoặc chất vô hại (placebo) 3 lần mỗi ngày và kéo dài trong vòng 4 tháng. Kết quả là người ăn quế giảm được lượng đường trong máu khoảng 10% trong khi đó chất vô hại chỉ giảm được 4%. Hợp chất trong quế kích thích hoạt động của các enzyme để kích hoạt cơ quan thụ cảm insulin. Ngoài ra, loại gia vị này còn giúp hạ thấp cholesterol, và triglycerides, một loại mỡ máu có thể góp phần tăng nguy cơ tiểu đường.

Kiểm tra máu

Một cuộc kiểm tra máu đơn giản cũng có thể cho biết bạn có nguy cơ mắc bệnh này hay không. Những người trước khi mắc tiểu đường thường có nồng độ đường huyết hơi cao một chút, nằm trong khoảng 100-125mg/dl, và thường phát triển bệnh trong khoảng 10 năm. Biết được nguy cơ bạn sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống đồng thời thay đổi lối sống và chăm luyện tập sẽ giúp bạn loại bỏ được bệnh. Người từ 45 tuổi trở lên cần đi thử máu. Những người trẻ hơn có nguy cơ mắc bệnh khi thừa cân, tiền sử gia đình cũng như khi cholesterol cao và huyết áp cao. Bạn cần đến gặp bác sĩ. Nếu kết quả bình thường, nên kiểm tra lại trong vòng 3 năm, nếu bạn bị tiền tiểu đường, đường huyết nên được kiểm tra lại trong vòng 1-2 năm.

Ăn giấm

Một nghiên cứu của Đại học bang Arizona, Mỹ cho biết, những người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc những người nguy cơ cao sẽ có nồng độ đường huyết thấp hơn nếu họ ăn khoảng 2 thìa giấm ngay trước bữa ăn giàu carbonhydrate (tinh bột). “Giấm có chứa axit axetic nên có thể khử hoạt tính một số enzyme tiêu hóa tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa carbonhydrate”, Tiến sỹ Carol Johnson, người dẫn đầu nghiên cứu cho biết. Thực sự, giấm có tác dụng như thuốc hạ đường huyết Precose đang bán trên thị trường. Nếu như bạn khó ăn giấm thì có thể trộn giấm với salad hoặc cho vào các món ăn. Chúng đều có tác dụng kiềm chế bệnh tiểu đường hiệu quả.

Mai Hoa (Theo prevention)