"Nâng cấp" bữa sáng để tràn đầy năng lượng suốt cả ngày

Bữa sáng cân bằng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện sự tập trung, tâm trạng và năng suất làm việc, nhưng nhiều người hoặc là bỏ qua bữa sáng hoàn toàn, hoặc chỉ ăn các món chế biến sẵn, nhiều đường như bột ngũ cốc hay bánh ngọt vì sự tiện lợi, dẫn đến sụt năng lượng ngay giữa ngày. Hãy "nâng cấp" bữa sáng để duy trì mức năng lượng ổn định và thiết lập nền tảng cho một ngày làm việc hiệu quả hơn.

Thời gian tốt nhất để ăn sáng nhằm duy trì năng lượng là trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất để ăn sáng là khi nó phù hợp với lịch trình của bạn, gây ít căng thẳng nhất và bạn có thể biến nó thành một thói quen thường xuyên.

Một bữa sáng cân bằng bao gồm protein, carbs phức tạp và chất béo lành mạnh.

Dưới đây là những cách "nâng cấp" bữa sáng giúp bạn no lâu, ổn định đường huyết và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Thay nước trái cây bằng trái cây

Nếu bạn thường xuyên uống nước táo hay nước cam vào bữa sáng, hãy thử thay thế nó bằng một trái táo tươi, trái cam hoặc bất kỳ loại trái cây nào khác. Ăn trái cây cung cấp cho bạn chất xơ, thứ bị mất đi trong quá trình ép nước trái cây.

Nên ăn trái cây thay vì uống nước ép - Ảnh: Pexels

Chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng

Thay vì chọn bánh mì trắng, bạn nên chọn bánh mì nguyên cám. Mỗi lát bánh mì trắng có chứa 1g chất xơ, trong khi 1 lát bánh mì nguyên cám có 3-5g chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, duy trì mức đường huyết, ngăn ngừa những cơn tụt năng lượng.

Có thể thay bơ bằng nửa trái bơ để "nâng cấp" bữa sáng - Ảnh: Pixabay

Ngoài ra, thay vì ăn bánh mì nướng với bơ, hãy thay bơ bằng nửa trái bơ. Chất béo lành mạnh và lượng chất xơ đáng kể trong trái bơ giúp bạn duy trì năng lượng lâu dài hơn. Trái bơ cũng là nguồn cung cấp kali, magiê và một số vitamin B có thể giúp tăng cường năng lượng.

Thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào sinh tố

Nhiều người thường ăn sáng bằng món sinh tố trái cây hoặc rau củ với sữa hoặc sữa chua. Để "nâng cấp" bữa sáng, bạn hãy thử cho vào sinh tố 2 muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh xay để tăng cường chất xơ, giúp cảm thấy no lâu và duy trì năng lượng lâu dài hơn.

Chọn sữa giàu protein

Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Sữa động vật (sữa bò, sữa dê) và sữa đậu nành có chứa đầy đủ protein.

Sữa giàu protein, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn - Ảnh: Pixabay

Nên chọn các loại sữa này để ăn với bột yến mạch, thêm vào ngũ cốc, hay làm pudding hạt chia. Một ly sữa động vật hoặc sữa đậu nành thường chứa 8g protein trong khi sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa hạt điều hay yến mạch chỉ có từ 1-3g protein mỗi khẩu phần.

Thêm protein vào bột yến mạch

Gói bột yến mạch ăn liền có thể là một lựa chọn tiện lợi, nhưng chúng thường thiếu protein và chất béo, có thể khiến bạn sụt năng lượng giữa buổi sáng. Hãy thêm vào bột yến mạch một chút protein, như 3/4 ly sữa chua Hy Lạp, một quả trứng hoặc 3/4 ly phô mai tươi ít béo để bữa sáng cân bằng hơn. Với ngũ cốc ăn sáng, hãy chọn loại giàu chất xơ và thêm vào các loại hạt giàu chất béo lành mạnh như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mắc ca để thêm năng lượng cho ngày mới.

Thanh Vân