Mẹo duy trì cơ bắp săn chắc cho phái đẹp sau tuổi 35

Sandra Lordén Álvarez - chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình tại Mỹ - cho biết: ''Từ khoảng 35 đến 40 tuổi, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng và kích thước cơ, kéo theo đó là nguy cơ cao hơn về các vấn đề như đau khớp, té ngã và giảm khả năng vận động.''

Sandra cũng chia sẻ về các bí quyết chị em nên áp dụng để duy trì cơ bắp săn chắc ở giai đoạn này.

1. Hoạt động thể chất vừa phải

Sau tuổi 35, việc duy trì cơ bắp săn chắc cần phải cố gắng tập luyện cường độ cao tại phòng gym. Thay vào đó, chị em nên tích cực tham gia vào các hoạt động thường ngày như làm vườn, leo cầu thang, hoặc dọn dẹp nhà cửa cũng giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt của cơ thể.​

​2. Bổ sung protein hợp lý

Protein là thành phần thiết yếu giúp duy trì và phục hồi cơ bắp, đây cũng là yếu tố đặc biệt quan trọng khi bước qua tuổi 35. Theo Trung tâm Nghiên cứu Tuổi thọ Stanford, người lớn tuổi nên tiêu thụ từ 1,0-1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng mất cơ và suy giảm chức năng vận động.

Các chuyên gia dinh dưỡng tại đây cũng cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn lý tưởng vì có nhiều thực phẩm giàu protein chất lượng như cá, trứng, sữa ít béo, đậu và các loại hạt. Việc bổ sung đủ protein mỗi ngày, kết hợp với vận động hợp lý, chính là bí quyết bảo vệ cơ bắp trước quá trình lão hoá tự nhiên.

3. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ có vai trò trong việc phục hồi và phát triển mô cơ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi đêm trong vòng 2 tuần có thể khiến quá trình tổng hợp protein trong cơ thể bị suy giảm đáng kể, từ đó làm giảm khối lượng cơ bắp.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thiết lập lịch trình ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều hòa đồng hồ sinh học.​ Việc tạo môi trường ngủ thoải mái, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ cũng là thói quen tốt mang đến giấc ngủ chất lượng, hỗ trợ việc duy trì cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

4. Bổ sung magie và vitamin D​

Magie và vitamin D là 2 vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Tuy nhiên chúng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn của nhiều người. Magie tham gia vào quá trình tổng hợp protein, sản xuất năng lượng và co cơ, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Vitamin D giúp duy trì cân bằng canxi và phốt pho cho xương chắc khỏe, có vai trò trong sự phát triển và chức năng của các nhóm cơ.

Bạn có thể áp dụng phương pháp tắm nắng vào sáng sớm và sử dụng thực phẩm giàu magie, vitamin D như cá béo, trứng, sữa, rau lá xanh đậm... để bổ sung 2 vi chất này cho cơ thể.

5. Kết hợp bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh​

Để hạn chế tình trạng cơ bắp dần yếu đi theo thời gian, các chuyên gia dinh dưỡng và thể chất khuyến nghị người trưởng thành nên tập các bài rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần, kết hợp với hoạt động aerobic từ vừa đến mạnh trong ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Về trình tự tập luyện, các chuyên gia đề xuất nên ưu tiên rèn luyện sức mạnh trước, sau đó thực hiện các bài tập aerobic. Bởi nếu tập aerobic trước có thể làm giảm năng lượng và ảnh hưởng đến hiệu suất khi nâng tạ.

6. Tập luyện toàn thân

Các bài tập toàn thân sẽ giúp kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ và nâng cao hiệu suất chuyển hóa năng lượng. Sandra Lordén Álvarez chia sẻ: ''Tập luyện toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, đặc biệt ở độ tuổi sau 40. Khi tăng khối lượng cơ, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn kể cả trong trạng thái nghỉ, từ đó thúc đẩy giảm mỡ và cải thiện chuyển hóa.''

Đối với người bận rộn, bạn chỉ cần 2–3 buổi/tuần với các động tác đơn giản như squat, lunge, plank, chống đẩy hoặc deadlift là đủ để kích hoạt toàn bộ hệ cơ chính trong cơ thể.

Nhật Minh