Lập kế hoạch ăn giúp giảm cân nhanh chóng

Đếm calo

Hiểu biết số lượng calo cơ thể cần sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh, đồng thời giúp giảm cân một cách nhanh chóng nhưng bền vững. Nhu cầu calo mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động. 

Số lượng calo tối thiểu mà bạn nên ăn một ngày là 1200 kcal, không xuống dưới mức này nếu không có sự giám sát y tế. Bạn cũng có thể biết bạn ăn bao nhiêu bằng cách lập kế hoạch ăn giúp giảm cân nhanh chóng với sự tư vấn của ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Họ sẽ giúp bạn về nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, thói quen ăn uống hiện tại và các khu vực tiềm năng để cải tiến.

Chọn các bữa ăn có sự cân bằng lành mạnh của rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt và các protein nạc. Một đĩa ăn tối điển hình phải được có một nửa rau quả, một nửa ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

Điều quan trọng là bạn cần kiên nhẫn và có kế hoạch ăn giúp giảm cân nhanh chóng nhưng phù hợp với tập luyện và chế độ ăn uống trong thời gian dài để xem kết quả.

Chọn thức ăn giúp ngăn chặn sự thèm ăn

Các bữa ăn cân bằng sẽ không chỉ cung cấp cho bạn chế độ ăn ít calo, nó còn giảm bớt sự thèm ăn. Do đó, bạn sẽ không ăn quá nhiều, đây là phần không thể thiếu của kế hoạch ăn giúp giảm cân nhanh chóng.  

Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn: bưởi, cháo bột yến mạch, táo, gừng, quả hạch, rau xanh, khoai tây, chocolate đen và thức ăn cay.

Ghi nhật ký thức ăn

Ghi lại tất cả các bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ và đồ uống mà bạn tiêu thụ cũng trong cả tuần. Viết ra những gì tiêu thụ thực sự giúp bạn để ý đến những gì mình đưa vào cơ thể để có động lực giữ gìn sức khoẻ. Nếu có thể, ghi lại số lượng calo đi cùng với mỗi bữa bạn ăn.

Đừng quên bao gồm hỗn hợp cà phê, gia vị, và các bổ sung khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Xác định thực phẩm gây tăng cân

Xem phim ban đem, học muộn ban hay làm việc đêm là những hoạt động thường kích thích ăn vặt. Nếu bạn xác định được những thực phẩm ăn nhanh tác động xấu đến quá trình giảm cân, hãy thay thế nó bằng thức ăn nhẹ lành mạnh hơn.

Xem lại kích thước khẩu phần ăn

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh bằng quả hạnh và cà rốt khô có thể biến thành một nguồn năng lượng khổng lồ nếu bạn không chú ý đến số lượng. Ngoài ra, phân chia trước đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Lập danh sách những gì bạn cần cho những bữa ăn này và đừng đi lạc trong danh sách. Nhìn vào thông tin thành phần cũng có thể cho bạn ý tưởng và thậm chí cắt giảm chi phí bằng cách mua các sản phẩm theo mùa.

Những thực phẩm có mùi vị mạnh mẽ hơn có thể giúp bạn kiểm soát kích thước phần. Ví dụ, chocolate đen hoặc bia đen đáp ứng với số lượng nhỏ, nhưng khó tiêu thụ nhanh.

Không bỏ bữa

Ăn một bữa sáng lành mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ trong ngày, giữ mức năng lượng của bạn cao.

Kế hoạch ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa ăn mỗi 2-4 giờ để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động. Ăn thường xuyên cũng giúp lượng đường trong máu ổn định và giảm bớt lượng calo không lành mạnh hoặc sai lệch so với kế hoạch ăn uống của bạn.

Tránh thức uống có ga và đồ ăn sẵn

Tránh các khu vực trong cửa hàng tạp hoá chứa nước sô đa, bánh quy, kem, pizza, và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác để bạn ít có khả năng mua các khẩu phần không lành mạnh. 

Chọn thực phẩm thay thế thông minh

Hầu hết các thực phẩm đều có sự thay thế lành mạnh hơn, cho phép bạn thưởng thức các loại yêu thích mà không quá nhiều chất béo, đường và calo. Thay thế thực phẩm chế biến và thức uống có hàm lượng calo cao để giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Xem xét ăn chay một vài ngày mỗi tuần. Bằng cách thay thế thịt bằng thực phẩm bổ dưỡng như đậu, đậu hũ, hoặc đậu lăng. Bạn có thể cắt giảm lượng calo cần thiết hàng ngày trong khi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của mình.

Ăn trái cây ngon cho món tráng miệng chứ không phải bánh quy hoặc bánh. Thay khoai tây chiên và kẹo bằng đồ ăn nhẹ có nhiều chất dinh dưỡng, ít calo và chất béo. 

Hãy thử kết hợp pho mát dây với nho, bơ đậu phộng trên chiếc bánh quy giòn, hoặc nhúng một chút tiêu đỏ vào một vài muỗng canh hummus. Hãy thử dùng giấm và chanh cho bữa ăn. Nấu với một thìa canh dầu ô liu thay vì bơ, nó có cùng số lượng calo, nhưng là một loại chất béo tốt hơn.

Không uống các chất ngọt

Nhấm nháp nước, trà, cà phê đen thay vì nước giải khát, đồ uống nước hoa quả, cà phê có hương vị và rượu. Cắt giảm lượng calo thay thế có thể dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. 

Uống nước thay vì soda, cà phê, rượu, nước trái cây, hoặc sữa có thể giúp bạn cắt hàng trăm calo mỗi ngày. Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả, giữ cho bạn tràn đầy năng lượng, thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​thói quen tập thể dục.

Di Linh

Nguồn Wikihow