Kiểm soát cân nặng ngày Tết cực kỳ đơn giản với 12 thói quen ăn tối lành mạnh

Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn

Cho dù bạn đang ăn món gì, hãy luôn ghi nhớ phải kiểm soát kích thước khẩu phần của mình. Nhất là vào bữa tối - thời gian bạn cảm thấy đói và mệt mỏi hơn bình thường, dễ dẫn đến tình trạng ăn không kiểm soát.

Đơn giản, bạn có thể lấy cho mình khẩu phần ăn với kích thước phù hợp thay vì bày tất cả ra bàn. Cách giảm cân ngày Tết này sẽ giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Bắt đầu với salad

Bắt đầu bằng một dĩa salad giúp cơ thể giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định, đồng nghĩa với việc bạn sẽ no lâu hơn. Để tối đa hóa hiệu quả đó, bạn hãy ăn salad với rau giàu chất xơ như đậu xanh, atisô.

Tăng cường chất xơ trong bữa ăn

Không lý do gì lượng dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn uống như chất xơ lại chỉ dừng lại ở món salad. Hãy áp dụng cách giảm cân ngày Tết bằng việc tăng cường chất xơ vào các bữa ăn.

Kết hợp khẩu phần ăn tối với chất xơ như đậu và cảm nhận béo bụng dần tan đi.

Thêm thịt nạc giàu protein

Protein rất quan trọng để có khẩu phần ăn cân bằng. Khi chọn nguyên liệu chứa protein, hãy tập trung vào các loại có nhiều nạc hơn như thịt gà, cá thay vì thịt đỏ.

Trong khi 100 gram nạc động vật không vú chứa khoảng 165 calo và 3 gram chất béo, cùng trọng lượng thịt thăn bò có khoảng 270 calo và 16 gram chất béo. Như vậy, nếu thay thế thịt gà cho thịt bò 1 lần/tuần, bạn sẽ giảm hơn 100 calo và 13 gam chất béo.

Ưu tiên rau

Hãy chắc chắn rằng một nửa đĩa ăn tối của bạn là rau, nửa còn lại bao gồm protein và tinh bột. Thói quen ăn tối này giúp giảm cân và đảm bảo cho bạn một khẩu phần cân bằng.

Các loại rau như ớt, bông cải xanh và rau bina đã được chứng minh là góp phần giảm cân hiệu quả, vì vậy hãy sử dụng chúng thường xuyên cho bữa ăn tối.

Thay thế khoai lang cho khoai tây

Thay thế khoai lang cho khoai tây là cách giảm cân ngày Tết đơn giản và tăng giá trị dinh dưỡng của bữa tối. Mặc dù khoai tây trắng cung cấp kali và chất xơ, nhưng khoai lang lại xếp hạng cao hơn trong giá trị dinh dưỡng. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein, 25% lượng chất xơ và 11 lần vitamin A cần thiết hàng ngày.

Uống đủ nước

Theo Đại học Washington, uống một ly nước trước bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh, do đó lượng thức ăn nạp vào ít hơn.

Mất nước đồng thời làm tăng sự thèm ăn của bạn. Uống nước thường xuyên suốt cả ngày để giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.

Không sử dụng quá nhiều muối

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng cân. Thay vì sử dụng muối, hãy cho gia vị như hạt tiêu, nghệ hoặc quế vào bữa tối, chúng đã được chứng minh giúp giảm cân.

Nấu ăn tại nhà

Mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn khi ăn bữa tối tại nhà hàng  so với ở nhà. Thực phẩm nấu tại nhà cũng lành mạnh hơn vì mọi người thường có ý thức tốt hơn về những gì họ đang ăn.

Ngược lại, khi ăn uống tại nhà hàng rất dễ dàng tiêu thụ nhiều calo với nước đường đóng chai, nước sốt,... Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tự nấu bữa tối. Ngân sách và vòng eo sẽ cảm ơn bạn.

Ăn đúng giờ

Thói quen này có vẻ đơn giản nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đúng giờ sẽ dễ kiểm soát cân nặng cũng như giảm cân.

Theo một nghiên cứu của Science Daily năm 2016, lịch trình ăn uống thất thường có thể dẫn đến bệnh béo phì, huyết áp cao và bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Tương tự như vậy, hai bài báo được công bố trong Proceedings of the Nutrition Society cho thấy những người lớn ăn đúng giờ ít béo phì và có mức cholesterol, insulin tốt hơn. Vì vậy, hãy đặt thời gian cụ thể cho bữa ăn và cố gắng duy trì mỗi ngày.

Tập trung vào bữa ăn

Ngoài việc đúng giờ, bắt đầu bữa ăn với sự làm phiền tối thiểu từ điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác cũng là một giải pháp giúp giảm cân.

Tập trung vào bữa ăn giúp bạn nhận thức rõ hơn khi nào nên dừng lại, giảm khả năng ăn quá mức. Một nghiên cứu từ Hà Lan cho thấy những người ăn kiêng gặp nhiều khó khăn hơn trong việc xác định độ ngọt của đồ uống trong khi tập trung vào việc khác, vì vậy hãy giữ sự phiền toái đến mức tối thiểu.

Kết thúc bữa ăn với một tách trà bạc hà

Khi bữa tối kết thúc, hãy làm cho mình một ly trà bạc hà không có chất làm ngọt. Theo Trung tâm Y tế của Đại học Maryland, chất bôi trơn trong trà sẽ làm giãn cơ bụng và cải thiện việc tiêu hóa chất béo.

Hương vị của trà bạc hà đã được chứng minh chất ức chế sự thèm ăn. Thực tế, một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Thần kinh và Chỉnh hình cho thấy những người hít bạc hà hai giờ đều giảm trung bình 5 pound mỗi tháng, nhiều loại trà có thể giảm kích thước vòng 2.

Di Linh