Khởi động ngày mới với 10 phút yoga

Lưu ý khi tập:

- Hít vào, thở ra bằng mũi, tạo âm thanh trong cổ họng để hướng tập trung vào hơi thở, tư tưởng không bị phân tán.

- Ngồi thẳng lưng, không rút vai, siết chặt hông, bụng thóp vào.

- Chuẩn bị một tấm thảm mỏng để ngồi, khăn lau mồ hôi.

Bài 1: Tập cho hông, lưng, vai. Vừa giúp thư giãn vùng vai, hông, lưng đỡ nhức mỏi, vừa tạo eo thon

Ngồi thẳng lưng, vai cổ thả lỏng, hai chân gập lại.

Bước 1: Hít vào, đưa tay phải lên, tay trái chống nhẹ trên sàn. Thở ra, nghiêng người sang trái, duỗi dài cánh tay phải, căng bên lườn eo. Hít vào, thở ra năm hơi, sau đó đổi bên. Lặp lại hai-ba lần/bên. Chú ý: hông bên phải nhấn xuống sàn; mắt nhìn hướng lên bàn tay, mở ngực (hình 1, 2).

Bước 2: Hai bàn tay đan vào nhau. Hít vào, hai tay đưa lên khỏi đầu, duỗi dài hai cánh tay, đầu ngước lên, mắt nhìn theo tay. Gập người sát xuống. Lưng thẳng, ngực và trán chạm nhẹ xuống sàn càng tốt. Hít vào, thở ra năm hơi (hình 3, 4).

Bước 3: Đan hai bàn tay lại, hít vào, đưa hai tay lên, thở ra, xoay người sang trái. Tay trái để phía sau lưng, cách hông một bàn tay. Tay phải gác lên bên ngoài gối trái. Xoay phần eo ra phía sau, mắt nhìn ra sau. Không nên xoay quá nhiều vì có thể gây trật khớp cổ, giữ năm hơi. Hít vào, trở về trung tâm. Thở ra, xoay người sang phải, giữ năm hơi, hít vào về trung tâm. Lặp lại hai-ba lần (hình 5, 6).

Bước 4: Trở về trung tâm, hai tay chống ra phía sau, bàn tay áp xuống sàn, tay cách hông một bàn tay. Mở vai, mở ngực, đẩy đầu và cổ ngã nhẹ ra phía sau, cằm hướng lên trên. Tư thế này giúp dãn đốt sống cổ, hạn chế mỏi cổ kéo dài. Chú ý, không rút vai vì sẽ gây đau dây chằng cổ (hình 7, 8).

Bài 2: Giải quyết đau mỏi cổ

Ngồi thẳng lưng, vai cổ thả lỏng, hai chân gập lại, hai tay gác nhẹ lên đầu gối. Nghiêng cổ sang trái, hít vào, trở về trung tâm, thở ra nghiêng cổ sang phải. Lặp lại năm lần mỗi bên rồi trở về trung tâm. Thở ra, gập cổ xuống, cố gắng cho phần cằm chạm vào ức. Hít vào thật chậm, ngã ra phía sau, không rút vai, mắt nhìn lên. Lặp lại năm lần rồi trở về trung tâm, tiếp tục xoay tròn cổ từ phải qua trái năm vòng. Chú ý, hít thở đều, không được nín thở (hình 9, 10).

Bài 3: Giải tỏa nhức mỏi, áp lực cho bàn chân, đặc biệt người hay mang giày bít mũi, cao gót

Đứng song song với tường, chân cách tường một bàn chân. Hai bàn tay xòe rộng chống nhẹ vào tường (không chạm người vào tường). Nhón hai chân nghiêng về trước, ngón chân bám sàn. Dồn trọng lượng lên chân trái. Ngón cái và ngón trỏ chân phải gác lên cổ chân trái. Giữ tư thế, hít vào - thở ra bằng mũi năm hơi, sau đó đổi bên kia và cũng giữ năm hơi. Lặp lại hai-ba lần. Chú ý, siết chặt hông, căng thẳng từ cơ mông đến bắp chuối (hình 11, 12).

Bài 4: Tập cánh tay, hông, đùi săn chắc

Đứng thẳng song song với tường, hai bàn chân sát nhau, hai lòng bàn chân bám chặt xuống sàn nhà. Bàn tay phải xòe rộng áp vào tường, đưa chân trái và tay trái lên song song với sàn nhà, mắt nhìn theo tay trái. Siết mông, đùi, cánh tay; giữ năm hơi hít vào, thở ra (hình 13, 14).

 Nguyễn Cẩm (ghi)