Khắc phục chứng đờ đẫn hay quên

Mọi chuyện bắt đầu khi bạn rời khỏi văn phòng và tự hỏi “mình đã đậu xe ở vị trí nào nhỉ?”. Vấn đề này xảy ra cho tất cả mọi người và hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn nhận ra rằng trong cả tuần vừa qua, mọi ký ức, quyết định đều như được đưa ra sau một màn sương mờ ảo; chứng đờ đẫn hay sương mù trí não (brain fog) có thể đang đe dọa cuộc sống của bạn.

“Brain fog là một cảm giác mơ hồ về những gì bạn cố gắng thực hiện, nhưng không thể tập trung và những nỗ lực để suy nghĩ cũng gây mệt mỏi chẳng kém gì hoạt động thể chất”, Mady Hornig, giáo sư dịch tễ học tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở thành phố New York (Mỹ) cho biết. Hội chứng này tương tự như lúc bạn dự một cuộc họp khi đang lên cơn sốt, chỉ khác rằng nó thường kéo dài trong nhiều ngày, đôi khi là cả tuần.

Mọi người phải đối mặt với một loạt các triệu chứng về brain fog, dù họ dường như không có bất cứ điều gì bất ổn về thể chất. Dưới đây là một vài nguyên nhân khiến bạn cảm thấy tâm trí như bị che phủ bởi một màn sương mù dày đặc.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHÔNG HỢP LÝ

Một trong những điều đầu tiên bạn có thể nghĩ đến khi bộ não bị “chậm nhịp” là ảnh hưởng từ thực phẩm.

- Đường: Hàm lượng glucose trong não thấp dẫn đến đờ đẫn, thay đổi tâm trạng, khó chịu, mệt mỏi, rối loạn tâm thần và sự suy giảm óc phán xét. Ngược lại, lượng đường trong máu cao mạn tính liên quan đến khả năng đề kháng insulin và tiểu đường, cả hai đều có tác động đến bệnh Alzheimer.

- Chế độ ăn uống ít chất béo: Khoảng 60% trọng lượng khô của não bộ là chất béo và não sẽ bắt đầu tự tiêu hóa chính nó để tạo ra các hóa chất cần thiết khi bạn không ăn đủ lượng chất béo. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyến nghị nên ăn nhiều chất béo lành mạnh từ nhiều nguồn như các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, cá hồi tự nhiên, trứng, thịt bò.

- Dị ứng thực phẩm: Việc tiêu thụ thực phẩm mà bạn dị ứng hay nhạy cảm có thể đưa bạn vào một trạng thái đờ đẫn. Những thực phẩm phổ biến nhất gây dị ứng bao gồm lúa mì, bắp, đậu nành, sữa, trứng, tôm cua, đậu phộng và các loại hạt cây.

PHỤ GIA THỰC PHẨM

Mỗi lần sử dụng thực phẩm chế biến, thực phẩm nhà hàng, hoặc thức ăn nhanh, người tiêu dùng lại nhận được muối, đường, chất béo, và các phụ gia thực phẩm nhiều hơn họ nghĩ.

- Bột ngọt (monosodium glutamate): là một chất độc thần kinh phổ biến được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ như xúp đóng hộp, đồ ăn nhẹ và mì ăn liền. Bột ngọt có thể gây đờ đẫn, đau đầu, thay đổi tâm trạng, chóng mặt, lo lắng và trầm cảm.

- Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame được làm từ ba loại hóa chất gây hại: aspartic acid, phenylalanine và methanol, dễ gây co giật và phát triển các khối u não. Bên cạnh đó là sucralose, tạo thành từ việc kết hợp đường và chlorine, có thể đem lại tác dụng phụ về thần kinh bao gồm suy nghĩ kém, đau đầu, đau nửa đầu, chóng mặt, lo âu, trầm cảm và ù tai.

- Mất nước: 75% thể tích bộ não con người là nước, và tình trạng mất nước nhẹ (khoảng 2%) sẽ ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, sự chú ý, bộ nhớ và các kỹ năng nhận thức khác. Chín mươi phút đổ mồ hôi có thể khiến não suy kiệt như một năm của sự lão hóa và tương tự như các triệu chứng của bệnh mất trí nhớ.

- Thói quen tiêu thụ caffeine: Cà phê và trà dễ gây nghiện. Vì vậy, nếu bạn ngừng uống, cố tình hay do hoàn cảnh, bạn có thể gặp các triệu chứng phụ bao gồm thiếu tập trung, nhức đầu, mệt mỏi, thậm chí là buồn nôn, bồn chồn.

THIẾU HỤT CHẤT DINH DƯỠNG

Não của bạn cần tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động trơn tru, và một số sự thiếu hụt sẽ làm giảm khả năng suy nghĩ của não.

- Thiếu vitamin B12: Ảnh hưởng đến khoảng 40% người trưởng thành, người cao niên và người ăn chay là hai nhóm dễ bị ảnh hưởng, vì B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.

- Thiếu vitamin D: Hơn một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Vitamin D có thể cải thiện tâm trạng, loại bỏ chứng đờ đẫn và trầm cảm, tăng cường trí nhớ.

- Axít béo omega-3: Trong nhóm omega-3, DHA là có lợi nhất cho não bộ. Đó là thành phần cấu trúc chính của các tế bào não, đặc biệt là vùng não liên quan đến trí nhớ, ngôn ngữ, trừu tượng, sáng tạo, óc phán đoán, tình cảm và sự chú ý.

- Thiếu ma-giê: Ma-giê giúp não bộ hoạt động tốt hơn. Chất này được hấp thụ bằng cách ăn nhiều loại rau lá xanh, hoặc bổ sung dễ dàng bằng thuốc.

THIẾU NGỦ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với hoạt động não bộ. Trong giấc ngủ, dịch não tràn vào, “rửa sạch” bộ não khỏi chất độc. Kèm theo đó là quá trình ghi nhớ những ký ức đã học được ngày hôm trước. Chỉ một đêm mất ngủ có thể ảnh hưởng đến toàn bộ trí nhớ, sự tập trung, phối hợp hành động, tâm trạng, khả năng phán xét...

STRESS

Stress khiến bạn có nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Căng thẳng kéo dài dẫn đến lo âu, trầm cảm, ra quyết định kém, mất ngủ và mất trí nhớ. Quá nhiều hormone stress, cortisol, cũng dẫn đến dư thừa gốc tự do làm tổn thương tế bào não.

THIẾU VẬN ĐỘNG

Tập thể dục tạo ra chất endorphin, tăng cường lượng glucose và ôxy cho não, đồng thời đốt cháy hormone cortisol và kích thích sự hình thành tế bào não mới. Các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có thể là điều tốt nhất cho sức khỏe và chức năng não bộ.

CÁC CHẤT ĐỘC HẠI TRONG NHÀ

Nấm mốc, bụi, lông vật nuôi, phấn hoa, nước hoa, sản phẩm khử mùi không khí, khói thuốc lá, và chất tẩy rửa thường bị mắc kẹt trong nhà. Tập hợp hóa chất này có thể gây ra sương mù trí não, mệt mỏi, và mất trí nhớ.

- Cân bằng đường huyết: Thay thế các thực phẩm carbohydrate đã qua chế biến (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, mì, bánh quy, bánh ngọt) bằng carbohydrate phức tạp hơn (như hạt quinoa, lúa mạch, rau củ luộc sơ) để cân bằng lượng đường trong máu.

- Từ bỏ chất làm ngọt nhân tạo: Những người sử dụng chất làm ngọt nhân tạo dễ bị trầm cảm và xuất hiện các vấn đề về thần kinh. Hãy dùng các loại thảo mộc có vị ngọt tự nhiên như quế, cam thảo, cỏ ngọt để thay thế đường tinh luyện và chất làm ngọt nhân tạo.

- Bổ sung chất béo omega-3 và tránh omega-6:

Các loại cá có dầu (như cá hồi, cá mòi, cá trích), hạt chia, quả óc chó và hạt lanh chứa nhiều omega-3. Ngược lại, axít béo omega-6 thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như dầu hướng dương, xốt mayonnaise…

- Đảm bảo lượng vitamin B cần thiết: Bổ sung vitamin B folate bằng cách ăn rau bó xôi, rau diếp, măng tây, bông cải xanh và các loại đậu. Trứng hữu cơ và cá cũng là nguồn vitamin B12 tuyệt vời. - Sử dụng cà phê và rượu vang ở mức vừa đủ (một ly mỗi ngày).

- Ăn nhiều đậu: Phytoestrogen là hợp chất thực vật (có nhiều trong đậu lăng, đậu xanh và các sản phẩm đậu nành hữu cơ) với tác dụng cân bằng nội tiết tố, làm giảm tác động của những thay đổi trong thời kỳ mãn kinh, vốn gây ra sự thiếu tập trung.

- Đi bộ hằng ngày: Đi bộ 1,6km mỗi ngày (khoảng 2.000 bước chân) có thể giảm 50% nguy cơ của các vấn đề về trí nhớ trong tương lai, đồng thời cải thiện tâm trạng cá nhân.

- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ từ bảy-tám tiếng mỗi đêm giúp thúc đẩy khả năng học tập và sáng tạo, hỗ trợ chu trình tự làm sạch của não, giúp chống lại chứng đờ đẫn và bệnh Alzheimer.

- Tránh xa thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như ti vi, máy tính, điện thoại ngăn chặn việc sản xuất ra hormone melatonin (giúp ngủ ngon) trong não của chúng ta.

- Bổ sung dưỡng chất bằng thuốc: Các thuốc chứa vitamin B và một axít amin được gọi là acetyl-L-carnitine, giúp làm tăng các thụ thể não (vốn sẽ xấu đi theo tuổi tác) và acetylcholine, rất quan trọng cho trí nhớ và chức năng não.

BẢO TÙNG (Theo Mirror, Prevention, Bebrainfit)