PNO - Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập tạ dưới đây, bạn có thể cải thiện khuyết điểm bắp tay thô, đánh tan mỡ thừa giúp tự tin diện váy áo trễ vai.
1. Bài tập đẩy tạ lên xuống
Động tác này tuy đơn giản nhưng cực kì hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay. Khi tập đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, nhờ đó cánh tay săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác đẩy tạ còn cải thiện sự linh hoạt của khớp vai, phòng ngừa chấn thương khi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, để thả lỏng tay.
- Dùng cẳng tay nâng tạ lên gần ngang vai, giữ bắp tay cố định.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10-20 lần.
 |
2. Gập tạ tay ngang
Khác với động tác đẩy tạ lên xuống, bài tập này yêu cầu giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ và mang lại sự phát triển toàn diện cho phần trên của cơ thể. Đây cũng là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp tay và cẳng tay, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ giơ ngang ra 2 bên.
- Dùng lực bắp tay gập lại, phần từ vai đến khuỷu tay giữ nguyên. Lặp lại động tác 10-20 lần.
 |
3. Bài tập tay sau với tạ đơn
Đây là bài tập tạ nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau, không chỉ giúp định hình và săn chắc vùng bắp tay, mà còn cải thiện khả năng hoạt động của các cơ bắp khác trong cơ thể. Chỉ cần thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức mạnh và độ săn chắc của đôi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái, 2 tay cầm tạ đơn.
- Nâng tạ lên qua đầu, giữ cố định khuỷu tay.
- Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.
- Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại khoảng 10-20 lần.
 |
4. Plank kết hợp nâng tạ
Plank kết hợp nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và bắp tay cùng lúc. Động tác này không chỉ cải thiện sức bền của cơ thể mà còn kích thích các nhóm cơ khác nhau. Đây là một bài tập đa năng, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tổng thể, lý tưởng cho những ai muốn có một cơ thể khỏe khoắn và đặc biệt hỗ trợ ''đánh bay'' mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, gập cổ tay 90° chống xuống đất, nâng cơ thể lên.
- Tay còn lại cầm tạ, duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
- Hạ tạ từ từ đến khi song song với mặt đất. Giữ nguyên 5 giây. Lặp lại động tác 10-20 lần.
 |
5. Nâng tạ tay xoay
Chỉ với 2 quả tạ nhỏ khoảng 0,5 kg, chị em có thể dễ dàng thực hiện động tác tập tạ này ngay tại nhà. Bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho bắp tay mà còn thúc đẩy lưu thông máu, giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm tạ, nâng tạ lên theo một đường tròn.
- Nâng tạ đến ngang vai, giữ nguyên vị trí. Thực hiện xoay cổ tay.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, hướng tạ thẳng ra phía sau. Lặp lại động tác 20 lần.
 |
Nhật Minh
| Chia sẻ bài viết: |
Rửa mặt thường xuyên, đúng cách giúp duy trì làn da khỏe mạnh và sạch sẽ. Tuy nhiên, tần suất rửa mặt cũng ảnh hưởng đến sức khỏe làn da.
Đừng vội cất tủ những trang phục của mùa hè khi trời vào đông, bạn có thể tận dụng chúng để làm mới phong cách ngày se lạnh.
Một kiểu tóc đẹp và tinh tế sẽ là điểm nhấn hoàn hảo, giúp bạn thay đổi diện mạo, tự tin tỏa sáng, thu hút mọi ánh nhìn khi dự tiệc.
Để hướng tới người tiêu dùng Việt Nam, nhiều thương hiệu thời trang, phụ kiện đã ra mắt các thiết kế in họa tiết mang đậm bản sắc văn hóa Việt.
Nếu bạn là tín đồ của những món ngọt thì việc giảm cân sẽ khó khăn hơn một chút.
Trong đường đua thời trang gần đây, những mẫu balo trẻ trung, năng động đang chiếm ưu thế và được rất nhiều ngôi sao từ xứ "Kim chi" ưa chuộng.
Để việc tập luyện giảm cân, giữ dáng hiệu quả và giúp đốt cháy calo nhiều hơn, bạn có thể áp dụng những mẹo đơn giản sau đây.
Xuất hiện tại sự kiện công chiếu bộ phim Linh miêu - Quỷ nhập tràng, dàn hoa hậu nổi tiếng Vbiz diện váy áo gợi cảm đến ủng hộ Thùy Tiên.
Nữ ca sĩ công khai danh tính ông xã sau khi xác nhận thông tin sẽ tổ chức đám cưới vào tháng 11 này.
Nhan sắc trẻ trung “vượt thời gian” cùng vóc dáng săn chắc, gợi cảm của ''ma nữ Thái Lan'' Mai Davika khiến ai nấy đều phải suýt xoa.
Với gam màu trắng trung tính, Kim Ji Won khéo léo mix&match cùng nhiều loại trang phục tạo nên vẻ ngoài sành điệu, cuốn hút mỗi khi xuất trước trước đám đông.
Một trong những xu hướng nổi bật dành cho các nàng mùa đông này chính là phong cách "slow morning" với những bản phối nhẹ nhàng, đơn giản và đầy thanh lịch.
Muối có nhiều công dụng trong việc dưỡng tóc như giúp làm sạch, tẩy tế bào chết và giảm tình trạng ngứa da đầu, loại bỏ gàu...
Baifern Pimchanok không chỉ ghi điểm với tài năng diễn xuất mà còn bởi vẻ ngoài xinh đẹp, rạng rỡ.
Trong những ngày gần đây, áo polo kẻ sọc đang được xem là một món đồ yêu thích để các nàng sáng tạo nên những bản phối năng động, trẻ trung.
Vượt qua 124 thí sinh, đại diện đến từ Đan Mạch là Victoria Kjær Theilvig xuất sắc giành được vương miện cao nhất của Miss Universe 2024.
Mặt nạ đất sét là “vị cứu tinh” cho nhiều vấn đề về da,tuy nhiên sản phẩm sẽ bị giảm hiệu quả nếu không sử dụng đúng cách.
Áo khoác da, blazer, trang phục len hay họa tiết da báo là những xu hướng thời trang bền vững thường xuất hiện trong mùa đông.
