Hatha Yoga cải thiện rối loạn xương khớp

TƯ THẾ ĐỨNG MỘT CHÂN

H.1: Tư thế (TT) đứng thân cây (nửa hoa sen): đứng thẳng, bàn chân phải (P) gác lên sát khớp đùi trái (T), hai tay dang ngang 450. Đầu ngón tay cái trái và ngón trỏ chạm nhẹ.

Đổi chân.

H.2: TT ôm gối: nâng chân P thẳng lên 450, từ từ co gối sát vào bụng tay T ôm gối, tay P nắm cổ chân P.

Đổi chân.

H3: TT đứng ghế một chân: đứng thẳng, bàn chân P gác lên gối T, hai tay chắp lại trước ngực, hạ gối xuống thấp và giữ lưng thẳng.

Đổi chân.

H.4: Đứng thẳng co chân P, để lòng bàn chân sát mặt trong đùi T. Hai tay chắp lại trước ngực.

Đổi chân.

H.5: TT đứng nâng chân: đứng thẳng, nâng chân P lên đồng thời tay P đặt bên trong nắm cổ chân P, tay T nắm các ngón chân-nâng lên cao gót chân hướng vào bụng.

Đổi chân.

H.6: TT đứng cân thân: đứng thẳng, bước chân P lên một bước, tay P đưa thẳng lên cao, tay T đặt trên thắt lưng. Gập thân, đồng thời nâng chân lên sao cho lưng-chân-tay thẳng hàng và song song với mặt sàn (có thể chắp hai tay lại duỗi thẳng). Đổi chân.

TƯ THẾ ĐỨNG HAI CHÂN

H.7: TT đứng ngửa ra sau: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan lại để dưới bụng, ngửa cổ, co gối, ngả lưng ra sau, hướng tâm trí vào thắt lưng.

Đổi ngược lại, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, gập người xuống, tay đan lại sau lưng hướng thẳng lên trên.

H.8: TT chữ thập: đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai. Xoay người sang P - từ từ cúi sang P, bàn tay T đặt sát bàn chân P, hai tay giữ lên một đường thẳng, xoay cổ nhìn theo hướng bàn tay P.

Đổi bên.

H.9: TT đứng xoay, cúi đầu chạm gối: đứng thẳng hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay khoanh lại sau lưng, xoay người sang P - cúi đầu sang P - cúi đầu chạm gối (giữ gối thẳng).

Đổi chân.

H.10: TT tam giác: đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay dang ngang vai, tay T thẳng lên sát đầu. Từ từ nghiêng mình sang bên P, tay P chạm cổ chân P, lòng bàn tay T úp lại, giữ cánh tay song song với mặt sàn.

Đổi bên.

H.11: TT đan tay nghiêng mình: đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan lại nâng thẳng lên khỏi đầu, nghiêng mình sang P (giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay). Đổi bên.

H.12: TT đứng xoay cúi (đan tay sau lưng): đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay đan lại phía sau lưng, xoay người sang P, từ từ cúi về phía trước đầu chạm gối, hai tay nâng cao.

Đổi bên.

TƯ THẾ QUỲ GỐI

H.13: TT quỳ nghiêng (hai tay đan sau đầu): quỳ gối hai bàn tay đan sau đầu, hai khuỷu tay thẳng hàng nghiêng mình sang P. Đổi bên.

H.14: TT lạc đà: quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ngửa người ra sau, hai bàn tay nắm hai cổ chân và thả lỏng.

H.15: TT tam giác quỳ: tay trái vươn cao thẳng người nghiêng P. Đổi bên.

H.16: TT lạc đà vặn cột sống: quỳ gối thẳng người, tay T vươn cao xoay P. Đổi bên.

H.17: TT quỳ gối: hai tay đan sau đầu xoay P. Đổi bên.

H.18: TT kim cương: quỳ gối hai bàn tay đan để dưới bụng, ngửa người ra sau.

H.19: TT nửa kim cương: quỳ hai gối, bước chân P lên đặt dưới sàn hai gối vuông góc, ngửa người ra sau.

Đổi chân.

H.20: TT trăng lưỡi liềm: bàn chân P đặt dưới sàn, bàn chân T duỗi và gối T đặt dưới sàn, hạ đùi P ngửa người ra sau.

Đổi chân.

H.21: TT nửa vòng tròn: tương tự TT trăng lưỡi liềm, bàn chân P bước lên.

Đổi bên.

H.22: TT quỳ nửa hoa sen: bàn chân P gác lên đùi T, gối P và bàn chân T đặt dưới sàn, hai bàn tay chắp lại. Đổi chân.

H.23: TT đứng tấn vặn cột sống. Đổi chân.

 NGUYỄN VĂN PHƯƠNG - chuyên gia môn Hatha Yoga