PNO - Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong việc tập thể dục, điều quan trọng là phải thực hiện đúng các bài tập cơ bản. Nhưng chúng ta thường làm sai.
1. Động tác 1
 |
Sai: Nếu bạn cong lưng khi thực hiện động tác này thì bạn đã sai vì bạn đang đang đưa phần chịu tải đến lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn lên và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn - điều đó rất quan trọng. Ở phía trên, cố gắng siết chặt mông của bạn nhiều nhất có thể và đồng thời, tác động lên cơ bụng.
2. Động tác 2
 |
Sai: Nếu bạn nghiêng quá xa về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc độ bất hợp lý, cột sống và đầu gối của bạn sẽ trở nên quá tải.
Đúng: Giữ cho lưng phẳng và đừng nâng cao xương chậu của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn uốn cong ở góc khoảng 90° khi ngồi xổm.
3. Động tác 3
 |
Sai: Nếu lưng của bạn không thẳng khi thực hiện động tác, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô dụng.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90° và đừng uốn cong cổ dù có mỏi hay không.
4. Động tác 4
 |
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng ra sau và đặt thanh tạ trên cổ, khi đó, bạn buộc phải chuyển trọng lượng sang ngón chân. Điều này có thể làm tổn thương nghiêm trọng cổ và khiến bạn ngã về phía trước.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng của thanh tạ được giữ thẳng hàng ở giữa bàn chân của bạn. Đừng nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi của bạn song song với sàn và cũng đừng squat quá sâu.
5. Động tác 5
 |
Sai: Nếu để thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó rất dễ gây chấn thương.
Đúng: Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và siết chặt xương bả vai của bạn, tạo nên một chỗ đỡ thông qua sự co rút của cơ bắp của bạn. Đặt thanh tạ lên vị trí đỡ này càng thấp càng tốt và giữ yên vị trí của nó trong quá trình tập.
6. Động tác 6
 |
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong. Tư thế này chỉ khiến bạn mỏi chứ không thật sự hiệu quả.
Đúng: Kéo vai của bạn thẳng trở lại, và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi của bạn phải song song với sàn khi ngồi xổm.
7. Động tác 7
 |
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và làm tổn thương khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau. Giữ chân và tay vuông góc với sàn nhà.
8. Động tác 8
 |
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục, tải trọng trên đầu gối càng lớn thay vì vị trí chịu tải trọng là bắp chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai của bạn. Hơi cong lưng, và đứng gần hơn với băng ghế tập luyện hoặc một bệ đỡ. Khoảng cách đầu gối của bạn phải phù hợp với bàn chân của bạn.
9. Động tác 9
 |
Sai: Đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc độ hoàn toàn sai. Lưng của bạn thẳng và thanh tạ được chuyển về phía trước, do đó tải trọng không được phần chia đồng đều, và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải thẳng hàng với vai của bạn, vòm lưng dưới của bạn. Cong đầu gối của bạn, và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
10. Động tác 10
 |
Sai: Đầu gối của bạn bị xoắn sang một bên, điều này là không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.
11. Động tác 11
 |
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng cong theo. Điều này chẳng những khiến việc tập luyện không có hiệu quả mà có thể làm cong xương sống của bạn.
Đúng: Kéo vai của bạn trở lại. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
12. Động tác 12
 |
Sai: Đầu của bạn được nâng lên, vì vậy vòm lưng của bạn bị cong khiến nó chịu áp lực rất lớn.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạn phải tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông của bạn.
13. Động tác 13
 |
Sai: Nếu bạn nắm chặt quả tạ ở giữa tay cầm, các khớp của bạn sẽ phải chịu tải thay vì tập trung vào phần cơ bắp của bạn.
Đúng: Lấy thanh tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ cho vai của bạn bất động, và ấn khuỷu tay của bạn càng gần đầu càng tốt. Nâng thanh tạ lên cao, và từ từ hạ xuống.
14. Động tác 14
 |
Sai: Bàn chân của bạn là một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục. Chúng không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục để chúng thẳng hàng với vai của bạn. Nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi chúng ở dưới bục.
15. Động tác 15
 |
Sai: Cơ thể của bạn không tạo thành một đường thẳng và phần lưng dưới của bạn bị uốn cong.
Đúng: Tránh co người hoặc uốn cong lưng dưới của bạn. Nâng thân mình lên ngang hông, và không cong lưng khi cúi xuống.
Tú Ân (Theo Brightside)
| Chia sẻ bài viết: |
Trong bộ ảnh mới của “chị đẹp” Minh Tuyết khiến dân tình mê mẩn với sắc vóc quyến rũ, chinh phục nhiều outfit ''khó nhằn''.
Rửa mặt vào mùa đông không đúng cách dễ khiến da khô ráp, lỗ chân lông tích bụi bẩn và ngày càng nở to, gây viêm nhiễm, nổi mụn.
Ở tuổi lục tuần, diễn viên Hồng Đào vẫn yêu thích phong cách thời trang trẻ trung với những thiết kế tối giản được mi&match hài hòa, sành điệu.
“Power dressing” - nghệ thuật khẳng định vị thế, quyền lực qua thời trang đã và đang định hình chân dung người phụ nữ hiện đại.
Sau các phần trình diễn vào tối 18/12, BTC công bố tốp 5 đề cử người đẹp thời trang.
Xu hướng sắc màu mùa đông năm nay khuyến khích người mặc chọn gam màu dựa trên cảm xúc muốn trải nghiệm.
Từng bế tắc vì làn da chi chít mụn và sẹo thâm, Mai Ngô đã phải mất 2 năm điều trị để cải thiện sức khỏe làn da.
Gạo lức là một loại thức phầm vô cùng bổ dưỡng mà các chị em có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh để giảm cân hiệu quả.
Những kiểu tóc lấy cảm hứng từ phong cách làm đẹp xứ Hàn luôn được các cô gái yêu thích nhờ sự trẻ trung, thanh lịch.
Một bộ trang phục lộng lẫy kết hợp cùng những thiết kế trang sức sang trọng, đẳng cấp từ BST Timeless Diamond sẽ giúp diện mạo của các quý cô tỏa sáng...
Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là cách cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh.
Màu đỏ từ lâu là biểu tượng của phong cách mạnh mẽ, quyến rũ. Vào mùa giáng sinh, áo len sắc đỏ lại trở nên thịnh hành hơn bao giờ hết.
Khi làn da trở nên nhạy cảm, kích ứng bạn nên tối giản quy trình dưỡng da, ưu tiên các sản phẩm dịu nhẹ để củng cố hàng rào bảo vệ da.
Trong những ngày đông cuối năm, hãy cùng các ngôi sao xứ kim chi lựa chọn những bản phối cho những chuyến du lịch vào mùa đông.
Phun xăm môi là xu hướng làm đẹp phổ biến được nhiều chị em lựa chọn. Phương pháp này giúp chị em tự tin hơn, rút ngắn thời gian trang điểm.
Chỉ với vài bước đơn giản nàng sẽ sở hữu ngay mái tóc xoăn bồng bềnh như salon mà không cần sử dụng nhiệt gây hư tổn cho tóc.
''Lột xác'' với hình ảnh mới, Diệu Nhi gây bất ngờ khi tẩy trắng mái tóc, mang đến vẻ ngoài ấn tượng, cuốn hút hơn hẳn.
Với thiết kế mang đậm nét thanh lịch, những đôi Chelsea boot là món đồ không thể thiếu trong đủ đồ của các cô nàng sành điệu vào mùa đông này.
