PNO - Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong việc tập thể dục, điều quan trọng là phải thực hiện đúng các bài tập cơ bản. Nhưng chúng ta thường làm sai.
1. Động tác 1
 |
Sai: Nếu bạn cong lưng khi thực hiện động tác này thì bạn đã sai vì bạn đang đang đưa phần chịu tải đến lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn lên và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn - điều đó rất quan trọng. Ở phía trên, cố gắng siết chặt mông của bạn nhiều nhất có thể và đồng thời, tác động lên cơ bụng.
2. Động tác 2
 |
Sai: Nếu bạn nghiêng quá xa về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc độ bất hợp lý, cột sống và đầu gối của bạn sẽ trở nên quá tải.
Đúng: Giữ cho lưng phẳng và đừng nâng cao xương chậu của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn uốn cong ở góc khoảng 90° khi ngồi xổm.
3. Động tác 3
 |
Sai: Nếu lưng của bạn không thẳng khi thực hiện động tác, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô dụng.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90° và đừng uốn cong cổ dù có mỏi hay không.
4. Động tác 4
 |
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng ra sau và đặt thanh tạ trên cổ, khi đó, bạn buộc phải chuyển trọng lượng sang ngón chân. Điều này có thể làm tổn thương nghiêm trọng cổ và khiến bạn ngã về phía trước.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng của thanh tạ được giữ thẳng hàng ở giữa bàn chân của bạn. Đừng nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi của bạn song song với sàn và cũng đừng squat quá sâu.
5. Động tác 5
 |
Sai: Nếu để thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó rất dễ gây chấn thương.
Đúng: Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và siết chặt xương bả vai của bạn, tạo nên một chỗ đỡ thông qua sự co rút của cơ bắp của bạn. Đặt thanh tạ lên vị trí đỡ này càng thấp càng tốt và giữ yên vị trí của nó trong quá trình tập.
6. Động tác 6
 |
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong. Tư thế này chỉ khiến bạn mỏi chứ không thật sự hiệu quả.
Đúng: Kéo vai của bạn thẳng trở lại, và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi của bạn phải song song với sàn khi ngồi xổm.
7. Động tác 7
 |
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và làm tổn thương khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau. Giữ chân và tay vuông góc với sàn nhà.
8. Động tác 8
 |
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục, tải trọng trên đầu gối càng lớn thay vì vị trí chịu tải trọng là bắp chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai của bạn. Hơi cong lưng, và đứng gần hơn với băng ghế tập luyện hoặc một bệ đỡ. Khoảng cách đầu gối của bạn phải phù hợp với bàn chân của bạn.
9. Động tác 9
 |
Sai: Đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc độ hoàn toàn sai. Lưng của bạn thẳng và thanh tạ được chuyển về phía trước, do đó tải trọng không được phần chia đồng đều, và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải thẳng hàng với vai của bạn, vòm lưng dưới của bạn. Cong đầu gối của bạn, và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
10. Động tác 10
 |
Sai: Đầu gối của bạn bị xoắn sang một bên, điều này là không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.
11. Động tác 11
 |
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng cong theo. Điều này chẳng những khiến việc tập luyện không có hiệu quả mà có thể làm cong xương sống của bạn.
Đúng: Kéo vai của bạn trở lại. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
12. Động tác 12
 |
Sai: Đầu của bạn được nâng lên, vì vậy vòm lưng của bạn bị cong khiến nó chịu áp lực rất lớn.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạn phải tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông của bạn.
13. Động tác 13
 |
Sai: Nếu bạn nắm chặt quả tạ ở giữa tay cầm, các khớp của bạn sẽ phải chịu tải thay vì tập trung vào phần cơ bắp của bạn.
Đúng: Lấy thanh tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ cho vai của bạn bất động, và ấn khuỷu tay của bạn càng gần đầu càng tốt. Nâng thanh tạ lên cao, và từ từ hạ xuống.
14. Động tác 14
 |
Sai: Bàn chân của bạn là một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục. Chúng không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục để chúng thẳng hàng với vai của bạn. Nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi chúng ở dưới bục.
15. Động tác 15
 |
Sai: Cơ thể của bạn không tạo thành một đường thẳng và phần lưng dưới của bạn bị uốn cong.
Đúng: Tránh co người hoặc uốn cong lưng dưới của bạn. Nâng thân mình lên ngang hông, và không cong lưng khi cúi xuống.
Tú Ân (Theo Brightside)
| Chia sẻ bài viết: |
Nữ ca sĩ công khai danh tính ông xã sau khi xác nhận thông tin sẽ tổ chức đám cưới vào tháng 11 này.
Nhan sắc trẻ trung “vượt thời gian” cùng vóc dáng săn chắc, gợi cảm của ''ma nữ Thái Lan'' Mai Davika khiến ai nấy đều phải suýt xoa.
Với gam màu trắng trung tính, Kim Ji Won khéo léo mix&match cùng nhiều loại trang phục tạo nên vẻ ngoài sành điệu, cuốn hút mỗi khi xuất trước trước đám đông.
Một trong những xu hướng nổi bật dành cho các nàng mùa đông này chính là phong cách "slow morning" với những bản phối nhẹ nhàng, đơn giản và đầy thanh lịch.
Muối có nhiều công dụng trong việc dưỡng tóc như giúp làm sạch, tẩy tế bào chết và giảm tình trạng ngứa da đầu, loại bỏ gàu...
Baifern Pimchanok không chỉ ghi điểm với tài năng diễn xuất mà còn bởi vẻ ngoài xinh đẹp, rạng rỡ.
Trong những ngày gần đây, áo polo kẻ sọc đang được xem là một món đồ yêu thích để các nàng sáng tạo nên những bản phối năng động, trẻ trung.
Vượt qua 124 thí sinh, đại diện đến từ Đan Mạch là Victoria Kjær Theilvig xuất sắc giành được vương miện cao nhất của Miss Universe 2024.
Mặt nạ đất sét là “vị cứu tinh” cho nhiều vấn đề về da,tuy nhiên sản phẩm sẽ bị giảm hiệu quả nếu không sử dụng đúng cách.
Áo khoác da, blazer, trang phục len hay họa tiết da báo là những xu hướng thời trang bền vững thường xuất hiện trong mùa đông.
Sắc xanh rêu đang được rất nhiều chị em yêu thích và ứng dụng hằng ngày bởi sự hài hòa và linh hoạt trong cách phối đồ.
'Én nhạn hiệp đôi' - tình thủy chung son sắt qua lời ca của bài 'Dạ cổ hoài lang' được NTK Thủy Nguyễn khắc họa bằng thời trang một cách tinh tế.
Một xu hướng nước hoa mới đang từng bước khẳng định dấu ấn riêng khi những mùi hương kỳ lạ...
Ở tuổi 42, Lee Min Jung vẫn duy trì được nhan sắc tươi trẻ, ngọt ngào với phong cách thời trang ấn tượng, ưa chuộng các thiết kế họa tiết.
Ở tuổi 37, Trương Thiên Ái vẫn giữ được vòng eo ''con kiến'', vô cùng săn chắc nhờ những bí quyết đơn giản mà ai cũng có thể học theo
Tóc bết là nỗi ám ảnh của nhiều người, nguyên nhân khiến tóc bị bết do tuyến bã nhờn hoạt động quá mức.
Trong bộ ảnh mới, diễn viên Bella Mai khoe vẻ đẹp gợi cảm, thần thái ấn tượng, nhan sắc thăng hạng ở tuổi 31.
NTK trẻ Nguyễn Ngọc Tứ thực hiện thiết kế Golden Bird cho người đẹp Rhea Singha trong 1 tháng, để cô mang đến Hoa hậu Hoàn vũ 2024, tại Mexico.
