Giảm cân và trở ngại theo từng lứa tuổi bạn nên biết

Tuổi 20: Phải tự nấu ăn khi có thể

Ở tuổi này, có thể lần đầu trong đời bạn mới phải tự nấu ăn cho mình. Việc này làm bạn bối rối và chọn cách ăn tiệm.

Nếu ăn ngoài, bạn không thể kiểm soát được lượng dầu ăn, xà lách và khẩu phần ăn. Vì thế, bạn nên cố gắng tự nấu ăn khi có thể.

Nếu được, hãy để dành nửa phần ăn cho bữa trưa hôm sau. Khi đi ăn trưa, nên chọn quán nào có phục vụ nhiều xà lách để giảm chi phí, thời gian và calorie.

Bạn cũng không nên chìm đắm vào một chế độ ăn kiêng nào đó. Ăn kiêng luôn nghèo calorie, giúp giảm cân nhanh, nhưng không có tác dụng lâu dài vì bạn sẽ lại thèm và ăn nhiều hơn sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.

Hơn nữa, nếu không được nạp đủ calorie, cơ thể sẽ biến cơ bắp thành chất béo để bù năng lượng, dẫn đến giảm mô cơ và việc chuyển hóa chậm lại. Để giải quyết, bạn nên dừng ngay chế độ ăn kiêng, đừng cắt giảm toàn bộ năng lượng. 

Hãy khởi đầu với trái cây hoặc rau xanh trong mỗi bữa ăn. Nếu ăn uống điều độ, bạn sẽ không cần ăn kiêng.

Ăn chay để giảm cân cũng không hẳn là một biện pháp tốt. Nếu không đảm bảo được phương pháp ăn chay lành mạnh, bạn có thể tăng cân vì những chế độ ăn chay bao gồm pizza chay rất giàu chất béo và tinh bột.

Dưỡng chất thường thiếu ở chế độ ăn chay là protein chất lượng cao, nên nếu ăn chay, bạn có thể dùng các loại đậu chế biến các món chay nhằm bổ sung protein này và chất xơ. 

Mệt mỏi tuổi 30 

Đây là lứa tuổi nhiều bạn phải vật lộn giữa công việc và con cái, không có thời gian để ngủ nên rất dễ mệt mỏi. Bạn cần ưu tiên bảy giờ mỗi ngày cho giấc ngủ. Nên chuẩn bị sẵn những bữa ăn trong tuần vào ngày chủ nhật.

Bạn hãy gói sẵn bữa trưa trữ trong tủ lạnh vào buổi tối để sáng hôm sau bạn chỉ cần đem theo đi làm. Nếu đang cần giảm cân, bạn sẽ có khuynh hướng hạn chế số bữa ăn.

Hậu quả là cơ thể thiếu năng lượng sẽ khiến bạn càng ăn nhiều hơn để bù lại. Vì thế, bạn phải đặt mục tiêu là ăn đủ ba bữa chính và một bữa phụ, với một chế độ ăn lành mạnh, đủ chất béo từ các loại hạt, trái bơ và phô mai. 

Cũng vì quá bận, có thể bạn sẽ không tập thể dục nữa. Đừng dung túng cho sự lười biếng. Phải cố gắng dành 30 phút với hai lần mỗi tuần cho thể dục với những bài tập như hít đất, nâng tạ, đi bộ hoặc đạp xe trên máy tập. Sẽ rất tốt nếu bạn dành thêm ít nhất hai lần trong tuần cho đi bộ, bơi lội, đạp xe.

Tuổi 40 và mỡ bụng

Bước sang tuổi 40, mô cơ bắt đầu giảm, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại làm bạn dễ tăng cân. Protein vốn tích lũy trong mô cơ và hầu hết chúng ta thường không nạp đủ protein từ các bữa ăn, buộc cơ thể phải rút protein từ mô cơ, khiến quá trình trao đổi chất lại càng chậm thêm. Do đó, bạn cần cố gắng nạp 15-20 gam protein mỗi 
bữa ăn. 

Một vấn đề quan trọng nữa là bạn không được ngưng tập thể dục, sẽ càng mất đi cơ bắp. Các bài tập lúc này có thể là nâng tạ 2-4 lần/tuần từ 45-60 phút; tập trung vào những động tác săn cơ bắp như hít đất, gập bụng; tập với mức độ vừa phải và tăng dần độ khó.

Oestrogen và progesteron suy giảm cũng làm cơ thể bạn tụ mỡ rất rõ ở vùng bụng. Nghiên cứu gần đây của một tạp chí dinh dưỡng khuyến cáo, những người nạp đủ 1-1,5 gam protein cho mỗi ký cân nặng sẽ có vòng eo nhỏ hơn những người không nạp đủ protein. Hãy tìm protein từ gà, cá, sữa ít béo và trứng.

 Trương Lan
 (Women’s Health)