Giảm cân thú vị với bảng chữ cái Alphabet 3

R. Pushup

Bước 1: Tư thế nằm sấp, 2 tay  rộng ngang vai chống thẳng nâng cơ thể lên, mũi tay hướng về phía trước, giữ người thẳng.

Bước 2: Từ từ gâp tay hạ người xuống song song với mặt đất nhưng không chạm sàn, người thẳng.

Bước 3: Dùng lực cơ tay và cơ bụng nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp săn chắc vùng bụng, ngực và bả vai.

S. Squat to Upright Row 

Bước 1: Hai chân dạng rộng bằng vai, 2 tay nâng 2 quả tạ lên ngang vai cánh tay mở rộng , người đứng thẳng.

Bước 2: Hạ 2 quả tạ xuống sàn, gập đầu gối, hạ thấp người xuống theo tư thế squat, đùi song song với sàn.

Bước 3: Lấy gót chân làm trọng tâm nâng người và tạy lên đồng thời dùng cơ đùi đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp săn chắc mông, ngực, bắp tay, đùi , bả vai.

T. High Knees

Bước 1: Đứng nghiêm, 2 chân chụm vào nhau, người thẳng, đưa lòng bàn tay ra song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2: Nâng đầu gối lên chạm vào lòng bàn tay, liên tục 2 chân với tốc độ nhanh dần.

Bài tập này giúp săn chắc chân và cơ bụng.

U. Alternating Reverse Lunge

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay chắp trước ngực.

Bước 2: Bước 1 chân thật dài về phía sau sao cho chân trụ và chân bước đều cong gối 1 góc 90 độ.

Bước 3: Dùng cơ đùi của chân trụ bước chân lại về vị trí bán đầu  Làm liên tục với cả 2 chân.

Bài tập này giúp săn chắc mông và bắp đùi sau.

V. Travelling Lunge

Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, 2 tay chống ngang hông.

Bước 2: Hạ người xuống bước chân trái lên trước một bước thật dài sao cho chân bước và chân trụ đều có gối cong tạo 1 góc 90 độ.

Bước 3: Nâng người bước chân trái về lại phái sau, hạ người xuống sao cho chân bước và chân trụ  đều có gối cong tạo 1 góc 90 độ. Sau đó làm liện tục với cả 2 bên chân.

Bài tập này giúp săn chắc mông và bắp đùi sau.

W. Low Jack

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay dọc theo cơ thể, 2 chân chụm lại.

Bước 2: Bật nhảy nhẹ cho 2 chân rộng bằng vai hạ 1 cánh tay xuống chạm vào điểm giữa 2 bàn chân. , hạ thấp người sao cho đùi song song với sàn, lưng thẳng.

Bước 3: Bật nhảy về tư thế ban đầu sau đó lại làm tương tự với tay còn lại.

Bài tập này giúp săn chắc mông và bắp đùi sau.

X. Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người, ưỡn ngực về phía trước, 2 tay chắp đằng trước hoặc cầm 1 quả tạ 5-10.kg.

Bước 2: Hai chân giữ nguyên tại chỗ gập người về phía trước đẩy quả tạ hướng về phía dưới, đầu gối hơi cong để tạo thăng bằng và lực đẩy, giữ lưng thẳng, tay thẳng. Hạ người càng thấp càng tốt.

Bước 3: Nâng người lên, thẳng đầu gối trở lại tư thế ban đầu. Làm liên tục 10 nhịp một lần.

Động tác này tác động mạnh đến mông, bắp đùi và bả vai.

Y. Burpees

Bước 1: Nằm úp người xuống giống tư thế chống đẩy người thẳng , mũi tay hướng về phía trước, hai chân chụm lại.

Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy 1 lần sau đó về lại tư thế ban đầu. Ngay sau đó bật nhảy đưa 2 bàn chân về sát 2 tay, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lấy đà bật nhảy lên cao đưa 2 tay lên trời, giữ người thẳng.

Bước 3: Khi chân tiếp đất lập tức cong người hạ tay xuống chống 2 tay xuống đất, 2 tay rộng ngang vai , mũi tay hướng về phía trước đồng thời bật chân về phía sau trở về tư thế ban đầu. Làm liên tục các động tác kết hợp với nhau.

Bài tập này giúp săn chắc bắp tay, cơ bụng, đùi , bả vai, ngực.

Z. Lateral hops

Bước 1: Đứng dạng 2 chân ra rộng hơn vai, cong gối hạ mình thấp xuống, người hướng về phía trước, lưng thẳng, tì nghiêng người về bên trái, chân trái khụy nhiều hơn . Tay phải đánh về phía trước. Lấy điểm ngay chân trái làm tâm.

Bước 2: Bật nhảy sang bên trái sao cho chân phải rơi vào vị trí của chân trái ban đầu, đồng thời chân phải thành chân trụ, tay trái đánh về phía trước.

Bước 3: Bật nhảy về bên phải chuyển chân trụ thành chân trái, đánh tay phải, lưng thẳng, nhảy sang bên nào đánh tay bên đó, bật nhảy qua lại quanh điểm được chọn làm tâm.

Động tác này tác động đến cả cơ thể đăch biệt là đùi, tay và mông.

Bây giờ các bạn hãy thử bắt tay vào lập nên các nhóm bài tập theo cách riêng của mình nhé.

Nhật Khuê