Giảm ăn thịt để khỏe hơn

Trên thực tế, nhiều sản phẩm từ thực vật có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu về chất đạm (protein) cho cơ thể, đồng thời bổ sung các vi chất dinh dưỡng và chất xơ tốt cho sức khỏe.

Hạn chế thịt cũng có thể giúp giảm cân

Nhiều chế độ ăn uống bao gồm việc hạn chế tiêu thụ thịt hầu hết đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe ở một mức độ nào đó. Chế độ ăn loại trừ thịt và chế độ ăn loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư - theo một nghiên cứu của Ý vào năm 2017. Ngoài ra, một kết quả nghiên cứu từ Hà Lan vào năm 2018 cho thấy chế độ ăn kiêng nhiều thực vật hơn có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, khi so sánh với chế độ ăn nhiều sản phẩm động vật hơn. 

Nhiều sản phẩm từ thực vật có thể thay thế thịt để trở thành nguồn cung cấp protein cho bữa ăn - Ảnh: Istock

Hạn chế thịt cũng có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Những lợi ích sức khỏe của việc hạn chế thịt và ăn nhiều thực vật hơn có thể bắt nguồn từ việc hấp thụ nhiều hơn các hợp chất có lợi, bao gồm chất chống oxy hóa, chất xơ, một số vi chất dinh dưỡng. Thực tế, những người tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn và ít chất béo hơn. 

Tuy nhiên, loại trừ thịt trong khi ăn thực phẩm được chế biến kỹ hoặc có nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc muối sẽ không đem lại lợi ích. Điều này đúng ngay cả khi những thực phẩm chế biến sẵn đó có nguồn gốc từ thực vật. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn loại trừ thịt và chế độ ăn loại trừ tất cả các sản phẩm động vật có thể khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng thường gặp trong thực phẩm động vật. Cụ thể, chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng không được lên kế hoạch tốt, kỹ lưỡng có thể dẫn đến việc thiếu vitamin B12, kẽm, canxi, sắt và a-xít béo omega-3 cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác.

Những nguồn protein thực vật dễ sử dụng

Thực phẩm động vật thường có hàm lượng protein cao nhất, tuy nhiên một số sản phẩm thực vật cũng chứa nhiều protein. Điển hình, đậu phụ (tàu hũ) luôn là nguồn cung cấp protein thực vật yêu thích của mọi người vì dễ chế biến. 200g đậu phụ cung cấp khoảng 1/3 nhu cầu protein trung bình của phụ nữ trong một ngày. Các loại quả hạch và hạt có thể được dùng trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ để đảm bảo duy trì đủ protein và năng lượng suốt ngày. Một số loại protein từ hạt tốt nhất bao gồm hạnh nhân - 3g protein cho mỗi 6 hạt, hạt óc chó - khoảng 3g protein cho mỗi 3 hạt, hạt bí - 4g mỗi muỗng canh, hạt dẻ cười - khoảng 1g protein cho mỗi 10 hạt, và hạt điều - 3g cho 10 hạt. 

Bơ đậu phộng và các loại bơ hạt là một nguồn protein tiện lợi khác, nhưng hãy đọc nhãn thành phần để đảm bảo chúng không có thêm dầu, muối hoặc đường. Trong khi đó, một thìa hạt chia cung cấp gần 2g protein, và có thể dùng trong bữa sáng, rắc lên salad và xúp, hoặc như một món tráng miệng giàu protein lành mạnh. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có khoảng 6g protein mỗi lát. Nghĩa là một chiếc bánh sandwich từ ngũ cốc nguyên hạt chứa khoảng 1/4 nhu cầu protein hằng ngày của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh mạn tính như ung thư và bệnh tim mạch. Còn yến mạch chứa khoảng 10g protein trên 100g. Tương tự, gạo lứt chứa khoảng 4g protein trên 100g và cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. 

Một số loại rau có thể cung cấp nhiều protein mà không khiến bạn lo lắng về lượng calo tiêu thụ. Rau bina (cải chân vịt) là một trong những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng nhất. 100g rau bina chứa 2,9g protein và 23 calo. Protein trong rau bina chứa tất cả các a-xít amin thiết yếu. Một chén rau bina chứa 121 mcg vitamin K, vượt hơn 100% nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành. Rau bina cũng cung cấp folate, vitamin A và vitamin C. Đây là một nguồn cung cấp magie, kali, canxi phong phú. 

Măng tây là sản phẩm phổ biến với hàm lượng dinh dưỡng cao. 100g măng tây chứa 2,2g protein và 20 calo. Ngoài ra, măng tây còn chứa fructooligosaccharides, hợp chất kích thích sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi. Bông cải xanh cũng chứa protein và tất cả các a-xít amin thiết yếu. 100g bông cải xanh chứa 2,8g protein. Bông cải xanh rất giàu vitamin C và K, folate, phospho, kali và canxi. Tương tự, bông cải trắng cung cấp một lượng protein cao (1,9g protein cho mỗi 100g bông cải) và chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate, mang các đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm. 

Ngọc Hạ (theo Medical News Today, BBC, House Food, Healthline)