Giảm 4,5 kg trong 7 ngày có phải là sự thật?

Ăn low-carb và nhiều protein

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Việc giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể. Đó là lý do tại sao nhiều người theo chế độ low-carb nhận thấy sự khác biệt chỉ một ngày sau khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng. 

Ngoài ra, việc bạn ăn nhiều chất đạm cũng có thể giúp bạn làm giảm sự thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.
Hãy thử loại bỏ hoặc cắt giảm tối đa tất cả các loại carb và đường trong một tuần và thay thế bằng các loại rau low-carb và tăng hàm lượng trứng, thịt nạc và cá. 
Hãy dành một ít thời gian tìm hiểu và thiết lập một chế độ ăn uống low-carb trước khi bắt đầu để có được kết quả tốt nhất. 

Ăn thực phẩm toàn phần và tránh ăn thức ăn nhanh đã qua chế biến

Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn nên ăn những thực phẩm toàn phần. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ giúp bạn no nhanh hơn, ít calo mà vẫn không bị đói. 
Trong suốt tuần, bạn nên ăn những thực phẩm toàn phần, những thực phẩm có thành phần đơn giản. Tránh các loại thức ăn được chế biến nhanh.

Hạn chế lượng calorie nạp vào cơ thể

Cắt giảm lượng calorie là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân. Nếu lượng calorie bạn thu nạp vào cơ thể không ít hơn lượng calorie bạn tiêu hao thì bạn không thể nào giảm cân được.

Đây là những mẹo nhỏ giúp bạn làm giảm lượng calorie thu nạp vào cơ thể:

- Tính calorie: Cân và chia nhỏ thức ăn. Sau đó ước tính hoặc đo lượng calorie và dưỡng chất mà bạn đang dùng.

- Chỉ ăn các bữa chính: Giảm tất cả các bữa ăn nhẹ và không ăn gì sau bữa tối.

- Cắt giảm gia vị: Loại bỏ các gia vị có chứa nhiều calorie và các loại nước sốt.

- Ăn nhiều rau: Hãy ăn thật nhiều rau, thêm chất béo và hạn chế các loại tinh bột. 

- Chọn lựa protein: Nên chọn các loại protein có ít chất béo như thịt gà và cá. 

- Hạn chế các loại nước uống có nhiều calorie: Hãy uống những loại nước không chứa calorie như trà, cà phê. Các loại nước có protein cũng rất có ích nếu bạn xem chúng như là một bữa ăn.

Tập nâng tạ và vận động ở tốc độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vẻ ngoài của bạn.

Việc tập luyện bằng cách nâng các vật nặng có thể giúp giảm cân tương tự như khi bạn tập aerobic thường xuyên. Cách tập này cũng giúp bạn duy trì tạo và tăng sức mạnh của cơ. 

Các bài tập nhằm nâng cao sức đề kháng của cơ thể cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calorie và lượng nước, giúp bạn giảm cân đáng kể.

Nâng tạ còn giúp bảo vệ sự trao đổi chất và mức hormone của cơ thể, những chất này thường giảm trong thời gian bạn ăn kiêng.

Vận động ở cường độ cao (HIIT) là một phương pháp tập luyện giúp giảm cân rất hiệu quả. 

Một số nghiên cứu cho thấy luyện tập HIIT 5-10 phút có thể đem lại những lợi ích cho sức khỏe và giảm cân gấp 5 lần so với việc tập thể dục thường xuyên.

Giống như nâng tạ, HIIT có thể giúp giảm nhanh chóng lượng calorie trong cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất kích thích đốt cháy mỡ thừa. 

Bạn có thể tập luyện HIIT 3 hoặc 4 lần 1 tuần sau giờ làm việc hoặc tập luyện mỗi ngày. Điều quan trọng khi tập HIIT là bạn phải nỗ lực 100% do đó không nên tập một động tác quá 30 giây.

Bạn có thể thử những bài tập dưới đây ở trong nhà hoặc ngoài trời hoặc tập với máy như máy chạy bộ, xe đạp:

- Bài 1: Chạy nước rút 20 giây, nghỉ 40 giây, lặp lại 10 lần.

- Bài 2: Chạy nước rút 15 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 15 lần.

- Bài 3: Chạy nước rút 30 giây, nghỉ 60 giây, lặp lại 7 lần.

- Bài 4: Chạy nươc rút 10 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 20 lần.

Nên vận động cả khi bên ngoài phòng tập

Để đốt cháy thêm calorie và giảm cân hiệu quả, bạn nên thể gia tăng các hoạt động hàng ngày của mình. Nếu bạn vận động trong suốt cả ngày dù bạn không tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. 

Sự khác biệt giữa một công việc văn phòng với một công việc thủ công vận động đó là sự tiêu hao đến 1000 calorie mỗi ngày. Điều này cũng giống như bạn tập thể dục cường độ cao từ 90 đến 120 phút.

Thay đổi các thói quen đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để đi làm, đi cầu thang thay vì đi thang máy, đi dạo nhiều hơn, đứng nhiều hơn ngồi thậm chí lau nhà bằng tay cũng giúp bạn đốt cháy rất nhiều calorie.

Làm giảm lượng nước trong cơ thể

Một số nghiên cứu cho thấy caffein có trong cà phê có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ và giảm lượng nước trong cơ thể. Chiết xuất từ cây bồ công anh cũng có tác dụng tương tự.

Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có nhiều gluten hoặc lactose có thể dẫn đến dư nước và đầy hơi. 

Bằng cách tối ưu chế độ ăn kiêng và tập luyện, bạn có thể giảm được nhiều kg chỉ trong một tuần. Bạn không cần thực hiện tất cả các bước trên nhưng bạn càng áp dụng thì bạn càng dễ giảm cân hơn.

Thực ra, đây không chỉ là sự đốt cháy mỡ thừa thuần túy, chế độ một tuần này sẽ gíup bạn có động lực thực hiện một chế độ ăn uống bền vững hơn cũng như thói quen luyện tập thể thao thường xuyên hơn.

Có rất nhiều người quay lại trọng lượng ban đầu thậm chí còn tăng cân chỉ ngay sau khi việc ăn kiêng kết thúc.

Vậy nên, khi một tuần “kham khổ” kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch bền vững hơn gồm chế độ dinh dưỡng và luyện tập để có được sức khỏe dẻo dai và vẻ ngoài mong muốn. 

Quỳnh Nguyễn