Giải oan cho chất béo lành mạnh bị cắt theo chất béo có hại

Sự thay đổi ấy không khiến con người khỏe mạnh hơn. Sai lầm nằm ở chỗ chúng ta đã cắt bỏ cả chất béo lành mạnh cùng với chất béo có hại.

Cơ thể luôn cần một lượng chất béo nhất định từ thức ăn để hấp thụ một số vitamin và khoáng chất. Chất béo là thành phần quan trọng để xây dựng màng tế bào, các màng bọc dây thần kinh, là thành tố giúp đông máu, vận động cơ bắp. Nhóm tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo xấu là trans (chất béo chuyển hóa) có trong thực phẩm công nghiệp. Chất béo bão hòa nằm giữa hai loại trên.

Tất cả các chất béo có cấu trúc hóa học tương tự nhau: một chuỗi các nguyên tử carbon liên kết với các nguyên tử hydro. Do sự khác biệt về chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon cùng số lượng của các nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử carbon, mà chúng khác nhau về hình thức và chức năng.

Ảnh mang tính minh họa - Shutterstock

Chất béo xấu

Loại chất béo tệ nhất trong chế độ ăn uống là chất béo chuyển hóa. Nó là sản phẩm phụ của quá trình hydro hóa để biến đổi các loại dầu lành mạnh thành chất rắn nhằm ngăn cản sự ôi thiu.

Đầu thế kỷ XX, chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu trong bơ thực vật. Khi các nhà sản xuất thực phẩm biết cách để cho dầu thực vật hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa bắt đầu xuất hiện trong mọi thứ, từ bánh quy, bánh ngọt cho tới đồ ăn nhanh như khoai tây chiên.

Việc ăn những món giàu chất béo nhân tạo làm tăng lượng cholesterol LDL có hại trong máu và làm giảm lượng cholesterol HDL có lợi. Chất béo chuyển hóa gây viêm nhiễm, liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

Chất béo đóng góp vào sự đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại II. Nghiên cứu của Trường Y tế Harvard (Mỹ) và nhiều nơi khác chỉ ra rằng, một lượng rất nhỏ chất béo trans cũng có thể gây tổn hại lớn cho sức khỏe.

Từ năm 2006, Cục Thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm liệt kê hàm lượng chất chuyển hóa trans trên nhãn sản phẩm. Các nhà sản xuất thực phẩm công nghiệp đã giảm lượng chất béo này trong nhiều mặt hàng.

Béo mà tốt

Chất béo tốt chủ yếu có trong các loại rau củ, các loại hạt và cá. Chúng khác chất béo bão hòa ở chỗ số lượng các nguyên tử hydro đính vào chuỗi carbon không nhiều. Ở nhiệt độ phòng, chúng có dạng lỏng nhưng không bền vững. Có hai loại chính của chất béo hữu ích: chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn

Khi bạn ăn miếng bánh mì chấm dầu ô liu, bạn sẽ nạp vào cơ thể loại chất béo không bão hòa đơn. Nguồn cung chất béo không bão hòa đơn gồm dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu canola, bơ, hầu hết các loại hạt, dầu hoa hướng dương.

Những nghiên cứu từ thập kỷ 1960 cho thấy, người dân ở Hy Lạp và quanh Địa Trung Hải rất ít khi mắc bệnh tim mạch, dù họ ăn nhiều chất béo. Đó không phải là chất béo động vật như ở các quốc gia có tỷ lệ cao người mắc bệnh tim. Người Địa Trung Hải ăn chủ yếu dầu ô liu - thứ chất béo không bão hòa đơn. Phát hiện này đã tạo ra xu thế ăn kiểu Địa Trung Hải - một phong cách ẩm thực lành mạnh.

Dù không có khuyến cáo lượng nạp vào hàng ngày của các chất béo không bão hòa đơn, các chuyên gia y học khuyên nên sử dụng chúng càng nhiều càng tốt cùng với chất béo không bão hòa đa, nhằm thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa

Khi đổ dầu ăn vào chảo, nghĩa là bạn đang sử dụng chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa là chất béo thiết yếu, cần thiết cho các chức năng cơ thể bình thường nhưng cơ thể không thể tự tạo ra. Vì vậy, cơ thể phải nạp chúng từ thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa được sử dụng để xây dựng màng tế bào và phần bọc ngoài dây thần kinh, cần thiết cho sự đông máu, vận động cơ bắp.

Chất béo không bão hòa đa có hai loại chính: axít béo omega-3 và axít béo omega-6, đều có lợi cho sức khỏe. Ăn chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa hoặc chất bột đường tinh chế giúp làm giảm cholesterol LDL có hại và cải thiện cholesterol có lợi, đồng thời làm giảm triglyceride.

Nguồn cung cấp axít béo omega-3 bao gồm các loại cá có mỡ như cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải, dầu đậu nành.

Axít béo omega-3 giúp ngăn chặn và điều trị bệnh tim và đột quỵ. Ngoài việc giảm huyết áp, tăng HDL và giảm triglycerides, chất béo không bão hòa đa giúp chặn tăng huyết áp. Bằng chứng cũng cho thấy chúng có thể giúp làm giảm nhu cầu dùng thuốc corticosteroid ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Omega-6 béo cũng góp phần chống lại bệnh tim. Thực phẩm giàu axít linoleic và axít béo omega-6 khác bao gồm các loại dầu thực vật như đậu nành, hướng dương, quả óc chó.

Kim Ngân