Đau mỏi khi nằm, ngồi nhiều làm sao khắc phục?

Khi chúng ta làm việc hoặc nằm ngủ sai tư thế có thể xuất hiện các cơn đau vùng cổ gáy hoặc đau lưng. Vậy làm sao để cảm thấy dễ chịu và giảm nhức mỏi?

Vận động và nghỉ giải lao khi ngồi lâu

Theo Thạc sĩ - bác sĩ Trần Hồng Thụy, Khoa Nội cơ xương khớp, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, trước tiên, đối với đau nhức cổ, vai, gáy thường biểu hiện đau ở vùng cổ gáy có tính cơ học. Tình trạng đau tăng lên khi đứng, đi lại, ngồi lâu, vận động cột sống cổ, đôi khi các triệu chứng đau sẽ tăng lên khi thay đổi thời tiết.

Ngoài ra, cơn đau có thể sẽ lan xuống cả bả vai, hoặc cánh tay, cẳng tay và ngón tay gây cảm giác tê mỏi, một số trường hợp đau cổ gáy có thể lan lên đầu. Cơn đau đôi khi biểu hiện nhẹ, nghỉ ngơi sẽ hết nhưng có lúc lại đau dữ dội. Bên cạnh đó, người bệnh thỉnh thoảng còn cảm giác cứng cổ, khó khăn khi vận động cổ. Nếu không được điều trị đau cổ vai gáy có thể ảnh hưởng nhiều đến chất lượng sống của người bệnh.

Để phòng ngừa bệnh đau cổ vai gáy, cần có chế độ làm việc hợp lý, nên vận động và nghỉ giải lao khi ngồi lâu

Ngoài nguyên nhân do làm việc hoặc ngủ sai tư thế thì đau vùng cổ gáy có thể là biểu hiện của các bệnh như: thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây chèn ép thần kinh. Nếu cơn đau dai dẳng kéo dài, nghỉ ngơi không giảm, đau ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt khiến bệnh nhân không thể làm việc và mất ngủ hoặc có các biểu hiện như tê tay nhiều, yếu tay thì cần đi khám bác sĩ và can thiệp điều trị.

Bên cạnh đau vùng cổ gáy chúng ta còn dễ bị đau lưng khi làm việc hoặc ngủ sai tư thế. Triệu chứng thường gặp ở người bệnh là cảm thấy đau và cứng khớp ở phía dưới của lưng, đau âm ỉ ở lưng, cơn đau thường tăng khi vận động nhưng giảm vào ban đêm hoặc lúc nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đau lưng có thể do các nguyên nhân bệnh lý: thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống dính khớp, viêm thân sống đĩa đệm… Nếu triệu chứng đau lưng không giảm sau khi nghỉ ngơi, hoặc tăng lên làm cản trở sinh hoạt hằng ngày, kèm theo sốt, yếu liệt chân, rối loạn tiêu tiểu thì mọi người cần đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Để phòng ngừa bệnh đau cổ vai gáy, mọi người nên lưu ý những điều sau:

- Có chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, lựa chọn các bài tập vừa sức, phù hợp với sức khỏe của bản thân.

- Cần có chế độ làm việc hợp lý, nên vận động và nghỉ giải lao khi ngồi lâu.

- Hãy duy trì tư thế đúng khi ngồi đọc sách, học bài, đánh máy, cổ luôn thẳng, không cúi gập cổ quá lâu.
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp, cần ăn đủ chất, bổ sung một số khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, các vitamin nhóm B, C, E…

Những bài tập đơn giản giúp giảm đau cổ, vai, lưng 

Trong mùa dịch, không thể đến các trung tâm hay công viên để tập thể dục. Vì thế, mọi người có thể tham khảo các bài tập sau để giúp giảm các cơn đau cổ, vai, gáy, lưng gây ra. 

Đối với bài tập cổ vai gáy, đầu tiên hãy xoay đầu sang trái rồi trở lại vị trí ban đầu rồi lại làm tương tự với bên phải. Mỗi động tác thực hiện mười lần. Tiếp đến, ta hãy đặt bàn tay lên đầu, nghiêng đầu sang trái, sau đó quay về vị trí ban đầu; tiếp tục làm như thế với bên phải, mỗi động tác thực hiện mười lần. Cuối cùng, chúng ta nằm ngửa, hai tay dọc theo thân người, tay sấp, nâng đầu lên, giữ mười giây, sau đó về vị trí cũ, và lặp lại mười lần. Sau đó là động tác nằm nghiêng một bên, đầu đặt trên tay đã duỗi thẳng, nâng đầu lên xuống mười lần. Hai chân quỳ dưới đất, giữ lưng song song với mặt đất, hai tay chống trên đất, gập cổ, giữ mười giây, sau đó về vị trí ban đầu và lặp lại mười lần.

Để hạn chế đau lưng chúng ta nên giữ tư thế lưng thẳng, tránh cúi khom lưng, khiêng vác vật nặng đúng tư thế. Mục đích của những bài tập sẽ làm mạnh các cơ hỗ trợ cột sống, giữ cho lưng và phần trên cơ thể ổn định, tăng độ dẻo dai của cột sống. Những bài tập căng lưng gối - tay chống đất, ngồi vặn người, động tác gối ngực… rất hữu ích cho vùng lưng.

Thanh Huyền (ghi)