Chế độ ăn kiêng Dash là gì?

Gần đây, Dash đã nằm trong danh sách về chế độ ăn kiêng hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể tôt. Vậy bạn có nên thử không khi bạn đang có mục tiêu giảm cân. Hãy lắng nghe các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn về Dash.

Dash là gì?

Đây là một phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ này đã có từ cách đây hai thập kỷ và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể dẫn đến việc giảm cân hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Kế hoạch ăn uống của Dash tương đối đơn giản. Dash khuyến nghị các phần ăn cụ thể từ nhiều nhóm thực phẩm hàng ngày, tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn (được xác định theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn). Ví dụ, chế độ ăn Dash 1600 calo bao gồm 6 phần ngũ cốc mỗi ngày,  3-4 phần rau, 4 phần trái cây và 2-3 phần sữa ít béo. Khoảng 85gram thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá mỗi ngày,  3-4 phần quả hạch, hạt và đậu mỗi tuần,  2 phần chất béo và dầu hàng ngày.

Dash đặt giới hạn rõ ràng đối với đường, khuyến nghị 3 hoặc nhỏ hơn 3 lần đồ ngọt mỗi tuần. Nó cũng giúp giảm lượng natri đến tối đa 2.300 mg mỗi ngày. Chế độ ăn uống này chính là một phần của lối sống làm giảm tiêu thụ rượu và nhấn mạnh giảm căng thẳng, tăng hoạt động thể chất, không hút thuốc và ngủ nhiều.

Có thể nói rằng đây không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một chế độ theo dõi tổng thể đường dài.

Dash có thể giúp bạn giảm cân?

Dash là một chế độ ăn kiêng giàu dinh dưỡng, hiệu quả, đơn giản nhưng bền vững. Có nhiều sách hướng dẫn náu ăn để giúp những người ăn theo dash có thể định hình và biến đổi khẩu phần ăn hàng ngày từ những nhóm thực phẩm khác nhau thành các bữa ăn và đồ ăn nhẹ phù hợp.

Dash đã được rất nhiều người thử, thực tế, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, Dash chính là một lựa chọn phù hợp để giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Nếu bạn xác định được mức calo phù hợp và kiên định với nó,  đó có thể là một cách an toàn, hiệu quả và bền vững để giảm cân, đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.

Thực phẩm khi chọn Dash

Chế độ ăn Dash bao gồm rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đối với protein, bạn khuyến khích ăn cá, thịt nạc, các loại đậu và hạt.

Một trong những điều dễ dàng cho bạn khi chọn chế độ ăn Dash là bạn có thể ăn một số thực phẩm không lành mạnh miễn là điều độ. Những thực phẩm này bao gồm thịt đỏ, chất béo bão hòa và món tráng miệng.

Ngũ cốc cho bạn chọn sẽ là các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, mì ống, bánh mì nguyên cám, bột yến mạch. 7-8 phần ăn mỗi ngày.

Rau chắc chắn là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, hầu hết các loại rau đều phù hợp với Dash: cà rốt, bông cải xanh, đậu xanh, đậu mầm brussel, cần tây. 4-5 phần mỗi ngày.

Trái cây là thứ có thể ăn được trong hầu hết các bữa ăn và là lựa chọn lành mạnh thay thế cho món tráng miệng. Hơn nữa, trái cây giàu chất xơ và dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C. Nếu bạn uống nước ép trái cây hãy đảm bảo không thêm đường. 4-5 phần mỗi ngày.

Sữa và các sản phẩm sữa là nguồn canxi tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi người. Điều quan trọng là chọn các sản phẩm sữa có ít chất béo bão hòa - có nghĩa là cắt giảm thực phẩm như kem béo, pho mát và kem và các loại không hoặc ít đường sữa. (2-3 phần mỗi ngày).

Một số ví dụ về các sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe bao gồm: Sữa chua Hy Lạp, sữa (hớt bọt, 1% hoặc 2%), phô mai viên nhỏ.

Thịt cá các loại có điều độ có lợi vì chúng rất giàu vitamin B, sắt, kẽm và dĩ nhiên là protein. Cá cũng có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm cholesterol xấu. Một số ví dụ về thịt, cá và gia cầm thân thiện với DASH bao gồm: cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gà, thịt lợn thăn. (2 hoặc ít hơn 2 phần mỗi ngày).

Dầu ăn và các chất béo lành mạnh khác như dầu dừa, dầu oliu, bơ, cá hồi, các loại quả hạch. (2-3 phần mỗi ngày).

Huyền Ub