Chế độ ăn giảm cân Marco, không cần đo lượng calo

Ăn kiêng rất khó và phần lớn người đang muốn giảm cân đều ghét việc phải đo, đếm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi khi ăn. 

Chế độ ăn Macro, còn gọi là ăn đa lượng các chất dinh dưỡng đang được xem là phương pháp tinh tế, giúp bạn linh hoạt thay đổi thực phẩm nhưng vẫn có thể giảm cân. 

Chế độ ăn kiêng Macro là gì?

Đây là cách ăn luôn xuất hiện 3 loại chất dinh dưỡng chính trong phần lớn thực phẩm: chất đạm (protein), chất bột đường (carbohydrate) và chất béo (fat). Tất cả gộp lại sẽ cung cấp calo cho hoạt động của cơ thể. 

Chế độ ăn Macro giúp bạn tập trung vào một lượng các chất dinh dưỡng nhất định thay vì tiêu thụ một lượng calo nhất định. Tận dụng chế độ ăn này, bạn có thể giảm cân bằng cách đặt thông số chính xác cho lượng đạm, lựơng carb và chất béo cần ăn mõi ngày. Bạn cũng có thể ăn thêm một ít protein so với người ăn kiêng thông thường nhằm giúp giảm cân. 

Về mặt lý thuyết, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn theo kế hoạch ăn Marco, miễn là nó nằm trong thông số bạn đã đặt ra.

Tính toán lượng dinh dưỡng cơ thể cần khi ăn theo chế độ Marco như thế nào?

Trước tiên, bạn cần tìm ra “cân bằng năng lượng” của cơ thể hoặc số lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày.

Bạn có thể tính toán bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, mức hoạt động và giới tính để ước tính lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày.

Khi bạn đã có con số, đặt ra mục tiêu về lượng calo nạp vào để đáp ứng mục tiêu giảm cân. Lượng calo hàng ngày lý tưởng nhất cho người giảm cân nên thấp hơn từ 10 đến 15% so với lượng calo đang đốt cháy mỗi ngày.

Sau khi ước tính được mức tiêu thụ calo hàng ngày, bạn phải tìm ra lượng calo đó nên đến từ các thực phẩm nhiều chất béo (fat) hay carb hay protein.

Các chuyên gia về chế độ ăn uống Macro đôi khi ủng hộ tỷ lệ 40% protein nghiêm ngặt, 40% carb và 20% chất béo.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng, khi giảm cân theo chế độ Marco, bạn nên theo tỉ lệ 30 (carb) - 40 (protein) - 30 (fat).

Mỗi cá nhân sẽ phù hợp từng loại chế độ ăn uống khác nhau, có người sẽ làm tốt với kế hoạch lowcarb, nhưng người khác lại hợp với low-fat,… Điều quan trọng là cần lưu ý để nạp vào lượng protein phù hợp, đây chính là chìa khóa để tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa. 

Một số chuyên gia khuyên, bạn nên ăn một gram protein cho mỗi pound trọng lượng của cơ thể. Hoặc nếu bạn là vận động viên, chế độ ăn nên nhiều carb hơn.

Nếu bạn là người hay đói, hãy nghiêng về chất béo lành mạnh. Ví dụ: bơ, các loại quả hạch…

Liệu bạn có giảm cân thực sự khi theo chế độ Macro?

Các chuyên gia dinh dưỡng ngày nay chủ yếu đề xuất chế độ ăn uống linh hoạt để giảm cân vì nó không hạn chế bạn bất cứ thực phẩm nào. Tuy nhiên, không phải ăn uống linh hoạt là ăn bất cứ thứ gì lúc bạn muốn. Bạn vẫn cần duy trì tiêu chuẩn ăn uống chất lượng. Ví dụ, rau quả giàu chất chống oxy hóa, chất xơ sẽ luôn tốt hơn khoai tây chiên hay bánh quy với calo rỗng.

Có cách nào để dễ dàng tính Macro không?

Nếu bạn ghét phải theo dõi thức ăn, cách dễ dàng hơn cho bạn là dựa vào bản năng. Hãy nhớ nguyên tắc như sau: để ¼ đĩa thức ăn của bạn với protein nạc, 1/4 khác với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau quả có chứa tinh bột, phần còn lại có thể là rau củ không chứa tinh bột.

Gợi ý, bạn có thể thêm chất béo lành mạnh với rau xà lách. Nếu bạn vẫn đói, hãy bổ sung các loại rau.

Chế độ ăn uống đa dinh dưỡng giúp bạn giảm cân thành công mà vẫn có thể ăn nhiều loại thực phẩm, không mất nhiều thời gian khi luôn phải tính toán calo.

Giống bất kỳ chế độ ăn uống nào, sự tuân thủ là yếu tố rất quan trọng để bạn có thể giảm cân thành công. Bạn sẽ khó đạt được mục tiêu nếu không thay đổi lối sống, ít vận động.

Huyền Ub