Cách thoát khỏi bóng đè

Hiện tượng tê liệt khi ngủ (dân gian còn gọi là bóng đè) thường xảy ra khi các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra không thuận lợi.

Nguyên nhân

Bóng đè thường xảy ra nhất lúc đang ngủ hoặc gần thức dậy khi giai đoạn ngủ mơ chưa hoàn tất. Trong giấc mơ, mắt di chuyển rất nhanh, phần còn lại của cơ thể hoàn toàn bị “tắt”. Và bạn nhận thức được cơ thể đang ngủ, nhưng không thể di chuyển hoặc mở miệng để nói.

Những ai hay bị bóng đè?

Ước tính 40% dân số thế giới gặp phải tình trạng tê liệt khi ngủ, đặc biệt là nhóm thanh thiếu niên. Rủi ro sẽ tăng lên nếu người thân trong gia đình có tiền sử mắc rối loạn này.

Bóng đè xuất hiện thường xuyên hơn nếu bạn thiếu ngủ hoặc phải thay đổi thời gian ngủ thường xuyên, gặp phải các vấn đề tâm thần như căng thẳng hoặc rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ khác.

Ngoài ra, những người lạm dụng thuốc hay sử dụng một số loại thuốc nhất định cũng có nhiều khả năng bị bóng đè khi ngủ.

Làm thế nào để ngăn chặn bóng đè?

Trải nghiệm bóng đè không nguy hiểm, nhưng khá đáng sợ và phiền toái. Cách phòng tránh bóng đè đơn giản là hãy thử một hoặc nhiều mẹo được liệt kê dưới đây.

- Nằm nghiêng: Nằm ngửa có thể tăng khả năng bị tê liệt, vì vậy bạn nên ngủ nghiêng.

- Chú ý đến bữa ăn: Bạn không nên ăn quá nhiều vào ban đêm và cần dành 3 giờ để tiêu hóa trước khi ngủ. Đặc biệt rượu bia, thực phẩm nhiều chất béo, protein và đường có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

- Thư giãn: Hãy dành một giờ thư giãn trước khi đi ngủ. Nghe nhạc hoặc đọc sách có thể giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng, cũng như nguy cơ tê liệt khi ngủ.

- Tránh các thiết bị điện tử: Sử dụng điện thoại di động, máy tính và TV trước giờ ngủ làm tăng nguy cơ gián đoạn giấc ngủ.

- Ngủ nhiều hơn: Nếu ngủ ít hơn 7 giờ một ngày, bạn khó đạt được giấc ngủ mơ, từ đó tạo nên khoảng trống trong chu kỳ giấc ngủ, và dễ dẫn bị bóng đè. Ngược lại, thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giảm nguy cơ gián đoạn giấc ngủ.

- Ghi lại những cơn ác mộng: Ghi lại trải nghiệm tê liệt và những cơn ác mộng giúp bạn nhận thức nguyên nhân và đưa ra chiến lược phòng ngừa phù hợp.

Làm thế nào để thức dậy?

Nếu bạn bị bóng đè thường xuyên, một số cách sau sẽ giúp lấy lại cảm giác và khôi phục khả năng di chuyển:

- Đầu hàng: Khi cảm thấy như bị ai đó lôi đi, hay đè xuống, việc cố gắng chống lại chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Thay vào đó, bạn cần cố gắng thư giãn và lặp lại lời khẳng định trong đầu rằng “đây chỉ là ảo giác, mình vẫn ổn”.

- Di chuyển nhẹ: Cố gắng ngồi dậy trong khi bị bóng đè là điều không khả thi. Ngược lại, hãy tập trung vào một chuyển động nhỏ như gập ngón chân, nắm chặt tay hay nhăn mặt để phá vỡ tình trạng tê liệt.

- Tập trung vào hơi thở: Thở đều khi bị tê liệt giúp duy trì trạng thái bình tĩnh cho đến khi bạn lấy lại khả năng kiểm soát cơ thể. Càng hoảng loạn, nhịp tim sẽ càng tăng và khiến bạn cảm thấy như ai đó đè lên ngực mình.

- Tạo tiếng động: Khi bị tê liệt, bạn vẫn có thể tập trung vào cổ họng và nói ú ớ vài chữ đủ để người nằm cạnh phát hiện, đánh thức bạn dậy. Nếu ngủ một mình, hãy cố gắng ho khan để tự đánh thức.

Tấn Vĩ (Theo Bel marra Health)