Cả nhà cùng khỏe để chống COVID-19

Hãy luôn duy trì trái cây và rau trong chế độ ăn cho gia đình

Làm thế nào để bữa ăn luôn đủ chất?

Theo tiến sĩ - bác sĩ Nguyễn Thị Thu Hậu, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhi Đồng 2 TPHCM, các bà mẹ không nên mua quá nhiều thực phẩm, đồ dùng để dự trữ; thay vào đó, hãy luôn duy trì hoa quả và rau trong chế độ ăn cho gia đình. Các mặt hàng này luôn được bày bán, kể cả khi giãn cách xã hội.

Chỉ cần mua hơn một lượng rau xanh, trái cây theo khẩu phần ăn hằng ngày của gia đình. Nếu mua quá nhiều, để lâu không kịp sử dụng, rau củ hư hại sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của trẻ. Cần đảm bảo duy trì rau, trái cây trong chế độ ăn cho trẻ. Nếu không kịp sử dụng, hãy đông lạnh chúng để giữ chất dinh dưỡng. Cha mẹ cũng có thể hầm xúp, nấu canh rồi đông lạnh lượng nước dùng để dự trữ nhưng không nên để quá lâu.

Ngoài ra, những loại đậu phơi khô, yến mạch, ngũ cốc, trái cây khô, sữa… vừa giàu dinh dưỡng cần thiết cho người lớn tuổi, trẻ nhỏ còn giúp làm đẹp da cho chị em phụ nữ, bổ sung protein cần thiết cho nam giới.

Nhìn chung, thực phẩm tươi luôn là sự lựa chọn tốt nhất. Thế nhưng, khi không mua được thực phẩm tươi, vẫn có rất nhiều sự lựa chọn khác tốt cho sức khỏe, dễ bảo quản và chế biến. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thức ăn nhanh đóng hộp vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng, bảo quản được lâu như: đậu, thịt heo, gà, các loại cá hộp ngâm dầu, cà chua, dưa chuột… Cha mẹ có thể dùng các món này trong bữa ăn theo nhiều cách khác nhau.

Lưu ý, nên chế biến, làm nóng sau khi mở hộp. Nếu hộp bị móp méo, phồng, biến dạng… hãy bỏ ngay, không sử dụng. 

Tuy nhiên, nên hạn chế tối đa thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh hay thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và nước ngọt… Đây là những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, muối, đường. Thức ăn chế biến sẵn cũng dễ bị nhiễm khuẩn, không vệ sinh. Nhất là trong quá trình giao, nhận thức ăn, nếu không cẩn thận, không đảm bảo các quy tắc an toàn về phòng, chống dịch COVID-19, cả người bán, người giao hàng và gia đình bạn sẽ có nguy cơ bị lây nhiễm. Hãy thay nước ngọt bằng nước lọc, nước chanh, cam, cà rốt, cà chua… để thay đổi khẩu vị, tăng sức đề kháng cho gia đình. 

“Hãy cùng nhau nấu nướng, ăn uống vì điều này không chỉ tạo thói quen ăn uống lành mạnh mà còn gắn kết các thành viên trong gia đình. Cha mẹ nên cho con ăn chung bữa ăn với gia đình để tập cho trẻ những thói quen ăn uống nhất định. Để trẻ cùng chuẩn bị bữa ăn cũng là một cách giảm căng thẳng, đáp ứng hoạt động cho trẻ; giúp trẻ giảm lo âu căng thẳng do dịch COVID-19”, bác sĩ Hậu nói thêm.

Khi chế biến thức ăn, nên bỏ tất cả giấy gói vào thùng rác có nắp đậy. Rửa tay bằng xà bông và nước sạch trong ít nhất 15-20 giây hoặc dùng dung dịch rửa tay khô có cồn. Với những thực phẩm không đóng gói như trái cây và rau, nên rửa kỹ dưới vòi nước sạch, dùng thớt riêng biệt cho thịt và cá sống, thức ăn phải được nấu chín ở nhiệt độ thích hợp.

Với đồ hộp, thực phẩm đóng gói, hãy lưu ý hạn sử dụng. Không nấu quá nhiều tránh lãng phí, dư thừa. Trường hợp không sử dụng hết, hãy đóng gói, cho vào tủ lạnh; tuyệt đối không để bên ngoài, nhất là trong thời tiết nắng nóng vì vi khuẩn rất dễ xâm nhập.

Tập cho các thành viên trong gia đình thói quen rửa tay bằng xà bông trước khi ăn; luôn sử dụng chén, dĩa sạch sẽ.

Cùng nhau tập thể dục theo chế độ hợp lý

Theo chuyên gia dinh dưỡng, ngoài ăn uống đảm bảo đủ chất, cả gia đình nên tập thể dục thể thao nhằm tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng… hay nằm ngay sau khi ăn. Trong khi tập luyện, phải đảm bảo các nguyên tắc phòng, chống dịch COVID-19 dù tập bên ngoài hay trong nhà.

Tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần cũng tốt hơn, giảm thiểu tác nhân gây stress

Tùy theo độ tuổi sẽ có những bài tập riêng cho cha mẹ, trẻ và ông bà. Người lớn tuổi có thể thực hiện các bài tập duỗi tay chân, đi bộ tại chỗ, lên xuống cầu thang nếu không mắc các vấn đề liên quan đến xương, khớp… Trẻ nhỏ có thể chơi nhảy dây, nhảy tại chỗ, thực hành các bài tập giữ thăng bằng...

Thể dục thể thao giúp tăng hệ miễn dịch. Những người tập thể dục thể thao đều đặn, ngoài hiệu quả “lên” cơ bắp, giữ dáng còn cải thiện chức năng hô hấp, việc trao đổi khí qua phổi tốt hơn, giảm những rủi ro về huyết áp, cholesterol… Tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần cũng tốt hơn, giảm thiểu tác nhân gây stress nhất là trong những ngày dịch COVID-19 diễn biến phức tạp như hiện tại.

Nếu không thể đến phòng tập, các ông bố bà mẹ vẫn có thể duy trì việc tăng cơ bắp, giảm mỡ bằng những bài tập nhẹ như nhảy dây, gập bụng, tạ tay/chân, nhảy tại chỗ… Nên theo dõi cân nặng ít nhất ba lần/tuần. Trước mỗi bữa ăn, hãy ghi lại các món ăn, lượng calorie… Nếu cân nặng được giữ nguyên, cứ duy trì lượng calorie sử dụng. Khi cân nặng quá chênh lệch, hãy điều chỉnh khẩu phần ít nhất mỗi tháng/lần cho đến khi kiểm soát được cân nặng. Lưu ý, người tập không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5-1,0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Bạn có thể tự điều chỉnh thực đơn theo quy đổi 1g protein tương đương 4 calorie, 1g chất béo sẽ là 9 calorie. Nên ăn thịt nạc, ức gà, cá hồi, thịt bò, sữa ít béo, phô mai, bánh mì, bột yến mạch, ngũ cốc… kèm với bông cải xanh, xà lách, măng tây, bắp, đậu xanh, khoai tây… hay các loại hạt có thể được ăn kèm với trái cây (táo, lê, chuối, dưa hấu…). Nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng, nên tham vấn các chuyên gia dinh dưỡng.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình: 30-35% lượng calorie từ protein, 55-60% lượng calorie từ carbohydrate, 15-29% lượng calorie từ chất béo. Tuy nhiên, người tập có thể linh hoạt điều chỉnh, không nhất thiết tuân thủ khắt khe theo tỷ lệ trên.

Khi tập thể dục, cơ thể cần lượng ô-xy nhất định. Ở thời điểm hiện tại, nếu ra ngoài đi bộ, chạy bộ… không nên đi theo nhóm đông. Hãy đảm bảo khoảng cách an toàn với mọi người xung quanh, không sử dụng khẩu trang quá chặt gây khó thở. Uống đủ nước và mang theo kẹo mềm, kẹo cao su phòng trường hợp hạ đường huyết. 

Tốt nhất, nên tập thể dục ở nhà, chia nhỏ thành nhiều buổi với nhiều hoạt động cụ thể như: leo cầu thang, gập bụng, thực hành những bài tập để duy trì cơ bắp như tạ đơn, tạ chuông, nhảy dây… Bạn có thể tham gia tập trực tuyến hay tập theo các bài hướng dẫn có sẵn trên mạng. Khi tập thể dục ở nhà, bạn có thể không mang khẩu trang nhưng nên giữ khoảng cách ít nhất 2m với người thân trong gia đình. Tuy nhiên, người mắc bệnh nền, bệnh mãn tính hay bệnh liên quan đến cơ, xương, khớp… nên đến các cơ sở y tế để được khám bệnh và được bác sĩ gợi ý những bài tập phù hợp. 

Phạm An