PNO - Nếu bạn nghĩ rằng hình dạng chân của bạn có thể cần một chút điều chỉnh, thì điều đó có nghĩa bạn cần một bài tập phù hợp.
Việc tập luyện có thể là ngẫu nhiên nhưng việc lựa chọn các bài tập tùy thuộc vào hình dạng đôi chân của bạn. Đối với một số hình dạng chân, bạn cần phải tăng cường các cơ bên ngoài và kéo dài các cơ bên trong, trong khi đối với những người khác, nó lại hoàn toàn ngược lại.
Với những bài tập này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với một số người. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân vào nhau và nhìn vào gương tại nơi chân bạn chạm vào, chú ý đến đùi, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân của bạn để chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.
1. Hình dạng chân cung:
 |
| Nếu đầu gối của bạn hơi cong ra ngoài khi bạn đứng thẳng, bạn có thể có hình dạng chân cung. Để khắc phục điều này, bạn cần nỗ lực tăng cường các cơ bắp sẽ kéo hai đầu gối của bạn lại gần nhau hơn và cũng có thể kéo căng các cơ đang kéo chúng ra. |
 |
|
a. Pistol Squat: Squats một chân, hoặc pistol squats, hoạt động trên phần mỡ thừa và bên trong đùi - Đứng thẳng, hít chặt cơ bụng. - Nâng chân trái của bạn giữ cho đầu gối thoải mái. - Hạ người ngồi xổm xuống trên chân phải. - Lặp lại 10 lần cho mỗi chân. Chú thích: Lúc đầu, bạn có thể cần sử dụng một bức tường hoặc một cái ghế để cân bằng cho đến khi bạn có thể tự tập luyện mà không cần vật đỡ. |
 |
|
b. Động tác Figure 4 stretch: Động tác này hoạt động trên các cơ bên trong hông và cải thiện tính linh hoạt của cơ hông. - Nằm ngửa, đặt mắt cá chân phải của bạn trên đỉnh đầu gối trái. - Đưa chân lên. - Giữ chân trái bên dưới đầu gối, giữ trong 30 giây. - Từ từ trở về vị trí bắt đầu. - Lặp lại trên chân kia. |
 |
|
c. Đứng chạm ngón chân: Chạm ngón chân tập trung vào việc kéo dài gân và đùi ngoài. - Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một chút. - Cúi xuống và vươn ngón chân của bạn. - Hãy chú ý giữ đầu gối thẳng và sát nhau, bạn có thể sử dụng khăn nếu bạn cần giúp đỡ vào những ngày tập đầu. Chỉ cần cuộn khăn lên và giữ nó bằng đầu gối của bạn. - Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng gót chân lên một chút. Lặp lại 10 lần. |
2. Hình dạng chân khóa:
 |
| Nếu hai đùi gần nhau, nhưng cẳng chân không chạm vào nhau, bạn có thể có đôi chân hình chữ X. Điều này xảy ra khi các cơ yếu ở bên ngoài hông và đùi, và các cơ bên trong đùi của bạn đang rất chắc. |
 |
|
a. Động tác Side lunges: Động tác này nhắm vào bên trong, bên ngoài đùi và hông. - Đứng thẳng, đặt tay lên hông. - Bước một bước lớn về bên phải, uốn cong chân phải và giữ thẳng chân trái. - Lặp lại 10 lần. - Lặp lại ở phía bên kia. |
 |
|
b. Tư thế nằm lắc hông: Động tác tập trung chủ yếu ở đùi ngoài và hông. - Nằm xuống, nghiêng về một phía. - Nâng chân trên của bạn lên. - Bạn có thể giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong. - Lặp lại 10 lần trên mỗi chân. |
 |
|
c. Chạy bước nhỏ: Chạy bước nhỏ cũng cải thiện sức mạnh của đùi ngoài. - Đứng gần một băng ghế - Đặt chân trái của bạn lên băng ghế - Nâng cơ thể của bạn lên - Đặt chân thứ hai của bạn trên băng ghế. - Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. |
3. Chân hình cung:
 |
| Nếu đầu gối của bạn chạm nhưng chân dưới của bạn hướng ra ngoài và trông quá gầy, bạn có thể có chân hình cung. Chìa khóa để khắc phục điều này là tăng khối lượng cơ bắp ở chân dưới của bạn để bù đắp cho sự mất cân bằng về thị giác. |
 |
|
a. Nhón chân: nhón chân làm tăng sức mạnh bắp chân. - Trong khi đứng, đặt chân phẳng trên mặt đất ở thế cân bằng. - Giữ một cái ghế hoặc một bức tường cho cân bằng. - Nhón chân lên. - Lặp lại 10 lần. |
|
|
| b. Đi bộ hoặc chạy trên cầu thang: Đi bộ hoặc chạy trên cầu thang sẽ làm săn chắc cơ mông và gân của bạn. Bạn có thể tự chọn cho mình cầu thang hoặc một máy bước. |
 |
|
c. Uốn cong đầu gối thấp: động tác này khiến cơ bắp của bạn co lại, làm tăng lưu lượng máu, và làm cho tất cả các bài tập hiệu quả hơn. - Đặt hai chân rộng bằng vai. - Ngồi xổm thấp nhất có thể. - Giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. - Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng gót chân lên một chút. - Lặp lại 10 lần. |
4. Hình dạng bình thường:
 |
| Nếu hai chân của bạn chạm vào nhau ở đùi trên, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân, chỉ có một khoảng cách nhỏ từ mắt cá chân đến giữa bắp chân thì bạn là người may mắn. Hình dạng này được coi là bình thường. Nhưng như tất cả chúng ta đều biết, sự hoàn hảo không có giới hạn, vì vậy bạn có thể giữ cho đôi chân săn chắc và khỏe mạnh hơn bằng các bài tập dưới đây. |
 |
|
a. Squat: Squats tác động nhiều nhóm cơ bao gồm gân kheo, bắp chân, cơ bụng và mông và được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần dưới cơ thể của bạn. - Đặt hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm. - Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng. - Lặp lại bài tập 10 lần. |
 |
|
b. Động tác cây cầu lượn: - Nằm thẳng trên sàn - Uốn cong đầu gối và giữ chân ngay dưới đầu gối. - Nâng hông của bạn lên và siết chặt cơ mông của bạn. - Giữ trong vài giây và trở về điểm xuất phát. - Lặp lại 10 lần. |
 |
|
c. Động tác walking lungs: động tác này tác động lên toàn bộ chân của bạn, bao gồm cả cơ đùi của bạn, và cũng giúp làm săn chắc cơ. - Tiến một bước lớn về phía trước, và hạ thấp cơ thể của bạn xuống. - Đẩy chân sau lên và bước bên cạnh chân trước của bạn. - Thực hiện 10 lần, sau đó quay lại và thực hiện 10 lần ở chân còn lại Chú ý: đảm bảo rằng đầu gối chân trước luôn ở một góc 90 °. |
Hãy nhớ rằng, các bài tập không thể thay đổi cách cấu trúc xương và khớp, nhưng nó có thể cải thiện phần cơ giúp bạn có đôi chân đẹp hơn.
Tú Ân
| Chia sẻ bài viết: |
Để việc tập luyện giảm cân, giữ dáng hiệu quả và giúp đốt cháy calo nhiều hơn, bạn có thể áp dụng những mẹo đơn giản sau đây.
Xuất hiện tại sự kiện công chiếu bộ phim Linh miêu - Quỷ nhập tràng, dàn hoa hậu nổi tiếng Vbiz diện váy áo gợi cảm đến ủng hộ Thùy Tiên.
Nữ ca sĩ công khai danh tính ông xã sau khi xác nhận thông tin sẽ tổ chức đám cưới vào tháng 11 này.
Nhan sắc trẻ trung “vượt thời gian” cùng vóc dáng săn chắc, gợi cảm của ''ma nữ Thái Lan'' Mai Davika khiến ai nấy đều phải suýt xoa.
Với gam màu trắng trung tính, Kim Ji Won khéo léo mix&match cùng nhiều loại trang phục tạo nên vẻ ngoài sành điệu, cuốn hút mỗi khi xuất trước trước đám đông.
Một trong những xu hướng nổi bật dành cho các nàng mùa đông này chính là phong cách "slow morning" với những bản phối nhẹ nhàng, đơn giản và đầy thanh lịch.
Muối có nhiều công dụng trong việc dưỡng tóc như giúp làm sạch, tẩy tế bào chết và giảm tình trạng ngứa da đầu, loại bỏ gàu...
Baifern Pimchanok không chỉ ghi điểm với tài năng diễn xuất mà còn bởi vẻ ngoài xinh đẹp, rạng rỡ.
Trong những ngày gần đây, áo polo kẻ sọc đang được xem là một món đồ yêu thích để các nàng sáng tạo nên những bản phối năng động, trẻ trung.
Vượt qua 124 thí sinh, đại diện đến từ Đan Mạch là Victoria Kjær Theilvig xuất sắc giành được vương miện cao nhất của Miss Universe 2024.
Mặt nạ đất sét là “vị cứu tinh” cho nhiều vấn đề về da,tuy nhiên sản phẩm sẽ bị giảm hiệu quả nếu không sử dụng đúng cách.
Áo khoác da, blazer, trang phục len hay họa tiết da báo là những xu hướng thời trang bền vững thường xuất hiện trong mùa đông.
Sắc xanh rêu đang được rất nhiều chị em yêu thích và ứng dụng hằng ngày bởi sự hài hòa và linh hoạt trong cách phối đồ.
'Én nhạn hiệp đôi' - tình thủy chung son sắt qua lời ca của bài 'Dạ cổ hoài lang' được NTK Thủy Nguyễn khắc họa bằng thời trang một cách tinh tế.
Một xu hướng nước hoa mới đang từng bước khẳng định dấu ấn riêng khi những mùi hương kỳ lạ...
Ở tuổi 42, Lee Min Jung vẫn duy trì được nhan sắc tươi trẻ, ngọt ngào với phong cách thời trang ấn tượng, ưa chuộng các thiết kế họa tiết.
Ở tuổi 37, Trương Thiên Ái vẫn giữ được vòng eo ''con kiến'', vô cùng săn chắc nhờ những bí quyết đơn giản mà ai cũng có thể học theo
Tóc bết là nỗi ám ảnh của nhiều người, nguyên nhân khiến tóc bị bết do tuyến bã nhờn hoạt động quá mức.
