PNO - Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập tạ dưới đây, bạn có thể cải thiện khuyết điểm bắp tay thô, đánh tan mỡ thừa giúp tự tin diện váy áo trễ vai.
1. Bài tập đẩy tạ lên xuống
Động tác này tuy đơn giản nhưng cực kì hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay. Khi tập đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, nhờ đó cánh tay săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác đẩy tạ còn cải thiện sự linh hoạt của khớp vai, phòng ngừa chấn thương khi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, để thả lỏng tay.
- Dùng cẳng tay nâng tạ lên gần ngang vai, giữ bắp tay cố định.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10-20 lần.
 |
2. Gập tạ tay ngang
Khác với động tác đẩy tạ lên xuống, bài tập này yêu cầu giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ và mang lại sự phát triển toàn diện cho phần trên của cơ thể. Đây cũng là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp tay và cẳng tay, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ giơ ngang ra 2 bên.
- Dùng lực bắp tay gập lại, phần từ vai đến khuỷu tay giữ nguyên. Lặp lại động tác 10-20 lần.
 |
3. Bài tập tay sau với tạ đơn
Đây là bài tập tạ nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau, không chỉ giúp định hình và săn chắc vùng bắp tay, mà còn cải thiện khả năng hoạt động của các cơ bắp khác trong cơ thể. Chỉ cần thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức mạnh và độ săn chắc của đôi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái, 2 tay cầm tạ đơn.
- Nâng tạ lên qua đầu, giữ cố định khuỷu tay.
- Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.
- Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại khoảng 10-20 lần.
 |
4. Plank kết hợp nâng tạ
Plank kết hợp nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và bắp tay cùng lúc. Động tác này không chỉ cải thiện sức bền của cơ thể mà còn kích thích các nhóm cơ khác nhau. Đây là một bài tập đa năng, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tổng thể, lý tưởng cho những ai muốn có một cơ thể khỏe khoắn và đặc biệt hỗ trợ ''đánh bay'' mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, gập cổ tay 90° chống xuống đất, nâng cơ thể lên.
- Tay còn lại cầm tạ, duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
- Hạ tạ từ từ đến khi song song với mặt đất. Giữ nguyên 5 giây. Lặp lại động tác 10-20 lần.
 |
5. Nâng tạ tay xoay
Chỉ với 2 quả tạ nhỏ khoảng 0,5 kg, chị em có thể dễ dàng thực hiện động tác tập tạ này ngay tại nhà. Bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho bắp tay mà còn thúc đẩy lưu thông máu, giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm tạ, nâng tạ lên theo một đường tròn.
- Nâng tạ đến ngang vai, giữ nguyên vị trí. Thực hiện xoay cổ tay.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, hướng tạ thẳng ra phía sau. Lặp lại động tác 20 lần.
 |
Nhật Minh
| Chia sẻ bài viết: |
Nhan sắc trẻ trung “vượt thời gian” cùng vóc dáng săn chắc, gợi cảm của ''ma nữ Thái Lan'' Mai Davika khiến ai nấy đều phải suýt xoa.
Với gam màu trắng trung tính, Kim Ji Won khéo léo mix&match cùng nhiều loại trang phục tạo nên vẻ ngoài sành điệu, cuốn hút mỗi khi xuất trước trước đám đông.
Một trong những xu hướng nổi bật dành cho các nàng mùa đông này chính là phong cách "slow morning" với những bản phối nhẹ nhàng, đơn giản và đầy thanh lịch.
Muối có nhiều công dụng trong việc dưỡng tóc như giúp làm sạch, tẩy tế bào chết và giảm tình trạng ngứa da đầu, loại bỏ gàu...
Baifern Pimchanok không chỉ ghi điểm với tài năng diễn xuất mà còn bởi vẻ ngoài xinh đẹp, rạng rỡ.
Trong những ngày gần đây, áo polo kẻ sọc đang được xem là một món đồ yêu thích để các nàng sáng tạo nên những bản phối năng động, trẻ trung.
Vượt qua 124 thí sinh, đại diện đến từ Đan Mạch là Victoria Kjær Theilvig xuất sắc giành được vương miện cao nhất của Miss Universe 2024.
Mặt nạ đất sét là “vị cứu tinh” cho nhiều vấn đề về da,tuy nhiên sản phẩm sẽ bị giảm hiệu quả nếu không sử dụng đúng cách.
Áo khoác da, blazer, trang phục len hay họa tiết da báo là những xu hướng thời trang bền vững thường xuất hiện trong mùa đông.
Sắc xanh rêu đang được rất nhiều chị em yêu thích và ứng dụng hằng ngày bởi sự hài hòa và linh hoạt trong cách phối đồ.
'Én nhạn hiệp đôi' - tình thủy chung son sắt qua lời ca của bài 'Dạ cổ hoài lang' được NTK Thủy Nguyễn khắc họa bằng thời trang một cách tinh tế.
Một xu hướng nước hoa mới đang từng bước khẳng định dấu ấn riêng khi những mùi hương kỳ lạ...
Ở tuổi 42, Lee Min Jung vẫn duy trì được nhan sắc tươi trẻ, ngọt ngào với phong cách thời trang ấn tượng, ưa chuộng các thiết kế họa tiết.
Ở tuổi 37, Trương Thiên Ái vẫn giữ được vòng eo ''con kiến'', vô cùng săn chắc nhờ những bí quyết đơn giản mà ai cũng có thể học theo
Tóc bết là nỗi ám ảnh của nhiều người, nguyên nhân khiến tóc bị bết do tuyến bã nhờn hoạt động quá mức.
Trong bộ ảnh mới, diễn viên Bella Mai khoe vẻ đẹp gợi cảm, thần thái ấn tượng, nhan sắc thăng hạng ở tuổi 31.
NTK trẻ Nguyễn Ngọc Tứ thực hiện thiết kế Golden Bird cho người đẹp Rhea Singha trong 1 tháng, để cô mang đến Hoa hậu Hoàn vũ 2024, tại Mexico.
Siêu mẫu Thanh Hằng đảm nhận vai trò vedtte trong show diễn của NTK họ Đỗ mở màn tuần lễ thời trang thu đông Việt Nam 2024.
