PNO - Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập tạ dưới đây, bạn có thể cải thiện khuyết điểm bắp tay thô, đánh tan mỡ thừa giúp tự tin diện váy áo trễ vai.
1. Bài tập đẩy tạ lên xuống
Động tác này tuy đơn giản nhưng cực kì hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay. Khi tập đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, nhờ đó cánh tay săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác đẩy tạ còn cải thiện sự linh hoạt của khớp vai, phòng ngừa chấn thương khi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, để thả lỏng tay.
- Dùng cẳng tay nâng tạ lên gần ngang vai, giữ bắp tay cố định.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10-20 lần.
 |
2. Gập tạ tay ngang
Khác với động tác đẩy tạ lên xuống, bài tập này yêu cầu giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ và mang lại sự phát triển toàn diện cho phần trên của cơ thể. Đây cũng là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp tay và cẳng tay, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ giơ ngang ra 2 bên.
- Dùng lực bắp tay gập lại, phần từ vai đến khuỷu tay giữ nguyên. Lặp lại động tác 10-20 lần.
 |
3. Bài tập tay sau với tạ đơn
Đây là bài tập tạ nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau, không chỉ giúp định hình và săn chắc vùng bắp tay, mà còn cải thiện khả năng hoạt động của các cơ bắp khác trong cơ thể. Chỉ cần thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức mạnh và độ săn chắc của đôi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái, 2 tay cầm tạ đơn.
- Nâng tạ lên qua đầu, giữ cố định khuỷu tay.
- Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.
- Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại khoảng 10-20 lần.
 |
4. Plank kết hợp nâng tạ
Plank kết hợp nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và bắp tay cùng lúc. Động tác này không chỉ cải thiện sức bền của cơ thể mà còn kích thích các nhóm cơ khác nhau. Đây là một bài tập đa năng, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tổng thể, lý tưởng cho những ai muốn có một cơ thể khỏe khoắn và đặc biệt hỗ trợ ''đánh bay'' mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, gập cổ tay 90° chống xuống đất, nâng cơ thể lên.
- Tay còn lại cầm tạ, duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
- Hạ tạ từ từ đến khi song song với mặt đất. Giữ nguyên 5 giây. Lặp lại động tác 10-20 lần.
 |
5. Nâng tạ tay xoay
Chỉ với 2 quả tạ nhỏ khoảng 0,5 kg, chị em có thể dễ dàng thực hiện động tác tập tạ này ngay tại nhà. Bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho bắp tay mà còn thúc đẩy lưu thông máu, giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm tạ, nâng tạ lên theo một đường tròn.
- Nâng tạ đến ngang vai, giữ nguyên vị trí. Thực hiện xoay cổ tay.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, hướng tạ thẳng ra phía sau. Lặp lại động tác 20 lần.
 |
Nhật Minh
| Chia sẻ bài viết: |
Ở tuổi lục tuần, diễn viên Hồng Đào vẫn yêu thích phong cách thời trang trẻ trung với những thiết kế tối giản được mi&match hài hòa, sành điệu.
“Power dressing” - nghệ thuật khẳng định vị thế, quyền lực qua thời trang đã và đang định hình chân dung người phụ nữ hiện đại.
Sau các phần trình diễn vào tối 18/12, BTC công bố tốp 5 đề cử người đẹp thời trang.
Xu hướng sắc màu mùa đông năm nay khuyến khích người mặc chọn gam màu dựa trên cảm xúc muốn trải nghiệm.
Từng bế tắc vì làn da chi chít mụn và sẹo thâm, Mai Ngô đã phải mất 2 năm điều trị để cải thiện sức khỏe làn da.
Gạo lức là một loại thức phầm vô cùng bổ dưỡng mà các chị em có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh để giảm cân hiệu quả.
Những kiểu tóc lấy cảm hứng từ phong cách làm đẹp xứ Hàn luôn được các cô gái yêu thích nhờ sự trẻ trung, thanh lịch.
Một bộ trang phục lộng lẫy kết hợp cùng những thiết kế trang sức sang trọng, đẳng cấp từ BST Timeless Diamond sẽ giúp diện mạo của các quý cô tỏa sáng...
Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là cách cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh.
Màu đỏ từ lâu là biểu tượng của phong cách mạnh mẽ, quyến rũ. Vào mùa giáng sinh, áo len sắc đỏ lại trở nên thịnh hành hơn bao giờ hết.
Khi làn da trở nên nhạy cảm, kích ứng bạn nên tối giản quy trình dưỡng da, ưu tiên các sản phẩm dịu nhẹ để củng cố hàng rào bảo vệ da.
Trong những ngày đông cuối năm, hãy cùng các ngôi sao xứ kim chi lựa chọn những bản phối cho những chuyến du lịch vào mùa đông.
Phun xăm môi là xu hướng làm đẹp phổ biến được nhiều chị em lựa chọn. Phương pháp này giúp chị em tự tin hơn, rút ngắn thời gian trang điểm.
Chỉ với vài bước đơn giản nàng sẽ sở hữu ngay mái tóc xoăn bồng bềnh như salon mà không cần sử dụng nhiệt gây hư tổn cho tóc.
''Lột xác'' với hình ảnh mới, Diệu Nhi gây bất ngờ khi tẩy trắng mái tóc, mang đến vẻ ngoài ấn tượng, cuốn hút hơn hẳn.
Với thiết kế mang đậm nét thanh lịch, những đôi Chelsea boot là món đồ không thể thiếu trong đủ đồ của các cô nàng sành điệu vào mùa đông này.
Một trong những điểm đặc biệt của bộ sưu tập Hạnh phúc là dấu ấn của những bông hoa.
Áo len là món đồ không thể thiếu trong mùa đông. Chị em có thể lựa chọn những mẫu áo len sau đây vừa tôn dáng vừa hợp mốt.
