Bài tập săn chắc ngực, eo thon bụng nhỏ

Bài tập căng cơ cho đôi chân săn chắc và vòng eo thon

Bài tập với tạ, kết hợp các động tác chống - đẩy tạ, nâng tạ, co duỗi chân, ngồi xổm… kéo dãn phần cơ giúp chúng khỏe hơn. Cơ mông và đùi được săn chắc, đôi chân không những thon gọn mà còn nhanh nhẹn, hoạt bát hơn.

Động tác 1:

Chuẩn bị: Hai tay nắm tạ ở hai bên hông, đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, chân rộng bằng vai.

Thực hiện: Từ từ nâng tạ lên ngang vai, co tay, khuỵu gối, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Dùng sức ở hai chân cùng với vòng eo để đẩy người đứng thẳng, hai tay đẩy tạ lên trên. Tiếp tục động tác khuỵu gối rồi nâng lên, lặp lại hai động tác này 10 lần.

Động tác 2:

Chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, nắm tạ ở hai bên hông.

Thực hiện: khuỵu gối, chân phải bước chéo lên phía trước vừa phải, giữ chân trái khuỵu không thẳng chân. Thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Lặp lại 10 lần.

Giảm các triệu chứng đau lưng do mang giày cao gót

Thường xuyên di chuyển trên những đôi giày cao gót khiến chân bị nhức mỏi, có thể gặp phải những chấn thương không mong muốn. Các động tác co gập thân trên, hai tay lên sau gáy, dồn toàn bộ lực ở hai chân để nâng người lên xuống sẽ giúp cho hệ thống cột sống được kéo dãn. Thường xuyên thực hiện những động tác trên không những giúp cột sống được dẻo dai mà còn làm thon cơ bụng, săn chắc cơ lưng, giảm các triệu chứng đau thắt lưng do mang giày cao gót.

Động tác 3:

Chuẩn bị: Ngồi dưới sàn, chân rộng bằng vai, phần lưng hơi ngả về phía sau, tay đặt ngay sau gáy.

Thực hiện: Từ từ hạ thấp lưng xuống dưới sàn bằng cơ bụng, chú ý nâng đầu để không chạm sàn. Tiếp tục dùng lực cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai, lưng lên khỏi sàn, cuộn người 180 độ về phía trước. Gập đầu song song với sàn, bụng gập, chú ý lưng phải thẳng, hít vào khi ngả người và thở ra khi nâng lưng lên.

Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Động tác 4:

Chuẩn bị: Gập người ở tư thế chân quỳ dưới sàn, lưng song song với sàn, tay trái vuông góc với sàn, tay phải đặt sau gáy.

Thực hiện: Đưa tay phải vươn ra đằng sau lưng, khuỷu tay hướng lên trời, cố gắng kéo dãn cơ lưng và vươn người ra phía trước. Thực hiện động tác 10 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự.

Bài tập cho cơ ngực săn chắc

Động tác 5:

Chuẩn bị: Tìm một vị trí để lưng bạn được nằm thẳng. Nằm ngửa lên ghế, tay cầm tạ đưa thẳng, vuông góc với ghế. Hai chân chạm sàn.

Thực hiện: Từ từ hạ thấp tay xuống sát ngực rồi đưa tay thẳng về vị trí cũ. Thực hiện liên tục động tác này 10 lần.

Tiếp tục giữ nguyên hai tay thẳng, vuông góc với ghế, từ từ hạ thấp khuỷu tay, dang tay ra hai bên sao cho cánh tay tạo với cơ thể góc 90 độ, lưu ý khuỷu tay vẫn giữ hơi cong.

Tiếp tục thực hiện động tác này 10 lần nữa.

Bài tập gập bụng cơ bản

Với bài tập gập bụng, cần tập trung vào khối cơ ở bụng, không sử dụng lực ở phần hông và cổ. Phối hợp nhịp nhàng với động tác hít vào (khi hạ xuống) và thở ra (khi gập lại). Bài tập giúp tạo vòng eo thon gọn, săn chắc nhờ vào việc làm săn vùng cơ bụng, duy trì vẻ đẹp hình thể và giúp tự tin hơn trong bất cứ trang phục nào.

Động tác 6:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, nâng đầu lên khỏi sàn. Hai chân co, bàn chân chạm sàn.

Thực hiện: Dùng lực ở bụng, từ từ nâng đầu, nghiêng thân từ phần ngực sang phải, giữ nguyên phần eo và bụng, đồng thời co chân phải về phía ngực, chân trái giữ nguyên chạm sàn. Thực hiện động tác 10 lần và tương tự với bên ngược lại.

Tiếp tục nâng cao cấp bài tập

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, nâng đầu lên khỏi sàn. Hai chân duỗi thẳng, chân không chạm sàn.

Thực hiện: Dùng lực ở bụng, từ từ nâng đầu, nghiêng thân từ phần ngực sang phải, giữ nguyên phần eo và bụng, đồng thời co chân phải về phía ngực, chân trái giữ nguyên duỗi thẳng, không chạm sàn. Liên tục co duỗi, đồng thời nghiêng người kết hợp với nhịp hít vào, thở ra. Thực hiện động tác 10 lần và tương tự với bên ngược lại.

Bài tập vận động toàn bộ cơ thể

Động tác 7:

Chuẩn bị: Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác, mũi chân chạm sàn.

Thực hiện: Từ từ vươn người về phía trước, đồng thời hạ thấp phần giữa của thân, chân trái giữ thẳng trên sàn. Dùng lực của cơ tay, cơ lưng lẫn cơ bụng để giữ thân người và co chân phải lên gần với vai.

Thực hiện động tác 10 lần, tương tự với bên ngược lại.

Cuối cùng, theo chuyên gia Randy Rosauro, trước khi thực hiện đừng quên các động tác khởi động để chắc chắn rằng cơ thể đã sẵn sàng cho buổi tập, đồng thời tất cả các bài tập nên tuân theo trình tự làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập- phục hồi.

ISIS NGUYỄN

Tư vấn: Randy Rosauro

Chuyên gia huấn luyện Trung tâm California Yoga & Fitness;
chuyên gia hình thể Trung tâm Quản lý đào tạo và phát triển tài năng CA³