Ăn gì để đá khỏe như U23 Việt Nam?

Bóng đá là một môn thể thao phức tạp khi nói đến nhu cầu về thể chất. Trung bình, một cầu thủ chuyên nghiệp di chuyển khoảng 11,2 km trong mỗi trận đấu; trong đó, khoảng 2/3 thời gian trận đấu là để chạy chậm và đi bộ.

Con số này có thể khác nhau tùy thuộc vào vị trí, với các tiền vệ chạy nhiều nhất, còn tiền đạo và hậu vệ chạy ít hơn.

Tuy nhiên, các cầu thủ bóng đá cần chạy nước rút khoảng 1.400 m trong mỗi trận đấu, với khoảng cách từ 9 – 36 m mỗi đợt, thay đổi hướng mỗi 5-6 giây và có nhịp tim trung bình 150 - 170 lần mỗi phút.

Vì vậy, khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá được yêu cầu cực kỳ quan trọng để bảo vệ sức khỏe cho các cầu thủ.

Calo và nhóm chất dinh dưỡng chính

Điều quan trọng nhất đối với các cầu thủ bóng đá là đảm bảo rằng cơ thể có đủ nhiên liệu cần thiết để hoạt động mỗi ngày ở cường độ cao. Số calorie khuyên dùng cho một cầu thủ bóng đá là từ 3,500 đến 4,000 calo mỗi ngày.

Thực đơn cầu thủ đa lượng tạo thành ba nhóm thực phẩm chính, giúp cung cấp calories bào gồm: protein, carbohydrate, và chất béo.

Chất đạm

Để duy trì khối lượng cơ, mỗi cầu thủ cần phải ăn tối thiểu 1 gram protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt nhất là:

- Thịt động vật: Bao gồm các loại thịt nạc từ động vật ăn cỏ, chăn nuôi hữu cơ; kèm theo chất béo tự nhiên.

- Cá: cùng với các loại hải sản khác như tôm, mực. Cá ngừ rất tốt cho sức khỏe nhưng phải hạn chế tối đa 2 phần ăn mỗi tuần để tránh tích tụ hàm lượng thủy ngân.

- Trứng: loại thực phẩm thân thuộc, dễ chế biến giúp cung cấp nhiều protein và chất béo.

Carbohydrate

Những người chơi bóng đá cần carbohydrate để bổ sung năng lượng và hình thành glycogen. Mỗi lúc, cơ thể con người chỉ chứa khoảng 300 đến 500 gram carbs. Điều này có nghĩa là trước và sau một ngày làm việc chăm chỉ, chẳng hạn như tập luyện và thi đấu, khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá cần phải lấp đầy chất glycogen thông qua việc ăn carbs.

Vận động viên chuyên nghiệp của tất cả các môn thể thao thường tuân theo theo chế độ ăn uống hạn chế gluten. Sau đây là các nguồn carbohydrate mà cầu thủ thường sử dụng:

- Thực vật: Các loại đậu, hạt tiêu hóa chậm và có chứa hàmlượng chất dinh dưỡng cao.

- Trái cây: Trái cây chứa đầy chất dinh dưỡng,vitamin cùng chất xơ, vì vậy dù là một carbohydrate đơn giản, chúng tiêu hóa chậm và đemlại nhiều lợi ích.

- Cơm trắng: Tuy khác biệt so với chế độ kiêng gluten thông thường, cơm trắng là một trong những cách tốt nhất để cầu thủ khôi phục nguồn dự trữ glycogen.

- Rau củ: Khoai lang, khoai mỡ và khoai tây là ba loại củ giàu carbs và dễ tìm.

Chất béo

Cơ thể con người cần chất béo nhằm hoạt động ở mức tối ưu. Chẳng hạn, bộ não cần chất béo để hoạt động, chất béo là tiền chất cần thiết cho các hormone điều khiển những chức năng thiết yếu, chẳng hạn như huyết áp, viêm và đông máu.

Điều cần quan tâm là loại chất béo tiêu thụ và nguồn cung cấp. Nếu bạn ăn chất béo tốt, bạn sẽ nhận thấy điều khác biệt từ sự phát triển cơ bắp, chuyển hóa năng lượng, mỡ (chất béo tốt giúp giảm béo) và mức testosterone.

Về cơ bản, các cầu thủ cần tránh chất béo có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến sẵn; đồng thời bổ sung nhóm chất béo tốt:

- Chất béo bão hòa đơn: thường chứa trong trái cây có hàm lượng chất béo cao, như bơ, cùng với các loại hạt (hồ trăn, hạnh nhân, óc chó), và dầu ô liu.

- Chất béo không bão hòa đa: bao gồm chất béo omega-3 và omega-6. Bạn có thể tìm thấy hai loại chất béo này với tỷ lệ cân bằng 1:1 trong cá hồi, dầu cá, dầu hướng dương và các loại hạt.

- Chất béo bão hòa: Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, chúng một trong những nguồn năng lượng tốt nhất cho cơ thể, giúp no lâu hơn, và tăng cường sản xuất testosterone.

Nhằm cân bằng lượng chất béo tiêu thụ, khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá thường chia tổng nhu cầu chất béo làm ba phần: 1/3 chất béo bão hòa, 1/3 chất béo không bão hòa đơn, 1/3 chất béo không bão hòa; đồng thời đảm bảo tỷ lệ 1: 1 giữa chất béo omega-3 và omega-6.

Trên đây những điều cơ bản về chế độ dinh dưỡng cho một cầu thủ bóng đá hạng trung, nhằm giữ cho mức năng lượng luôn cao, tăng cơ bắp, phục hồi và phát huy tiềm năng của cơ thể.

Tấn Vĩ (Theo Optimal Soccer)