Ăn chay đúng cách, đủ chất

Tuy nhiên, theo TS-BS Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, BV Chợ Rẫy, nếu ăn chay không đúng cách vừa có nguy cơ thiếu chất, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, béo phì…

Càng ăn càng yếu

Chị Nguyễn Ngọc Thanh (SN 1981, nhân viên văn phòng) đã quyết tâm ăn chay trọn tháng Bảy âm lịch. Chị nghĩ, quanh năm ăn nhiều thịt động vật, cơ thể sẽ tích tụ nhiều chất độc, ăn chay cũng là cách thải độc hiệu quả. Thực đơn chay của chị Thanh chủ yếu là rau xanh luộc, hấp chấm chao, tương hoặc bún, nước tương và một ít đậu hủ kho hoặc chiên. Mấy ngày đầu chị ăn rất ngon miệng, thấy người nhẹ nhàng, không nặng bụng như ăn mặn. Nhưng, đến ngày thứ năm, chị bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, dễ bị hụt hơi. Kiên trì với thực đơn xanh của mình, thấy giảm được 0,5kg, chị đặt mục tiêu: “Ăn chay một tháng, xuống 3kg, vừa khỏe, vừa đẹp”.

Tuy nhiên, những khi làm việc tập trung hoặc bưng bê gì nặng là chị… thở dốc. Cách đây một tuần, khi đang tổng duyệt chương trình của công ty, chị đột ngột lạnh toát người, chân tê như có kiến bò, chỉ muốn ngất xỉu. Kiểm tra tại BV Chợ Rẫy, BS xác định chị bị rối loạn chuyển hóa, thiếu máu và suy nhược cơ thể vì ăn uống thiếu chất.

Ảnh mang tính minh họa

Một trong những sai lầm thường gặp của những người thỉnh thoảng mới ăn chay là tranh thủ ăn chay để giảm cân, thanh lọc cơ thể nên ăn nhiều rau xanh mà bỏ qua tinh bột, đạm, khiến người dễ bị thiếu chất, sức khỏe suy yếu. Ngược lại, có người sợ ăn chay thiếu chất, nên rất chăm chút cho bữa ăn của mình như chị Lê Thu Ng. (SN 1986, ở P.16, Q.8). Sau khi mẹ chị thoát được một căn bệnh hiểm nghèo, chị phát nguyện ăn chay ba tháng. Bữa ăn nào của chị cũng phải đầy đủ ba món kho, xào, canh; các món chị thích là đậu hủ muối sả chiên, tàu hủ lá chiên giòn, cà tím rim nước tương… Ăn chay lại mau có cảm giác đói bụng nên chị còn ăn “tăng ca” và thủ thêm các món ăn vặt chay chế biến sẵn. Vì vậy, chỉ sau hai tháng, chị tăng 2,5kg, bị BS cảnh báo nguy cơ béo phì, tăng huyết áp vì ăn nhiều đồ chiên, mặn.

Ăn chay đúng, giảm bệnh

Theo TS-BS Lâm Vĩnh Niên - Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế BV ĐH Y Dược TP.HCM, nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ăn chay đúng cách, đủ chất sẽ giúp giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác, so với việc ăn thịt. Tuy nhiên, nếu ăn chay chỉ với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là khi ăn kéo dài (ăn chay trường) có thể dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vốn có nhiều ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến việc cung cấp cho cơ thể đủ protein (đạm), sắt, canxi, vitamin D và các axít béo omega-3. Muốn vậy, phải ăn phong phú chủng loại thức ăn gồm trái cây, rau củ quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt).

Để ăn chay đủ chất, BS Lưu Ngân Tâm lưu ý: “Ăn chay cũng có nguyên lý như ăn mặn, phải đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng như: đạm, đường bột, béo, vitamin và khoáng chất. Nếu ăn chay với toàn đạm thực vật thì khả năng hấp thu của cơ thể cũng hạn chế. Vì vậy, phải chú trọng đến chất đạm. Ngoài đậu hủ, có thể dùng các loại đậu để bù qua sớt lại cho những ngày dư hay thiếu đạm. Khi ăn chay, nhiều người có tâm lý ăn “thả cửa”, nên dễ dư những chất có hại cho cơ thể như chất béo và đường bột, có thể gây béo phì, tăng mỡ trong máu.

Trái cây cũng nên ăn có kiểm soát, nhất là những loại trái cây ngọt vì vẫn có thể khiến bạn béo phì và làm tăng mỡ máu. Đặc biệt, người ăn chay cần thận trọng với thức ăn chế biến sẵn vì chúng thường nhiều muối, có thể làm tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch. Những người có bệnh lý tiểu đường, tim mạch… và phụ nữ mang thai, cho con bú cần chú trọng đến bữa ăn hơn, phải đa dạng và đảm bảo đủ chất, vì thiếu hay thừa chất đều có hại cho sức khỏe ”.

Ăn chay đúng cách thế nào?

- Ăn ít nhất năm phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80g). Ngoài vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.

- Thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức ăn. Ưu tiên chọn loại nguyên hạt. Ngoài việc cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính của cơ thể, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.

- Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa (như nước đậu nành). Chọn các loại ít béo, ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.

- Sử dụng các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Các nguồn đạm khác có thể có từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hủ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn khác nhau để có được thành phần axít amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

- Chọn chất béo chưa bão hòa, ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật, dầu ôliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khỏe hơn so với các chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ). Tuy nhiên, tất các loại chất béo đều giàu năng lượng, chỉ nên ăn ít. - Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường như sô-cô-la, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… vì chúng chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường, nhưng rất ít các chất dinh dưỡng khác.

Thùy Dương