Ăn chay để giảm cân: Những điều bạn cần biết

Có thể giảm cân không?

Nếu bạn muốn giảm chút ít số cân, bạn có thể cân nhắc đến chế độ ăn thuần chay hay còn gọi là nguyên tắc ăn chay giảm cân. Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ ăn những thứ như trái cây và rau tươi, các loại đậu, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật.

Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì lý tưởng bảo vệ động vật, nhưng chính chế độ ăn uống này có thể có một số lợi ích về sức khoẻ. Theo những nghiên cứu gần đây, việc ăn chay còn có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.

Chính xác không? Cần thêm nghiên cứu, nhưng người ta nghĩ rằng ăn chay có thể dẫn đến giảm số lượng thực phẩm có lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn thuần chay, bạn có thể sẽ thay thế những thực phẩm này bằng các chất thay thế chất xơ có lượng calo thấp và giữ cho bạn no lâu hơn.

Nhưng phương pháp này có lành mạnh không?

Loại bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn có vẻ không lành mạnh. Nhưng nếu bạn vẫn đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ chất, điều này vẫn áp dụng được mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nguyên tắc ăn chay giảm cân bạn cũng cần học để biết cách.

Chẳng hạn, vitamin B-12 thường chỉ tìm thấy trong các sản phẩm động vật, nếu thiếu hụt có thể gây thiếu máu. Nên nếu bạn theo chế độ ăn chay, phải thường xuyên bổ sung ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành và bổ sung chế phẩm vitamin để tránh tình trạng thiếu máu.

Điều bạn cần là một chế độ ăn chay dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị mệt mỏi hay mất sức.

Những thực phẩm bạn nên ăn: Rau quả tươi, Các loại ngũ cốc, Các loại đậu, Các loại hạt. Nhưng bạn nên hạn chế lượng đường, chất béo, tinh bột, phụ gia thực phẩm trong các món ăn được chế biến thuần chay hay mắc phải.

Lời khuyên cho việc giảm cân

Phụ nữ thường cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng. Để giảm cân, con số này giảm xuống khoảng 1.500 calo một ngày. Đàn ông thường cần ăn 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:

• Tuổi tác

• Chiều cao

• Cân nặng hiện tại

• Chế độ ăn

• Mức độ hoạt động thể chất

• Sức khoẻ chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể

• Các vấn đề về y tế khác

Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục. Bất kể loại chế độ ăn kiêng nào bạn chọn, bạn nên làm theo những nguyên tắc này để ăn uống lành mạnh.

1. Thời gian ăn

Hãy để dạ dày của bạn làm việc đúng giờ, tức là bạn nên lên lịch cho các bữa ăn trong ngày vào một giờ nhất định để tập cho hệ tiêu hóa làm việc đều đặn và hiệu quả.

Nếu bạn tập thể dục, hãy ăn sau khi tập 45 phút để kích thích tiêu hóa và tăng cơ bắp.

Tuyệt đối không ăn gì trước khi đi ngủ 2 giờ, ăn nhiều trước khi ngủ sẽ khiến tăng cần và gây rối loạn giấc ngủ.

 2. Thực đơn của bạn

Luôn nhớ nguyên tắc giảm cân: “Hãy ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Thực đơn sáng có thể phong phú về thực phẩm và dinh dưỡng, nhưng bữa tối hãy ăn ít lại, ít nhất có thể nhé.

Sau đây những gợi ý cho 1 ngày ăn kiêng thuần chay cho bạn:

- Ngũ cốc

• 1 lát bánh mì

• 1 chén ngũ cốc lạnh

• 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, mì ống hoặc gạo

- Rau xanh

 • 1 chén lá xanh tươi

• 1/2 chén rau tươi hoặc nấu chín

• 3/4 cốc nước ép rau

- Trái cây

• 1 quả trung bình toàn bộ trái cây, chẳng hạn như quả táo, chuối, cam hoặc lê

• 1/2 chén trái cây xắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp

• 3/4 cốc nước trái cây không thêm đường

- Sữa

• 1 tách sữa non

- Đậu

• 1/2 chén đậu nấu chín

• 1/2 tách đậu phụ

• 2 muỗng canh bơ đậu phộng

• 1/3 cốc hạt

- Chất béo

• 1 muỗng canh dầu

• 1 muỗng canh bơ

• 1/2 quả bơ vừa

• 2 muỗng canh bơ hạt

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ chất đạm

Các khuyến cáo hiện tại đối với lượng protein ăn vào khoảng 5,5 ounces (159g) mỗi ngày. Điều này có nghĩa là phụ nữ nặng 150 pound (67,5 kg) nên tiêu thụ khoảng 61 gram protein mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 175 pound (79 kg) nên tiêu thụ khoảng 72 gram mỗi ngày.

Nguồn thực vật dồi dào protein tốt bao gồm:

Tempeh 1 chén:  31g
Đậu nành 1 chén: 29g
Đậu lăng 1 chén: 18g
Đậu, chẳng hạn như đậu gà, đậu đen, và đậu thận 1 chén: 15g
Hạt diêm mạch 1 chén: 8g
Bơ đậu phộng 2 muỗng canh: 8g

4. Thức uống lành mạnh

Trước khi bạn nhấm nháp một món smoothie, hãy cân nhắc lượng calo có thể nạp vào. Ngay cả những thức uống được gọi là “lành mạnh” cũng có thể là “cú đấm” đối với quá trình giảm cân của bạn.

Đầu tiên, chúng ta hãy xem một loại đồ uống mà mọi người biết rõ nhất trong khi ăn kiêng: Soda 20 ounce (590ml) chứa khoảng 240 calo và 15 - 18 muỗng cà phê đường.

Vì vậy, nước lọc là thức uống lý tưởng nhất cho quá trình giảm cân của bạn, có thể thêm vài lát chanh. Đây là nguyên tắc ăn chay giảm cân quan trọng bạn nên nhớ.

5. Đừng “nịnh bợ” với các món tráng miệng

Đường thực sự có thể phá vỡ sự trao đổi chất của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khoẻ ngoài tăng cân, bao gồm cao huyết áp, viêm, và tăng triglyceride máu. Có bao nhiêu chất ngọt là đủ? Phụ nữ nên cố gắng giới hạn đường hàng ngày của họ khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày. Đàn ông nên cố gắng để có được ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng thuần chay lành mạnh có lượng calo tương đối thấp mà không cần thêm đường và chất béo, hãy thử trái cây tươi.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên thảo luận làm thế nào bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin B.

Bác sĩ của bạn cũng có thể có những gợi ý khác về cách bạn có thể giảm cân, như giữ nhật ký thực phẩm hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên.

Trang Phạm