9 bước đơn giản giúp nàng không còn 'khóc thét vì mập'

Đôi khi chúng ta lười nên tự an ủi bản thân rằng “mập mới khỏe”, nhưng sau đó lại thèm thuồng khi thấy bóng hồng dáng chuẩn lướt qua. Dù lý do là gì, vì sức khỏe hay ao ước được diện bikini tung tăng ngoài biển, việc giảm cân thực sự cần thiết đối với những cô nàng “ngàn cân”.

Các doanh nhân nổi tiếng như Karena Dawn và Katrina Scott (Tone It Up) và chuyên gia thể dục Michelle Lovitt đã cùng thực hiện những phương cách đơn giản mà họ gọi nó là “giảm cân vui vẻ”. Vì bạn không cần kiêng khem cực khổ hay tập luyện đến kiệt sức. Tất cả bí quyết chỉ trong 9 bước sau.

Ăn 4 tiếng 1 lần

Muốn giảm béo bạn càng phải ăn thật nhiều. Điều này nghe thật điên rồ nhưng theo chuyên gia thể dục và huấn luận viên Michelle Lovitt, việc cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể là điều cần thiết để giảm chất béo.

Cô cho biết: “Nếu cơ thể của bạn bị thiếu dinh dưỡng, hoặc bạn chỉ ăn một đến hai bữa một ngày, khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, giải phóng cortisol ở mức độ cao, ảnh hưởng đến mức độ insulin dẫn đến việc dự trữ chất béo ở phần bụng”.

Nói cách khác, ăn là chìa khóa để đốt chất béo cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần chọn những thực phẩm lành mạnh cho quá trình giảm cân của mình, hạn chế tinh bột và dầu mỡ.

Cái gì quá cũng không tốt

Bạn cứ nghĩ, giảm mỡ là giảm mỡ động vật nhưng các chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại dầu thực vật, bơ đậu… cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

Karena và Katrina nói: “Mặc dù chúng là thực phẩm lành mạnh nhưng lượng calo có thể tăng lên - và lượng calo dư thừa dự trữ như chất béo. Chúng tôi không tính lượng calo, nhưng chúng tôi muốn bạn nhận thức về calo và sự tăng cân”.

Hãy để ý đế size các thực phẩm lành mạnh được liệt kê trong danh sách giảm cân, nếu không những muỗng bơ đậu phộng sẽ khiến bạn “khóc thét” vì mập.

 Đừng sợ carbs

Carbohydrate là một từ đáng sợ đối với hầu hết phụ nữ, và nhiều người đang nhanh chóng cắt carbs ra khỏi chế độ ăn uống. Nhưng theo bộ đôi Tone It Up, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi thực đơn, vì đây là nhiên liệu đốt cháy chất béo. Điều bạn cần làm là kết hợp các carbs đúng đắn.

Karena và Katrina khuyên bạn nên thay thế các loại carbs đã được chế biến và đóng gói (ví dụ: mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng) với các carbohydrate giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, như khoai lang, quinoa, gạo nâu, lúa mì nguyên chất, bột yến mạch. Những “carbs tốt” này giúp cân bằng lượng đường trong máu, làm tăng cơ và làm giảm mỡ cơ thể.

Giảm béo bằng cách giữ nước

Karena và Katrina nói: “Hydration (giữ nước) là chìa khóa để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và cơ thể hoạt động như một máy đốt cháy chất béo”.

Theo các chuyên gia thể dục, mất nước gây ra mệt mỏi khiến quá trình chuyển hóa chậm lại, từ đó cơ thể bạn sẽ nảy sinh “ham muốn” không lành mạnh, chẳng hạn như thèm đồ ngọt. Thậm chí, khi bạn mất nước, cơ thể không thể đốt cháy chất béo hiệu quả, có nghĩa là tất cả những công việc khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục và nhà bếp coi như công cốc.

Hãy tập luyện và ăn uống lành mạnh và uống thật nhiều nước để duy trì một vóc dáng cân đối.

Đốt chất béo với bài tập thể dục buổi sáng

Chúng ta đã nghe rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng theo bộ đôi Tone It Up, hãy chạy trước khi bạn ăn là một cách hiệu quả để giảm mỡ nhanh.

Bạn có bao giờ nghe nói về thuật ngữ “fasted cardio”? Đó là một phương pháp thường xuyên được các chuyên gia thể hình sử dụng để giảm chất béo nhanh chóng. Khi bạn tỉnh dậy, cơ thể đang ở trạng thái nhịn ăn, nếu bạn hoạt động trước khi nạp năng lượng cho cơ thể, sẽ tăng mức oxy hóa chất béo, tăng hiệu quả giảm cân.

Giảm cân bằng phương pháp HIIT

HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.

Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong.

Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.

Đốt chất béo bằng cách rèn luyện cơ bắp

Hãy mạnh mẽ lên các cô gái! Hãy nâng tạ để tạo cơ bắp và đốt cháy lượng calories dư thừa của bạn. Yên tâm, việc nâng tạ giảm béo không khiến bạn trở nên đô con như lực sĩ đâu nên việc duy trì hoạt động này sẽ giúp cơ thể đốt chất béo hiệu quả.

Lovitt khuyên nên phối hợp nâng tạ với các bài tập cardio để giảm béo, bởi việc kết hợp cardio với các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp sẽ giúp giảm mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Về cơ bản, bạn đang đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Ăn nhẹ sau khi tập

Lovitt chia sẻ: “Nên kiêng ăn một giờ trước khi tập thể dục, đặc biệt là các món ngọt, nhiều đường sẽ sản sinh ra insulin – một chất gây ức chế hoạt động các enzym cần thiết để đốt chất béo. Nếu phải ăn gì đó trước khi tập, hãy ưu tiên các món ăn nhẹ nhiều protein”.

Nhưng sau khi tập lại là một câu chuyện khác, vì bạn cần phải nạp năng lượng để cơ thể tiếp tục đốt chất béo. Sau khi tập 20-30 phút, bạn nên dùng một ít bánh gạo hay bơ đậu phộng, giúp mức cortisol trở lại bình thường và loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể.

Hãy chọn protein

Protein cần thiết cho sự hình thành cơ bắp, tóc, da và móng và cả sự trao đổi chất của cơ thể. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào mức độ luyện tập của bạn, nhưng các chuyên gia thể hình cho rằng, trung bình bạn cần 46gr protein mỗi ngày.

Tăng lượng protein ăn vào cơ thể hàng ngày gây ra sự thay đổi của một số hooc môn ảnh hưởng trực tiếp tới những cơn đói và cảm giác no bụng. Sự thay đổi này khiến bạn no nhanh hơn, no lâu hơn và tự động ăn ít đi trong suốt một ngày.

Khi nạp vào một lượng protein làm tăng tốc độ chuyển hóa chất trong cơ thể và tăng lượng calo đốt lên khá nhiều.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, trong 2 nhóm ăn nhiều thức ăn hơn cần thiết (overfeeding), nhóm ăn nhiều protein đốt nhiều hơn 260 calo/ngày so với nhóm ăn ít protein. 260 calo tương ứng với khoảng 1 tiếng tập thể dục ở cường độ trung bình.

Trang Phạm