9 bí quyết của những người giữ cân thành công

“Có nhiều lý do khiến chúng ta tăng cân lại. Thứ nhất, việc duy trì cân nặng sau khi giảm ít mang lại cảm giác hài lòng hơn so với việc thấy số cân giảm đi. Thứ hai, rất khó để duy trì các thay đổi trong lối sống đã thực hiện để giảm cân. Thứ ba, việc giảm cân có thể kích thích sản xuất hormone gây đói, thậm chí làm chậm quá trình trao đổi chất” - tiến sĩ Claire Madigan, giảng viên cao cấp tại Trường Thể thao, tập luyện và khoa học sức khỏe của Đại học Loughborough - chia sẻ.

Tuy nhiên, việc duy trì cân nặng là hoàn toàn có thể. Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia của Mỹ (National Weight Control Registry) đang theo dõi hơn 10.000 người giữ cân thành công, để thấy rằng điều tưởng chừng bất khả thi này là hoàn toàn có thể. Dưới đây là những bí quyết để họ giữ cân thành công.

1. Vận động mỗi ngày

Một nghiên cứu năm 2020 tổng hợp 52 nghiên cứu về quản lý cân nặng cho thấy, yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì cân nặng là hoạt động thể chất vì nó giúp đốt cháy một phần calo tiêu thụ. National Weight Control Registry đã theo dõi hơn 10.000 người giữ cân thành công và phát hiện rằng 90% trong số họ tập thể dục trung bình 1 giờ mỗi ngày.

Vận động mỗi ngày giúp duy trì cân nặng - Ảnh: Pixabay

Không nhất thiết phải tập 1 giờ mỗi ngày, nhưng việc vận động thường xuyên là rất quan trọng. Có thể đi cầu thang, đi bộ khi nói chuyện điện thoại, dắt chó đi dạo và cố gắng đi vài ngàn bước mỗi ngày.

“Hoạt động thể chất tốt nhất để duy trì giảm cân là hoạt động bạn yêu thích nhất. Bởi vì bạn sẽ dễ dàng duy trì nó lâu dài hơn nếu bạn thích nó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bạn nên cố gắng tập ít nhất 250 phút mỗi tuần để duy trì giảm cân” - Madigan chia sẻ.

2. Tự cân mỗi tuần

Việc tự cân thường xuyên giúp phát hiện khi cân nặng bắt đầu tăng trở lại và giúp xác định khoảng cân nặng lý tưởng của bản thân.

“Cân nặng có thể dao động từ 1 - 2kg trong tuần. Khi tự cân thường xuyên, bạn sẽ biết mức cân cao nhất và thấp nhất trung bình của mình. Điều này giúp bạn theo dõi và hiểu xem có cần thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập luyện để duy trì cân nặng hay không. Nghiên cứu cho thấy những người tự cân thường xuyên có thể ngăn ngừa tăng cân vì có thể điều chỉnh hành vi khi cần thiết” - Madigan nói.

3. Vượt qua cơ chế tự nhiên muốn tăng cân lại của cơ thể

Một số chuyên gia tin rằng cơ thể có một “điểm đặt” cân nặng và nếu bạn giảm xuống dưới mức đó, cơ thể sẽ tự động tìm cách tăng cân lại. Mặc dù lý thuyết này chưa được chứng minh đầy đủ, nhưng khi giảm cân, bạn sẽ mất đi cơ bắp, và cơ bắp lại tiêu thụ nhiều calo hơn. Khi cân nặng giảm, bạn cũng cần ít calo hơn. Một nghiên cứu đã đề cập đến vấn đề này như là “khoảng cách năng lượng” và ước tính rằng nếu bạn giảm 18kg, bạn sẽ cần ít hơn 320 calo mỗi ngày.

“Nếu bạn từng ăn kiêng thất bại, bạn sẽ dễ dàng tăng cân trở lại, và hormone gây đói của bạn sẽ tăng. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo, và khi cơ bắp ít đi, bạn cần ăn ít hơn” - chuyên gia dinh dưỡng Nichola Ludlam-Raine, tác giả cuốn sách How Not To Eat Ultra-Processed - giải thích.

Việc tập thể dục tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo rất quan trọng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.

4. Không ăn theo tâm trạng

Căng thẳng, thiếu ngủ và 1 ngày khó khăn có thể làm hỏng kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân.

“Khi thiếu ngủ, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn đồ béo và ngọt hơn, vì vậy hãy cố gắng ưu tiên giấc ngủ ngon” - Ludlam-Raine nói.

Đừng giải tỏa nỗi buồn với thức ăn, vì bạn sẽ rất nhanh tăng cân trở lại - Ảnh: Pexels

Nhiều người tăng cân ngay khi vừa giảm vì họ ăn để giải tỏa cảm xúc khi buồn chán, cô đơn, lo âu. Để duy trì cân nặng, bạn cần tìm cách đối phó với cảm xúc khó khăn.

Khi cảm thấy tức giận, có thể đi dạo trong vườn hay công viên. Nếu cảm thấy cô đơn, hãy gọi điện thoại cho bạn bè.

5. Từ chối những người “ép ăn”

Mọi người thường cảm thấy có lỗi khi từ chối món ăn mà người khác chuẩn bị cho mình, hoặc khi chiếc bánh trong văn phòng đang được chia sẻ và mọi người khuyến khích bạn ăn. Nhưng để duy trì mục tiêu giảm cân, bạn cần học cách từ chối những người “ép ăn” - Madigan cho biết.

6. Lập kế hoạch để vượt qua cám dỗ

Hãy mang theo những món ăn nhẹ lành mạnh cho những chuyến đi dài. Hãy để trái cây hoặc hạt ở nơi dễ thấy. Đảm bảo tủ lạnh của bạn luôn đầy trái cây, rau cắt sẵn và protein lành mạnh ở nơi dễ thấy, còn các món ăn vặt thì để khuất tầm mắt.

Đừng đi mua sắm khi bụng đói. Ăn trước khi đi uống rượu. Nấu ăn trước vào cuối tuần để khi bận rộn có thể lấy ra một món ăn lành mạnh.

7. Ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ

Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và giúp no lâu. Chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn. Các nguồn chất xơ tốt gồm bơ, đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, mâm xôi và ngũ cốc nguyên hạt.

Để duy trì cân nặng, hãy chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ - Ảnh: Pixabay

8. Chuẩn bị cho những 'thời điểm tăng cân'

Chuẩn bị cho những dịp như Giáng sinh, kỳ nghỉ lễ, đám cưới và tiệc tùng bằng cách giảm cân trước để có thể ăn uống thoải mái một chút mà không phải lo lắng.

9. Chấp nhận lối sống mới của mình - mãi mãi

Việc thực hiện một chế độ ăn kiêng cực đoan rồi quay lại thói quen cũ ngay sau khi đạt được mục tiêu là con đường nhanh chóng dẫn đến thất bại. Cũng như những người sử dụng thuốc giảm cân rồi quay lại thói quen cũ khi ngừng sử dụng thuốc.

Đừng áp dụng những thay đổi tạm thời để giảm cân mà không thể duy trì lâu dài. Giảm cân bền vững phải đến từ việc làm chủ các lựa chọn mới và luyện tập cho đến khi chúng trở thành thói quen tự nhiên.

Bạch Vân