8 bài tập dành cho người béo bụng để cải thiện sức khỏe

1. Động tác Lunge

Là bài tập bước chân tới trước và gập gối - đây được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản nhất. 

Thực hiện:

- Đứng thẳng thân người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

Tác dụng: 

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng, cải thiện sức mạnh cơ thể, giảm nguy cơ vẹo cột sống.

2. Động tác leo núi

Là bài tập mô tả động tác leo núi và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng để bạn có thể sớm sở hữu vòng hai săn chắc.

Thực hiện:

- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp lại và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn. 

Tác dụng: 

Giảm mỡ bụng, đốt cháy calo hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, giúp lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp người tập có được vóc dáng đẹp.

3. Bài tập Burpees

Đây là một bài tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân nhờ 5 động tác kết hợp liên tiếp là Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat.

Thực hiện

Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tác dụng:
Giúp đốt cháy calo rất lớn, tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể.

4. Tập với bóng Medicine

Medicine ball là một loại bóng đặc ruột, chuyên dùng để tập thể dục rất tốt, chuyên dụng để tập về bụng và các động tác toàn thân cực kì hiệu quả.

Thực hiện: 

- Đứng tư thế hai đầu gối hơi khuỵu xuống, hai tay giữ banh duỗi thẳng qua khỏi đầu.

- Cong người xuống và dùng cơ bụng ném mạnh trái banh xuống dưới sàn cách người bạn tầm 30cm.

- Sau đó, hai tay nương theo đà hướng lên sao cho tránh ngả về phía trước.

- Bắt banh lại và tiếp tục từ 10-15 lần.

Tác dụng:

Tăng sự dẻo dai vùng cơ bụng, tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. Luyện tập sự dẻo dai cho vùng cơ bụng

5. Động tác Sprints

Là bài tập chạy nước rút.

Thực hiện:

- Làm nóng cơ thể trước khi chạy trong 5-10 phút

- Thực hiện động tác chạy nước rút tối đa 60% thể lực.

- Nghỉ 2-4 phút. Sau đó tiếp tục thực hiện 5-10 lần.

Tác dụng: 

Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và tốt cho sức khỏe tim mạch.

6. Động tác gập bụng Crunch

Thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên sàn. Lưu ý: Đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy, không dùng tay để kéo căng vùng cổ khi Crunch.

- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối sao cho gối và khuỷu tay chạm nhau.

- Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác 10-15 lần.

- Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện.

Tác dụng

Tăng sự dẻo dai của cơ bụng, tập thường xuyên sẽ giúp lên múi nhanh chóng.

7. Động tác gập bụng đạp xe

Thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên 15-20 nhịp/ lần. Lặp lại 3-4 lần

Tác dụng:

Kích hoạt cơ bụng, săn chắc cơ đùi.

8. Động tác Plank nghiêng

Thực hiện: 

- Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay

- Từ từ chuyển trọng lượng sang cẳng tay phải đồng thời mở rộng đưa tay trái lên cao, mặt hướng về phía tay.

- Giữ vị trí này 5 giây và quay về vị trí ban đầu

- Đổi tay và lặp lại động tác 3-4 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Tác dụng:

Cải thiện cơ thể, giúp cân bằng, đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.

Hà Di