8 bài tập chống đau lưng hiệu quả

Bài tập với tư thế con mèo – lạc đà

Đầu tiên: quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn, 2 tay và 2 đầu gối đặt rộng bằng vai.

Tiếp theo: 

- Hít cơ bụng lại, uốn cong lưng lên cao như hình dáng bướu của con lạc đà, đồng thời hạ thấp đầu xuống. 

- Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ thư giãn lưng của bạn.

- Từ từ uốn nhẹ lưng xuống dưới, đồng thời ngẩng đầu lên.

- Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 giây, và quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này 3 lần

Tác động: Tư thế con mèo – lạc đà giúp kéo giãn và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp ở cột sống. Đồng thời, giảm độ cứng của lưng và tăng sự dẻo dai mà không gây đau cổ. 

Tư thế em bé

Đầu tiên: ngồi trên gót chân và để tay đặt trên đùi

Tiếp theo:

- Hít thật sâu

- Thở ra, gập người về phía trước, vươn thẳng tay qua đầu.

- Nếu có thể, đặt trán áp xuống sàn.

- Giữ vị trí này trong vòng 60 giây.

- Quay về vị trí ban đầu.

Tác động: Tư thế em bé kéo giãn phần hông, đùi và mắt cá chân của bạn, giúp giảm căng thẳng ở phần thắt lưng. 

Tư thế rắn hổ mang

Đầu tiên: nằm sấp, áp bụng lên sàn, mặt cúi xuống, đồng thời chân dang rộng bằng hông, tay đặt gần thân và ngửa lòng bàn tay. 

Tiếp theo:

- Hít chặt cơ phần lưng dưới, nâng đầu, ngực, cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Đồng thời xoay lòng bàn tay để các ngón tay hướng lên trần nhà.

- Giữ vị trí này trong vòng 5 – 10 giây,

- Quay về vị trí ban đầu

Lặp lại bài tập này 15 lần

Tác động: Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cột sống, cải thiện tư thế và giúp tăng cường sức mạnh của cơ bả vai.

Tư thế con cá

Đầu tiên: nằm ngửa, chân duỗi thẳng hơi cong gối với lòng bàn chân áp xuống sàn 

Tiếp theo:

- Nhấc xương chậu lên khỏi sàn và trượt hai bàn tay xuống dưới mông sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo đặt mông lên mu bàn tay và đảm bảo cánh tay và khủy tay đặt bằng hông.

- Hít vào và ưỡn ngực lên, sau đó nhẹ nhàng ngửa cổ ra đằng sau. 

- Duỗi thẳng chân nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nếu không, cứ giữ cong gối.

- Giữ vị trí này 15-30 giây, hít thở chậm;

- Thở ra và quay trở về vị trí ban đầu.

Tác động: Tư thế con cá giúp kéo giãn phần vai, ngực và phần thân trước bao gồm cơ bắp ở lưng, ở cổ. Đồng thời giúp hô hấp tốt hơn, giảm căng thẳng ở cột sống và cải thiện tư thế của bạn.

Bài tập cho cơ hình lê (cơ tháp)

Đầu tiên: Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt rộng ngang vai và tay đặt trên hông.

Tiếp theo: 

- Đặt mắt cá chân trái lên trên phần đùi phải gần đầu gối.

- Đặt tay phải lên gót chân trái và tay trái đặt lên phần đùi trái gần đầu gối, ấn nhẹ xuống. 

- Bạn có thể tăng áp lực bằng cách áp ngực xuống gần đầu gối trái.

- Giữ vị trí trong khoảng 30-60 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại với chân còn lại.

Tác động: việc kéo giãn này giúp giảm đau lưng, đầu gối và mắt cá chân bằng cách kéo giãn cơ hình lê (cơ tháp)

Tư thế Side Plank

Đầu tiên: Nằm nghiêng sang trái với chân duỗi thẳng.

Tiếp theo: 

- Đặt khuỷu tay trái ngay dưới khớp vai, cẳng tay hướng vuông góc với thân người và nhấc hông lên khỏi mặt đất;

- Tay phải giơ cao hướng lên trần nhà và cố gắng giữ cơ thế thành 1 đường chéo, hít thở sâu;

- Giữ tư thế trong vòng 60 giây, sau đó quay trở về vị trí ban đầu;

Lặp lại với bên còn lại.

Tác động: Tư thế Side Plank giúp làm khỏe các nhóm cơ bụng nằm 2 bên sườn thân trên.

Bài tập Dead Bug (Bọ chết)

Đầu tiên: Nằm ngửa, hai tay nhấc lên khỏi sàn nhà.

Tiếp theo:

- Siết chặt cơ bụng và ấn chặt lưng bạn xuống sàn nhà

- Co chân 1 góc 90 độ;

- Hít một hơi thật sâu;

- Siết chặt các cơ, thở ra và từ từ hạ cánh tay trái và chân phải xuống, 

- Sau đó, đổi bên và lặp lại.

Lặp lại mỗi bên 5-10 lần

Tác động: Giúp tăng cường cơ bụng và nhóm cơ cốt lõi của cơ thể mà không gây áp lực lên phần thắt lưng. Đồng thời, giảm các cơn đau bằng cách giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập.

Tư thế chim bồ câu

Đầu tiên: Nằm ngửa và co gối, bàn chân đặt trên sàn nhà và dang rộng bằng hôn, cánh tay đặt ở bên hông. 

Tiếp theo: 

- Bắt chéo chân sao cho mắt cá chân phải nằm trên đùi trái.

- Vòng hai tay đặt phía sau phần đùi trái và nắm chặt hai tay

- Nhẹ nhàng kéo nâng chân trái ra khỏi sàn về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng phần hông.

- Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, hít thở sâu và quay về vị trí ban đầu;

Lặp lại với bên còn lại.

Tác động: Tư thế này giúp phần hông dẻo dai bằng cách kéo giãn cơ đùi sau, cơ đùi trước và giảm đau dây thần kinh ở hông.

Hà Di