7 loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy: thực phẩm lên men có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Ăn thực phẩm lên men có lợi cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.

Hỗ trợ tiêu hóa

Thực phẩm lên men giàu probiotics, giúp bổ sung và đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients chỉ ra: quá trình lên men có thể cải thiện khả năng tiêu hóa của carbohydrate và protein phức hợp thông qua sự phân giải tinh bột. Thực phẩm lên men giúp tiêu hóa tốt hơn và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa thông thường như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Thực phẩm lên men đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - Ảnh: Freepik

Tăng cường hấp thụ dưỡng chất

Probiotics và enzym trong thực phẩm lên men cải thiện khả năng hấp thụ các dưỡng chất như vitamin B và K, sắt và magie bằng cách tối ưu hóa chức năng của đường ruột. Nghiên cứu từ tạp chí Life cho thấy quá trình lên men giúp tăng khả năng tiêu hóa dưỡng chất từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giảm các hợp chất chống dinh dưỡng như axit phytic, vốn thường có trong thực phẩm thực vật.

Tăng cường hệ miễn dịch

Khoảng 70% hệ miễn dịch nằm trong đường ruột. Các vi khuẩn có lợi và hợp chất sinh học trong thực phẩm lên men có tác dụng kháng virus, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Khoa học và Công nghệ thực phẩm. Một hệ vi sinh khỏe mạnh nhờ thực phẩm lên men giúp điều hòa phản ứng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng cũng như viêm mạn tính.

Giảm viêm

Nghiên cứu công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng ESPEN cho thấy: thực phẩm lên men có tác dụng đáng kể đối với mức độ viêm trong cơ thể. Trong quá trình lên men, vi khuẩn có lợi tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), như butyrate, khi tiêu hóa. Các axit này có đặc tính kháng viêm và rất quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của niêm mạc ruột.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột.

Sữa chua

Ảnh: Pexels

Sữa chua giàu probiotics như Lactobacillus và Bifidobacterium, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

Bạn nên chọn sữa chua không đường và không có chất phụ gia. Có thể ăn trực tiếp hoặc thêm sữa chua vào món sinh tố hoặc bữa sáng.

Kefir

Kefir là đồ uống lên men truyền thống được làm bằng sữa hoặc sữa hạt và nấm kefir (hạt kefir). Kefir giàu chất dinh dưỡng, cung cấp protein, canxi và vitamin A, D, B12, axit lactic, acetic và glycolic giúp đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột và chống lại vi khuẩn có hại.

Bạn có thể uống trực tiếp kefir hoặc thêm vào món sinh tố.

Kim chi

Ảnh: Pexels

Kim chi là món ăn từ rau củ lên men kiểu Hàn Quốc, chứa vi khuẩn có lợi như Lactobacillus kimchi, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm.

Có thể dùng như món ăn kèm hoặc thêm vào xúp và salad.

Dưa bắp cải

Bắp cải lên men giàu chất xơ và probiotics, hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì sự đều đặn của ruột.

Có thể ăn dưa bắp cải với thịt nướng, bánh mì kẹp hoặc dùng như món ăn phụ.

Miso

Xúp Miso - Ảnh: Freepik

Miso là loại tương đậu nành lên men chứa Aspergillus oryzae, hỗ trợ đường ruột và giảm viêm.

Có thể thêm món này vào xúp, nước ướp, hoặc nước xốt. Tránh nấu quá nóng vì nhiệt độ cao có thể tiêu diệt probiotics.

Tempeh (tương nén)

Đây là một sản phẩm từ đậu nành lên men, chứa probiotics và prebiotics, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.

Có thể dùng như nguồn protein trong các món xào, bánh mì kẹp hoặc salad.

Dưa chua lên men tự nhiên

Các loại dưa chua tự nhiên là nguồn cung cấp probiotics, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và chống lại vi khuẩn có hại.

Có thể dùng dưa chua như món ăn kèm hoặc ăn nhẹ. Tránh các loại dưa được làm chua bằng giấm vì chúng không chứa probiotics.

Bạch Vân