7 dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường

Đường là một trong những niềm vui ngọt ngào của cuộc sống, nhưng việc thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra những tác động tiêu cực nghiêm trọng đến cơ thể. Vậy, làm thế nào để nhận biết bạn đang ăn quá nhiều đường?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 25gr (6 muỗng cà phê) và nam giới không quá 37.5gr (9 muỗng cà phê).

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể khiến bạn đối mặt với nhiều vấn đề về sức khỏe - Ảnh: Pexels

Việc thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường có thể liên quan đến viêm mạn tính, bệnh tim, tiểu đường type 2 và sự xáo trộn trong hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là một số dấu hiệu bạn có thể đang ăn quá nhiều đường và những gì chúng có thể báo hiệu cho sức khỏe của bạn.

Bạn luôn thèm ăn đồ ngọt
Nếu bạn phát hiện mình luôn thèm các món ăn hoặc đồ uống ngọt, đó có thể là dấu hiệu bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường, do "lượng đường cao có thể dẫn đến một chu kỳ thèm ăn và tiêu thụ quá mức do các cơn tăng và giảm đường huyết".

Chu kỳ này xảy ra vì khi bạn ăn những món ăn ngọt nhưng thiếu các dưỡng chất làm chậm quá trình tiêu hóa như chất xơ hay protein, đường trong máu sẽ tăng nhanh và sau đó giảm đột ngột. Quá trình này được đo bằng chỉ số Glycemic (GI), cho biết tốc độ thức ăn làm tăng đường huyết.

Những thực phẩm có chỉ số GI cao, như kẹo, soda, bánh donut và muffin gây ra các đợt tăng đột ngột, dẫn đến thèm ăn hơn. Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số GI thấp, như rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu chứa chất xơ giúp làm chậm hấp thu và ổn định đường huyết.

Tóm lại, ăn nhiều thực phẩm ngọt có thể khiến bạn thèm ăn hơn, làm cho chu kỳ này khó phá vỡ.

Mức năng lượng của bạn dao động

Một triệu chứng khác cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường là sự dao động năng lượng. Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến các cơn tăng giảm năng lượng, và nếu bạn cảm thấy năng lượng lên xuống liên tục, cảm giác hưng phấn rồi đột ngột mệt mỏi, đó có thể là do bạn tiêu thụ quá nhiều đường.

Để khắc phục sự dao động này, bạn có thể cân bằng bữa ăn bằng cách kết hợp các carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây với một chút protein. Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Bạn có thể gặp vấn đề về răng miệng

Đường là nguyên nhân chính gây sâu răng và các vấn đề về răng miệng, vì khi vi khuẩn trong miệng tiêu hóa đường, chúng sẽ sản xuất ra axit làm yếu men răng.

Bạn tăng cân

Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều đường, có thể bạn đã nhận thấy mình tăng cân. Đường cao có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và làm tổn hại hệ sinh thái vi khuẩn đường ruột, điều chỉnh mức glucose và insulin trong cơ thể. Nói cách khác, "càng ăn nhiều đường, cơ thể càng cảm thấy cần thêm, khiến bạn đói hơn và có thể dẫn đến tăng cân".

Thực phẩm ngọt thường chứa "calo rỗng", có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng nhưng thiếu các dưỡng chất thiết yếu. Sản phẩm có thêm đường chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất, nếu ăn thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân.

Bạn có thể đang trải qua cơn đau mạn tính

Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống ngọt một cách liên tục có thể dẫn đến cơn đau mạn tính.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng chỉ ra rằng việc ăn quá nhiều chất béo và đường có thể dẫn đến cơn đau mạn tính ở bệnh nhân bị viêm khớp. Một báo cáo khác đăng trên Frontiers in Nutrition nói rằng đường bổ sung là "một đồng phạm của viêm" và có thể góp phần vào cơn đau mạn tính.

Bạn có thể luôn cảm thấy đói

Thực phẩm ngọt sẽ khiến bạn cảm thấy đói, do chúng thường chứa nhiều calo nhưng thiếu các dưỡng chất thực sự như protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này khiến cơ thể nhanh chóng tiêu hao chúng, khiến bạn cảm thấy đói và có thể dẫn đến thói quen ăn vặt, ăn uống không kiểm soát và tiếp tục tiêu thụ thêm thực phẩm nhiều đường.

Lượng đường cao cũng có thể can thiệp vào hormone leptin, hormone giúp điều chỉnh cảm giác đói. Khi mức leptin giảm, bạn sẽ cảm thấy đói hơn và có cảm giác thèm ăn.

Nếu bắt đầu ngày mới với một bữa sáng nhiều đường, bạn có thể sẽ cảm thấy đói trước bữa trưa. Do đó, hãy chọn một carbohydrate giàu chất xơ như yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt và kết hợp với protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Bạn có thể bị huyết áp cao

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Một nghiên cứu được công bố trên Nutrients tìm thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa việc tiêu thụ đường bổ sung và mức huyết áp cao ở những người từ 65-80 tuổi.

Nếu bạn nhận thấy huyết áp của mình tăng lên, bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Đường bổ sung làm tăng axit uric trong cơ thể, làm cản trở việc sản xuất nitric oxide. Nitric oxide giúp mạch máu linh hoạt, và nếu thiếu nó, huyết áp có thể tăng.

Bạch Vân