7 bài tập tăng cường đốt chất béo, thu nhỏ hông và chân

Ngoài các bài tập tay không thì chị em cũng nên sử dụng thêm các dụng cụ phụ trợ như dây thun hoặc con lăn yoga để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà.

Tập luyện cùng con lăn yoga không chỉ giúp giảm căng cơ, duy trì phạm vi chuyển động của các khớp mà còn giúp thư giãn cơ bắp để tăng cường đốt chất béo. 

Bên cạnh việc sử dụng con lăn yoga trong quá trình tập luyện thì dụng cụ này cũng được khuyên dùng sau khi tập luyện để giảm đau nhức và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Động tác 1: Bài tập cho đùi trước

Đầu tiên bạn vào tư thế nằm sấp trên thảm, chống 2 tay xuống thảm, đặt con lăn yoga ở phía trước đùi, sau đó từ từ lăn qua lăn lại. Động tác này giúp phần đùi trước được massage và thư giãn đồng thời cũng tăng cơ bắp cho phần đùi trước. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Động tác 2: Bài tập bên đùi, giảm mỡ hông

Nghiêng người, chống 1 tay xuống thảm, tay còn lại đặt lên eo. Đặt con lăn yoga ở bên hông, duỗi thẳng 1 chân, uốn cong chân còn lại và đặt gót chân trước đầu gối của chân kia. Giữ yên cánh tay đỡ, từ từ lăn con lăn yoga, xoa bóp đùi và hai bên mông, động tác này rất hiệu quả cho việc giảm mỡ hông tạo đường nét săn chắc. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Động tác 3: Bài tập cho bắp chân sau

Đầu tiên bạn ngồi trên mặt đất, co 1 chân vào trong, duỗi thẳng chân còn lại, đặt con lăn yoga dưới bắp chân, sau đó từ từ lăn qua lăn lại để cột yoga massage toàn bộ bắp chân, thả lỏng cơ bắp chân. Động tác này cũng rất thích hợp để thư giãn cơ bắp chân sau khi tập, có thể tránh được tình trạng bắp chân nhão, trùng xuống. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Động tác 4: Chân trước và chân ngoài

Duỗi thẳng 2 tay chống xuống thảm, quỳ 2 chân trên con lăn yoga, cố định 2 tay, di chuyển con lăn yoga bằng bụng và chân xoa bóp mặt trước và mặt ngoài của toàn bộ 2 bắp chân. Động tác này giúp điều chỉnh cơ của bắp chân và có tác dụng lên các cơ chính của bụng. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Động tác 5:  Thư giãn cơ lưng

Co chân, nằm ngửa, đặt con lăn yoga ở phần lưng trên khoảng nách, hai tay duỗi thẳng tự nhiên, sau đó cuộn người qua lại để con lăn yoga xoa bóp toàn bộ phần lưng. Động tác này có thể giúp thư giãn toàn bộ cơ lưng và giảm đau lưng hiệu quả. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Động tác 6: Đùi bên trong

Chống 2 tay trên thảm, uốn cong một đầu gối ra ngoài, đặt con lăn yoga dưới đùi trong, chân kia duỗi thẳng. Sau đó lăn con lăn yoga qua lại để thư giãn đùi trong. Động tác này tác động vào phần thịt ở đùi trong có thể làm cho đùi thon thả hơn. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Động tác 7: Kéo căng cơ bắp

Chống nạnh 2 tay và đạp chân lên con lăn yoga và lăn qua lại. Động tác này có thể làm giãn cơ bắp chân và giúp cơ không bị quá tải sau khi tập. Đây cũng là động tác kéo giãn và thư giãn sau khi tập. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.

Thu Vân (theo B321)