6 bài tập cho phụ nữ ngoài 50 tuổi, nên thực hiện mỗi tuần

Damien Joyner, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và là người sáng lập Incremental Fitness ở San Diego, California, Mỹ cho rằng, khi bước qua tuổi 50, “mục tiêu của việc tập luyện là sống thọ và khỏe mạnh”. Ông nhấn mạnh, sống thọ không chỉ là kéo dài tuổi thọ mà còn là duy trì chất lượng cuộc sống mà bạn mong muốn.

Với phụ nữ trên 50 tuổi, việc tập luyện giúp làm giảm thiểu nguy cơ loãng xương, té ngã và bệnh tim. “Một chế độ tập luyện toàn diện sẽ giúp tăng cường và duy trì sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sức khỏe não bộ, tư thế và sự linh hoạt” - Joyner cho biết.

“Bài tập tốt nhất là bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn và đủ thử thách để giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe” - Joyner nói - "Hãy thử thực hiện 1 hoặc 2 bài tập dưới đây mỗi ngày để cảm thấy khỏe mạnh hơn cả bên trong lẫn bên ngoài".

1. Đi bộ nhanh để tăng cường sức khỏe tổng thể

Đi bộ là một trong những cách tập luyện hiệu quả nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ sau bữa ăn có thể giúp giảm mức đường huyết. Đây cũng là một hoạt động dễ dàng, bạn có thể đi cùng bạn bè, nghe podcast hay thư giãn giữa thiên nhiên.

Đi bộ là một trong những cách tập luyện hiệu quả nhất - Ảnh: Freepik

Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy đi bộ không còn hiệu quả hoặc quá nhàm chán. Lúc này, nên tăng cường độ bằng cách đi nhanh hơn, giống như bạn đang đi có mục đích thay vì chỉ dạo bước. Bạn cũng có thể chọn lộ trình có vài con dốc để giúp rèn luyện tim, phổi và cơ bắp tốt hơn.

2. Bài tập chịu trọng lượng để tăng cường sức khỏe xương

Sau tuổi 30, khối lượng xương bắt đầu giảm dần. Các bài tập chịu trọng lượng giúp duy trì xương khỏe mạnh bằng cách tạo áp lực lên chúng, kích thích các tế bào tạo xương.

Bất kỳ hoạt động nào có tác động nhẹ đến xương đều có thể giúp duy trì mật độ xương, chẳng hạn như đi bộ đường dài, chơi tennis hoặc khiêu vũ. Các bài tập đối kháng, chẳng hạn như nâng tạ, cũng giúp bảo vệ sức khỏe xương.

3. Tập luyện dưới nước nếu bạn bị đau khớp

Dù có thể không thích hoặc thấy khó chịu khi tập thể dục, bạn vẫn nên tìm phương pháp phù hợp để giữ cơ thể duy trì các hoạt động. Các lớp thể dục dưới nước là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức khỏe tim mạch. Nước giúp giảm áp lực lên khớp, trong khi nước ấm có thể tăng cường độ linh hoạt. Hơn nữa, tập luyện dưới nước có thể giúp bạn cảm thấy các hoạt động hằng ngày trở nên dễ dàng hơn. Có thể sử dụng kính bơi hoặc tạ nước để tăng hiệu quả và làm cho buổi tập thêm thú vị.

4. Đạp xe để tăng cường trí não

Sự kết hợp giữa vận động thể chất và hoạt động ngoài trời mang lại lợi ích lớn cho não bộ. Ở người lớn tuổi, chỉ cần đạp xe 20 phút đã có thể cải thiện chức năng của vùng hồi hải mã, khu vực chịu trách nhiệm về trí nhớ, học tập và giải quyết vấn đề.

Nếu không thích đạp xe truyền thống, hãy thử xe đạp điện. Xe đạp điện đang ngày càng phổ biến vì chúng giúp di chuyển dễ dàng, đi lại hoặc tham gia các chuyến đạp xe dài hơn mà vẫn duy trì hoạt động thể chất.

5. Tập sức bền để duy trì cơ bắp

Sarcopenia là tình trạng mất cơ và suy yếu xảy ra ở một số người lớn tuổi. Vì vậy, bây giờ chính là thời điểm để tập luyện giúp duy trì khối lượng cơ, đảm bảo khả năng vận động linh hoạt trong tương lai và giảm nguy cơ té ngã.

Bài tập tốt nhất để duy trì cơ bắp là nâng tạ. Các bài tập giúp cải thiện khả năng vận động hằng ngày như deadlift (nhấc tạ từ mặt đất) giúp bạn nâng vật nặng dễ dàng hơn, push-up (hít đất) tăng cường khả năng đẩy, squat (ngồi xổm) giúp đứng lên khi đang ngồi một cách dễ dàng.

6. Yoga để cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt

Bạn không cần phải có khả năng chạm tay vào ngón chân mới có thể tập yoga. Nghiên cứu cho thấy yoga giúp cải thiện khả năng thăng bằng, sự linh hoạt của phần dưới cơ thể, sức mạnh và cả sức khỏe tinh thần.

Yoga là một bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích, phù hợp với mọi lứa tuổi. Đây là một hình thức tập luyện an toàn và hiệu quả mà bạn có thể tiếp tục duy trì khi già đi.

Tập thể dục giúp phụ nữ khỏe mạnh và sống thọ - Ảnh: Freepik

Tập thể dục sau tuổi 50 không quá khác với khi còn trẻ, nhưng cần một số điều chỉnh phù hợp. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, hãy tập trung vào các bài tập hỗ trợ vận động hằng ngày, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thanh Vân