5 thói quen cho trái tim khỏe mạnh

Tin vui là khoảng 80% những người bệnh tim mạch có thể phòng ngừa khi thay đổi lối sống bằng những việc đơn giản.

1. Chỉ cần vận động

Vai trò của vận động thể lực là cải thiện hoạt động tuần hoàn và hô hấp, tăng HDL cholesterol, giảm triglycerides, giảm huyết áp và nhịp tim, giảm phản ứng viêm và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, tăng nhạy với insulin.

Khuyến cáo từ Trung tâm Kiểm soát và phòng bệnh Hoa Kỳ (CDC) là bạn cần tập thể dục 150 phút cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc tập nặng 2 sec 30 phút mỗi tuần. 

2. Biết lượng cholesterol máu của bạn

Cholesterol không phải là yếu tố duy nhất gây ra bệnh tim mạch, nhưng nó đóng vai trò rất lớn. Bạn cần biết được trị số này để nắm rõ tình trạng của mình. Một vài thông số quan trọng:

- HDL cholesterol: được coi là yếu tố bảo vệ, nồng độ HDL cao liên quan với một tình trạng tim mạch khỏe mạnh.

- LDL cholesterol: nồng độ LDL cao liên quan mạnh đến bệnh tim mạch, nồng độ LDL thấp là một yếu tố có lợi

- Triglycerides: một loại chất béo tuần hoàn trong máu, sự gia tăng triglycerides liên quan đến cả bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Có nhiều loại thức ăn giúp bạn cải thiện nồng độ cholesterol:

- Mỡ cá sẽ làm giảm LDL và triglycerides. 

- Dầu dừa, hạnh nhân và các loại hạt đậu khác làm tăng HDL và 
giảm LDL. 

- Đậu nành, tàu hũ, sữa đậu nành làm giảm nhẹ LDL. 

- Táo, dâu hay một số loại trái cây khác chứa pectin (chất giống như đường) sẽ làm giảm LDL. 

- Dầu ô-liu và các chất béo chưa bão hòa.

- Đậu, rau, các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng góp phần làm giảm LDL.
Nếu nồng độ triglycerides cao, bạn có thể thực hiện chế độ ăn cắt giảm carbonhydrate (tinh bột) như giảm đường, bánh mì, pasta, nước trái cây...

3. Biết nồng độ đường huyết

Đường huyết liên quan mạnh đến các bệnh lý tim mạch, biết và kiểm soát đường huyết sẽ góp phần phòng ngừa bệnh. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết như ngủ không đủ giấc, thừa cân hay béo phì, uống quá nhiều rượu hay caffein, các loại thuốc (một số loại thuốc tránh thai, chống trầm cảm…), thay đổi hormone quanh chu kỳ kinh nguyệt, stress hay bệnh mạn tính.

Bạn có thể kiểm soát đường huyết thông qua việc tập thể dục, thay đổi chế độ ăn, kết hợp với các loại thuốc do bác sĩ chỉ định.

4. Chế độ ăn lành mạnh

Các loại thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên là các loại thực vật (đậu, các loại hạt, cải, gạo nguyên cám, bơ), rau và trái cây tươi, hải sản (tôm, đặc biệt các loại mỡ cá như cá hồi, cá thu), thực phẩm lên men (sữa chua, kimchi, tempeh), chất béo có lợi như dầu ô-liu. Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất phetochemicals và omega-3, là những chất cần thiết khi cơ thể chúng ta già đi, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Các thực phẩm nên tránh là thức ăn thêm đường (nước ngọt, nước trái cây, kẹo), tinh bột đã qua xử lý, thịt chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói chứa nhiều muối, đường và chất béo tổng hợp. 

5. Duy trì một cân nặng hợp lý

Khi bạn thừa cân hay béo phì, các tế bào mỡ tạo ra rất nhiều chất gây viêm, thúc đẩy quá trình để kháng insulin, góp phần vào tiến trình xơ vữa mạch máu. Ngoài ra, mỡ tạng (tích tụ sâu bên trong các cơ quan nội tạng) gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Một cách đơn giản để kiểm tra lượng mỡ tạng của bạn là đo vòng eo. Các thông số sau đây sẽ giúp bạn tham chiếu (theo Trường y khoa Harvard, Hoa Kỳ):

Với phụ nữ:

- Nguy cơ thấp: dưới 80cm.

- Nguy cơ trung bình: từ 80 đến 90cm.

- Nguy cơ cao: trên 90cm.

Với nam giới:

- Nguy cơ thấp: dưới 94cm.

- Nguy cơ trung bình: từ 94 đến 100cm.

- Nguy cơ cao: trên 100cm.

Tuyến Trần