12 bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời

 Nếu bạn cố gắng và tập luyện đúng cách, bạn không cần phải tốn chi phí cho các phòng tập thể dục nữa. Bạn hãy thực hiện 12 bài tập thể dục đơn giản nếu có thời gian rảnh. Vì không phải phụ thuộc vào thiết bị nên bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy tiện lợi.

Mỗi lần hãy tập khoảng 30 phút, bạn tập đúng tư thế cho từng động tác, bạn sẽ cảm nhận được những hiệu quả tuyệt vời.

1. Chống đẩy

Cách thực hiện: đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai,  hai bàn chân dang rộng hông. Giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ phía sau của đầu đến hông của bạn, sao cho khi bạn hạ xuống, khuỷu tay gần cơ thể bạn nhất.

Không nên:  lúc chống đẩy không nên nghiêng đầu, không cúi đầu, hãy nhìn thẳng về phía trước. Mở rộng khoảng cách giữa hai chân của bạn sẽ dễ thực hiện  hơn.

2. Tư thế ván

Cách thực hiện: đặt tay chóng thẳng xuống đất, khoảng cách rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai, thẳng lưng. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng, nâng mông lên, dồn trọng lượng lên hai tay và chân. Giữ tư thế như vậy càng lâu càng tốt.

Không nên: đừng chú ý hay nhìn xuống phía dưới mặt đất, nếu nhìn quá lâu sẽ khiến bạn bị phân tâm hoặc chống mặt. 

Trong những lần đầu, bạn có thể giữ tư thế này trong thời gian ngắn, sau đó tăng thời gian lên.

3. Tư thế cầu lượn

Cách thực hiện: nằm ngửa, đặt hai chân bằng phẳng trên sàn nhà, bàn chân hướng về phía trước, nhấc đầu gối lên, hông mở rộng, mông chạm sàn. Dùng lực của bàn chân, cổ chân để nâng mông lên khỏi mặt đất.

Không nên: đẩy mông quá cao sẽ khiến hông và lưng của bạn bị tổn thương, đau cơ.

Nếu chưa quen, bạn hãy thực hiện từ từ tránh bị tiếp đất quá nhanh.

4. Tư thế con nhện

Cách thực hiện: ban đầu bạn thực hiện tư thế giống như động tác chống đẩy. Sau đó đưa chân phải lên cạnh phía tay phải rồi kéo về, tương tự, đưa chân trái về phía tay trái rồi rút về. Cứ thực hiện như thế trong khoảng 30 phút, hoặc tùy theo sự cố gắng của bạn.

Không nên: trong quá trình di chuyển chân, bạn không nên di chuyển tay, điều này có thể làm bạn bị tổn thương khớp vai. 

Hông của bạn có thể lắc nhẹ để dễ thực hiện hơn.

5. Tập cơ tay

Cách thực hiện: giữ tư thế như động tác thứ 2, sau đó dùng tay trái nhấn nhẹ vai phải và ngược lại. Cứ luân phiên giữa hai tay. Trong lúc nâng tay nhấn vai, phải giữ tư thế vững, nếu tay đổ mồ hôi cần lau ngay để tránh trượt ngã.

Không nên: trong lúc chuyển tay, nên giữ trọng lượng cân bằng, không dồn hết cân nặng của mình qua một bên vai.

Nếu mỏi, hãy thực hiện với tầng suất thấp.

6. Ngồi xổm

Cách thực hiện: dang hai chân rộng bằng vai, giữ bàn chân áp sát mặt đất, nâng cao ngực, nhìn thẳng về phía trước, đầu hơi nâng lên. Giữ cân bằng, đứng lên ngồi xuống, khi thực hiện dùng lực của đôi chân.

Không nên: không chụp hai đầu gối vào nhau, nên nhón nhẹ gót để tạo thế khi đứng lên. Ngồi xuống từ từ tránh chạm mông xuống sàn nhà.

Hít sâu khi ngồi sẽ dễ dàng hơn, đánh tay khi đứng giúp bạn tiết kiệm sức hơn.

7. Di chuyển hai bên

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chụm hai chân, hai tay nắm vào nhau. Bước chân phải sang phải, rộng hơn vai, hạ trọng tâm từ trái sang phải, sao cho chân trái nghiêng 45 độ so với mặt đất, chân phải co để chịu lực. Tương tự với bên trái.

Không nên: không đặt hết trọng tâm vào chân chịu lực, cố định bàn chân để không bị trật khớp cổ chân.

Nếu cảm thấy cơ cẳng chân, bắp chân quá căn, nên nghỉ ngơi, duỗi chân khoảng 5 phút rồi tiếp tục.

8. Bật cao tại chỗ 

Cách thực hiện: Ngồi xổm sao cho đùi bạn song song với sàn, duỗi thẳng tay khi ngồi, khi nhảy nên đẩy lực từ phía lưng lên sau đó cố hết sức bật cao nhất có thể. Tiếp đất thật nhẹ nhàng.

Không nên: Không đặt trọng lượng vào ngón chân khi ngồi. Không tiếp đất bằng ngón chân mà phải chạm đất bằng cả bàn chân.

Nếu thấy mệt bạn có thể nghỉ 2 phút sau 4 lần bật cao.

9. Bật về phía trước

Cách thực hiện: chọn một chân đặt về phía trước, khuỵu gối 90 độ so với mặt sàn. Chân còn lại cũng khuỵu gối 90 độ và đặt gối chạm sàn. Giữ trọng lượng sau cho cả hai chân đều chịu lực như nhau. Hai tay co lại theo tư thế chuẩn bị chạy bộ. Dùng lực nhào người lên phía trước. Lần 2 sẽ chuyển vị trí trước sau giữ 2 chân. Khi nhào người hướng mắt phải nhìn về phía trước.

Không nên: khi tiếp đất tuyệt đối không để đầu gối chạm sàn vì sẽ dễ bị chấn thương.

Đừng sợ té ngã, bạn hãy nhào người mạnh dạn thì sẽ hiệu quả hơn.

10. Lùi về phía sau

Cách thực hiện: làm ngược lại với bài tập thứ 9. Thay vì nhài người về phía trước, bạn hãy lùi người về phía sau.

11. Nghiêng người với một chân

Cách thực hiện: lần đầu thực hiện bạn nên chọn chân thuận để làm "cột". Đứng tư thế nghiêm thật thoải mái. Chọn một chân làm trụ, sau đó từ từ rút chân còn lại về phía sau đồng thời đổ người về phía trước, sao cho cả người nghiêng 90 độ so với mặt sàn. Giữ khoảng 30 giây (thời gian có thể tăng dần nếu sau này bạn quen tư thế). Sau đó đổi chân và làm giống như chân bên kia.

Không nên: cố gắng đừng cong cưng và chạm tay xuống mặt sàn, nếu quá mệt hãy trở về tư thế ban đầu, không quá gắng sức vì sẽ ảnh hưởng đến gân kheo (gân phía sau) của chân trụ.

Nên chuyển người từ từ, thoải mái và thư giản, ban đầu có thể thực hiện thời gian ngắn trên mỗi chân.

12. "Đi bộ" bằng hai tay

Cách thực hiện: Chuẩn bị tư thế thẳng đứng, giữ hai chân ở vị trí thẳng, gập người sao cho hai bàn tay chạm vào mũi chân. Sau đó di chuyển hai tay về phía trước như dạng đang đi bộ. Tuy nhiên, bạn phải chạm đất bằng hai bàn tay chứ không phải ngón tay. Đi đến khi nào tư thế giống như chuẩn bị chống đẩy thì dừng lại.

Không nên: Không để hai tay dang quá rộng, phần đường đi phải trong giới hạn, không đi quá xa để tránh tổn thương cơ phần hông.

Bạn có thể chùm đầu gối một chút để đi tay dễ hơn, tuy nhiên hãy giữ gối không chạm đất.

Phạm An (Theo Brightside)